Různá protahovací a posilující cvičení zajišťují flexibilitu a silu vašich rotátorových manžet a ramenních kloubů, které znemožňují zranění, ztuhlost nebo jiné chronické problémy s rameny. Napínací cvičení přispívají nejvíce k pohybu ramen, ale posilující cvičení jsou i nadále důležité pro dlouhodobé zdraví a fungování ramen.
Pendulum Stretch
Toto cvičení zvyšuje rozsah pohybu v rameni tím, že se prodlužuje svaly rotátorové manžety před posilováním cvičení. Ohnout vpřed od pasu do polohy 90 stupňů ve tvaru písmene L a obráceného k podlaze. Nechte ruce viset rovně dolů a uvolněte. Pomalu ovládněte své uvolněné ruce stranou, pak sem a tam a nakonec kolem kruhů, opakujte každé opakování asi desetkrát.
Protažení dveří
Protažení dveřního rámu je dalším typem pohybu zvyšujícím rozsah pohybu tím, že se natáhne svaly rotátorových manžet. Pro cvičení stojíte před rámem dveří, jako byste ho chtěli projít. Ohnout lokty do úhlu 90 stupňů a stisknout dlaně na obou stranách rámu dveří. Projděte co nejdále dopředu do otvoru dveří, aniž byste museli vyndat dlaně z rámu dveří. Několik sekund držte napnutou pozici a pak se uvolněte a opakujte několik opakování.
Asistované rameno
Dotáhněte pravou ruku přes hruď a uchopte ji levou rukou přímo nad loket. Nyní vytáhněte pravou ruku dále přes tělo - pomalým a jemným pohybem - dokud neucítíte svaly v zadní části ramenního úseku. Zastavte a držte roztaženou pozici po dobu 30 sekund, pak se uvolněte a opakujte několik opakování, než spustíte zbraně a jdete znovu.
Stretch a Swing Lift
Toto cvičení jak se táhne a posiluje rotátorové manžety svalů, ale vyžaduje některé z výše uvedených roztahovacích cviků předem zahřát svaly a zabránit zranění. Po zahřátí položte na bok na stůl nebo cvičební lavičku s pravou rukou, která se táhne nad vaši hlavu a spočívá na stole a vaše levé rameno směřuje ke stropu. Když držíte levou činku v levé ruce, ohněte si loket do tvaru L s lakte těsně do levé strany těla a spodní rameno směřující od vás. Udržujte si loket těsně na své straně, zvedněte činku směrem k stropu tak vysoko, jak je to možné, a poté spusťte do výchozí polohy a opakujte tento pohyb po několik opakování. Pak přepněte strany a opakujte.
Horizontální natočení
Toto cvičení vyžaduje malé zátěžové činky pro obě ruce. Držte závaží nahoru, přiložte lokty k úrovni ramen a roztažte se k vašim bokům a udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Nyní otočte předloktí dopředu a co nejvíce snižte závaží, než je opět zdvihněte. Tím vzniká pohyb, který napodobuje záklopku otevření a zavření dveří domácího zvířete.
