Čistá squat je složité cvičení, které se objevuje na olympijských hrách. Na rozdíl od cvičení izolace využívají kombinované cvičení více než jednu svalovou skupinu a více než jeden společný rozsah pohybu. Provedení squat čistého rozvíjí sílu a výbušnou sílu, která může být převedena na sporty jako fotbal, lední hokej, volejbal a basketbal. Můžete také provádět squat čisté s činky nebo kettlebell.
Krok 1
Vložte činku a postavte se za ní s nohama na rameni. Squat dolů a chytit tyč s rukama prostě širší než šíře ramen a míče vaše nohy přímo pod tyčí. Nechte záda v klenuté poloze.
Krok 2
Zvedněte lištu z podlahy a udělejte výbušné pokrčení ramen. Zvedněte nohy z podlahy, když provádíte tuto část pohybu. Použijte sílu trapeziových svalů, které jsou velké svaly vašich ramen.
Krok 3
Zlomte své tělo pod tyč a zdvihněte lištu na ramena. Umístěte špičku prstu na lištu lehce, abyste ji drželi na svém místě. Proveďte tento pohyb hladkým a rychlým pohybem. Když dostanete tyčinku na ramena, měla by se vaše ramena před vaším tělem a rovnoběžně s podlahou. Dlaně by měly směřovat ke stropu.
Krok 4
Proveďte podstavec. Jakmile máte tyčinku na ramenou, sklopte zadní část k podlaze, dokud vaše stehna nedosáhnou rovnoběžnosti. Jízněte rovně zpět do stojící polohy.
Krok 5
Položte tyč zpět na podlahu. Otočte tyč zpátky, dokud nehýbe stehna a vaše paže jsou rovné. Ohnout kolena a spodní lištu spadnout na podlahu. Opakujte štípání čisté tři až čtyřikrát.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Hmotnostní desky
Tipy
- Projděte všechny kroky squatu v hladkém a kontrolovaném pohybu. Část výtahu, na které se dostanete na ramena, je násilný, výbušný pohyb. Udržujte své jádro také během celého cvičení. Udržujte lištu blízko svého těla po celou dobu pohybu. Používáte-li těžké závaží, můžete lištu vrátit zpět do podlahy poté, co ji zvednete, místo toho, že jej spustíte.
