Síla svalů je založena na procesu svalové vlákniny a nárůstu velikosti svalových vláken. Abyste mohli svaly budovat, musíte se zapojit do každodenních tréninkových tréninků. Ať už je vaším cílem přidat svalovou hmotu do rámu nebo zvýšit svalovou vytrvalost, obě jsou dosaženy procesem známým jako přetížení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje přidání tréninku na trénink na trénink na trénink na trénink na zdraví nejméně dva až třikrát týdně. Váš silový tréninkový program by měl obsahovat osm až deset cvičení, které pracují na hlavních svalových skupinách vašeho těla s osmi až dvanácti opakováními pro dvě až tři sady. Zisky v síle jsou nejprve skrze váš sval schopen koordinovat větší množství svalových vláken, které se smíří současně. Při pokračující progresivní přetížení dochází k hypertrofii, ke zvýšení velikosti vlákna.
Progresivní přetížení
Krok 1
Vyberte si zvedací hmotnost, která je náročná - měli byste být schopni zdvihnout bez bolesti nebo extrémní únavy. V závislosti na tom, jakou svalovou skupinu zpevňujete, množství váhy se bude lišit.
Krok 2
Pokračujte ve zdvižení stejného množství váhy, dokud nebudete schopni dokončit dvě sady osmi opakování. Jakmile dokončíte dvě sady bez únavy, přidejte další sadu.
Krok 3
Zvyšte váhu během dalšího zasedání, pokud se stále zvyšuje váha po zvětšení počtu dokončených sestav.
Zvedněte, odpočívejte, opakujte
Krok 1
Začněte den odpočinku mezi každým tréninkovým tréninkem, abyste měli dostatek času na zotavení svalů.
Krok 2
Proveďte své tréninkové tréninky mezi posilováním spodního těla a horní části těla, pokud dáváte přednost tomu, abyste přidali odporový trénink do každodenní fitness procedury.
Krok 3
Nevystavujte se cvičení extrémními bolestmi, mohlo by to způsobit zranění vašich svalů a zbrzdit váš pokrok a výkon.
Tipy
- Mnohé tělocvičny doporučují obvody pro trénink hmotnosti, které jsou koordinovány se specifickými stroji. Zkontrolujte, zda zaměstnanci tělocvičny nebo trenér zjistí, co je k dispozici. Někdy mohou váhy umožnit kompenzování mezi končetinami - zkuste snížit hmotnost a vycvičit z jedné strany vašeho těla najednou do stejného tréninku. Zvedněte a lehce snižte hmotnost - nedovolte, aby se při uvolnění vzpřímily dolů. Fáze snižování cvičení je stejně důležitá jako fáze zvedání.
Upozornění
- Buďte realistní při výběru váhy, kterou budete zdvíhat - zvedání příliš těžké váhy přímo z brány by mohlo zpozdit váš trénink na odpor tím, že způsobí zranění. Nedržte dech při zvedání hmotnosti - vdechujte během fáze zvedání a vydechujte během fáze spouštění. Držení dechu může způsobit nebezpečné zvýšení krevního tlaku. Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře nebo zdravotnického pracovníka, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro pravidelné cvičení.
