Protein může být základem svalu, ale aminokyseliny jsou základními prvky bílkovin. Vaše tělo používá 21 různých aminokyselin, aby vytvořilo všechny různé proteiny nezbytné pro funkci tkáně. Avšak devět specifických aminokyselin, nazývaných esenciální aminokyseliny, nemůže být produkováno tělem a musí být získáno prostřednictvím vaší stravy. Podobně další doplňování aminokyselinami před cvičením může přispět ke zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, svalové síly a celkové obnovy.
Doplňkové možnosti
Existuje mnoho možností doplňování aminokyselin před cvičením. Můžete upřednostňovat celé potraviny plné bílkovin, jako jsou maso, fazole nebo mléčné výrobky. Práškové syrovátkové a kaseinové bílkoviny nabízejí také aminokyseliny - ve skutečnosti mnohé produkty obsahují bonusový profil aminokyselin přidaných do produktu nad a nad proteinem. Pokud se rozhodnete cvičit nalačno nebo nalézt pevné potíže s jídlem těsně před zasedáním v posilovně, míchání před tréninkem může poskytnout aminokyseliny, které potřebujete. Předcházející cvičení se mohou pochlubit nízkými kaloriemi - často kolem 20 kalorií nebo méně - a obvykle neobsahují bílkoviny. Naplněné kofeinem, elektrolyty a různými esenciálními a neesenciálními aminokyselinami, přípravky před tréninkem zvyšují energii, bdělost a sílu.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Ať už jste vytrvalostní nebo sílící sportovec, rozvětvené aminokyseliny - nebo BCAA - zůstávají nejdůležitějšími typy aminokyselin, které mají být zahrnuty do vašeho doplňkového pluku. Leucín, isoleucin a valin jsou esenciální aminokyseliny, které slouží jako primární aminokyseliny používané během intenzivního cvičení podle výzkumu z roku 2010 ve Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA snižují rozpad bílkovin a zvyšují syntézu bílkovin, což vede ke zlepšení doby obnovy a zlepšování zesílení. BCAA mohou také zvýšit vaše duševní zaměření. Zbývající aminokyseliny, včetně glutaminu, citrulinu, karnitinu a alaninu, vám při cvičení pomáhají také z hlediska oprav svalů, vytrvalosti a vnímané únavy.
Časování aminokyselin
Podle studie z roku 2005 Mark Dodson z University of California-Los Angeles, doplnění aminokyseliny přímo před cvičením stimuluje svalovou syntézu. Poskytnutím těla pomocí BCAA a dalších aminokyselin před tréninkem na rezistenci nebo vytrvalostní událostí vám pomůže zůstat v anabolickém stavu - jinými slovy, vaše svaly nadále rostou, nikoli se rozpadají. Aminokyselinová suplementace zaplavuje vaše tělo těmito sloučeninami, takže se mohou během cvičení rychle použít k opravě svalů. To také vede ke snížené bolesti s prodlevou svalů, což vám umožní vrátit se do tělocvičny dříve a s menšími bolestmi nebo nepohodlí. Můžete využít dávky aminokyselin první věc i ráno, protože vaše tělo zůstává během spánku v katabolickém stavu.
Negativní účinky doplňování
Zatímco základní a neesenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro zdravé lidské fungování, příliš mnoho dobrého může být škodlivé. Výzkum v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia a svalů z roku 2011 dospěl k závěru, že nadměrné doplňování aminokyselin představuje mnoho rizik, zejména sloučeniny methionin, arginin a glutamin. Nadměrná spotřeba aminokyselin může zvýraznit ledviny, zejména u lidí s selháním ledvin. Nepoužité aminokyseliny, ať už z doplnění nebo z celých proteinových zdrojů, musí být před vylučováním zpracovány v ledvinách. Zvýšená pracovní zátěž ledvin může vést k poškození a pokud nejsou aminokyseliny dostatečně propláchnuty z vašeho těla, může dojít k otravě. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují 46 gramů denně bílkovin pro ženy a 56 gramů pro muže. Pokud cvičíte intenzivně denně, vaše tělo může využít až dvakrát vyšší množství.
