Činka činí kombinací hybnosti a kontroly svalů, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků. Ačkoli toto cvičení zahrnuje houpání a hybnost, musíte ovládat všechny pohyby, abyste dosáhli efektivních výsledků. Když provádíte houpání činky, nezakládejte si zády kdykoli. Vaše nohy by měly zůstat zasazené na zemi a vaše jádro by mělo zůstat těsné. Držte bradu rovnoběžně s podlahou.
Činkové houpačky
Začněte s nohami širšími než je vzdálenost od ramen. Držte si váhu oběma rukama a přiklčte tak, abyste mohli přenášet váhu mezi nohama a držet ruce v plné šíři. Otevírajte váhu mezi nohama. Jakmile váha dosáhne za vámi, zatlačte boky dopředu a oblouk nahoru vzhůru, dosahující po hrudi. Oblouk zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte. Většinu práce provádí vaše spodní část zad, boky a hamstringy.
Pevnost, vytrvalost a rovnováha
Cvičení se zaměřuje na vaše hamstringy a glutety, ale používáte také záda, čtyřkolek a ramena. Pokud je zlepšení síly vaším zaměřením, zkuste nižší počet opakování a těžší váhu. Chcete-li stavět vytrvalost, použijte lehčí váhu a proveďte více opakování. Protože vaše tělo musí čelit houpání hmotnosti, rovnováha je také zlepšení.
Spalování kalorií
Vzhledem k tomu, že můžete houpat rychleji než jiný druh cvičení, jako je přední rameno nebo squat, můžete spálit více kalorií. Toto cvičení také zahrnuje několik svalů najednou, což bude zase efektivnější při spalování kalorií. Vyzkoušejte jednu vyztuženou verzi pro zvýšení vypalování kalorií. Vzhledem k tomu, že budete pracovat s jednou rukou po sobě, vaše tréninková doba se zdvojnásobí a spálíte více kalorií. Chcete-li provést jednoramennou variaci, postupujte stejným způsobem jako pro dvouruční kyvadlo, ale držte ruku pro vyvážení.
Bezpečnostní tipy a úvahy
Protáhněte celé tělo před a po práci. Fotografický kredit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Zahřejte a natahujte - roztažení po zahřátí - před a po tréninku, abyste minimalizovali zranění. Nikdy nedržte dech. Vdechněte jednodušší část cvičení a vydechněte na obtížnější části. Dejte si dostatek prostoru, abyste nikoho neudrželi se svým houpačkem a držte pevné uchopení po celou dobu. Udržujte jádro pevně a záda rovná.
