Pokud máte nedostatek času, možná nebudete mít tušení, že budete schopni provádět výcvik na hmotnosti a kardio samostatně. Pokud stále chcete trénink, který zasáhne jak váš kardiovaskulární systém, tak i silnější, co může udělat, vložte krátké záblesky kardio do vašich zbytků mezi vzpírači. To může mít pozitivní vliv na váš trénink, ale také nese některé nevýhody.
Odpočinek mezi sadami
Ať už jsou vaše tréninkové cíle cokoli, potřebujete odpočinek mezi těmi, které jste vzpírali. Jak dlouho odpočíváte závisí na tom, jaký typ tréninku děláte, upozorňuje silný trenér Jeremy DuVall na webové stránce Men's Fitness. Pokud trénujete svalovou vytrvalost, potřebujete mezi sady pouze 30 až 45 sekund. Pro růst svalů se toto zvyšuje na 60 až 90 sekund, zatímco pro sílu potřebujete dva až čtyři minuty a tři až pět minut pro výkon. Spíše než sedět, mluvit s přáteli nebo zabíjet čas, použijte tyto doby odpočinku pro kardio.
Zvýšené spalování kalorií
Kardio je účinná metoda pro spalování kalorií. Poloviční hodina zvedání závaží spálí 90 až 133 kalorií, ale stejná doba strávená cyklováním je 210 až 311, zatímco běh po devítiminutovém kilometru spaluje 330 až 488 kalorií. Při tréninku na snížení tělesné hmotnosti může to urychlit váš pokrok vytvořením většího kalorického deficitu.
Snížená výkonnost
Z mentálního hlediska se může stát, že se nemůžete plně soustředit na žádnou formu tréninku při střídání obou. Výkon vašeho vzpírání je také pravděpodobně narušen. To platí zvláště při provádění vysokointenzivních pohybů dolní části těla, jako jsou zpátečky nebo mrtvý vzestup. Potřebujete plné dvě až čtyři minuty odpočinku, aby vaše svaly dostaly čas na zotavení. Pokud je vaším cílem síla, skákání na veslování nebo eliptické mezi sady není dobrý nápad.
Specificita
Pro všeobecnou fyzickou kondici a snížení tělesné hmotnosti míchání kardio a váhy může zvýšit náročnost vašeho tréninku, lépe využít čas a nevýhody snížené výkonnosti neovlivní vaše celkové cíle. Kineziolog Amy Ashmore ze sdružení IDEA Health and Fitness doporučuje plánovat vaše síly a kardio supersety tak, aby odpovídaly vašim cílům. Pro ztráty tuku a zlepšení kardiologické kondice provádějte intervaly s vysokou intenzitou, jako je 30-sekundový sprint na stacionárním kole, mezi vámi vzpírajícími soupravami. Snižte intenzitu a prodlužte kardio-čas, ale držte se zdvižení těžké, abyste vytvořili vytrvalost, nebo jdi opravdu lehkou s kardio a použijte ji jako způsob, jak naplnit čas, zatímco se zotavuje z těžké sady.
