Ztráta hmotnosti se stává naléhavým cílem s velikou dovolenou nebo svatbou, která se objeví jen za měsíc. Budete se cítit lépe a hodí se do tohoto speciálního oblečení, pokud byste mohli ztratit 20 liber a jsou ochotni udělat práci, aby se dostal na tuto váhu.
Pokud jste mimořádně nadváhou a na lékařsky předepsaném plánu, tato ztráta hmotnosti je téměř nemožná za pouhých 30 dní. Měsíc však vám dá čas, abyste ztratili nějakou váhu a začali sbírat zdravé návyky a pokračovat ve snižování vašeho cíle.
Stanovte realistické cíle za jeden měsíc ztráty hmotnosti
Ztráta hmotnosti nastává, když vytvoříte kalorií mezi tím, co jíte a co spálíte. Chcete-li ztratit 20 liber během 30 dnů, musíte ztratit asi 5 liber za týden.
Jeden kilogram tuku se rovná 3500 kaloriím, takže při této rychlosti ztrácíte potřebu stravy a cvičení, abyste vytvořili schodek, který se rovná 17 500 kaloriím za týden - nebo 2 500 kalorií za den. Jedná se o více kalorií, než mnozí lidé pravidelně denně potřebují pro napájení základních funkcí a činností, takže takový deficit je téměř nemožný.
Dokonce i když spálíte dostatek kalorií denně, abyste tento nedostatek vytvořili, pravděpodobně byste museli přežít na plánu stravování téměř hladovějícím, který ztrácí váš metabolismus, způsobí ztrátu cenného svalu a ohrožuje vás nedostatek výživy.
Také, jakmile se vrátíte k jídlu tak, jak jste byli před úsilím o ztrátu váhy, rychle získáte váhu. Kvalitní plán na snížení tělesné hmotnosti vám pomůže postupně ztrácet váhu pomocí udržitelných strategií, abyste mohli udržet váhu po celou dobu života.
Ztráta hmotnosti v rychlosti vyšší než 3 libry týdně po více než několik týdnů vás také vystavuje riziku vzniku žlučových kamenů. Morbidně obézní lidé, kteří užívají zdravotní programy s velmi nízkokalorickou dietou, mohou zhubnout v dávce 3 až 5 liber za týden po dobu až 12 týdnů, ale tyto plány jsou pod dohledem lékaře a jsou složeny ze speciálně navržených výživně vyvážených jídelních náhrad .
Vytvoření udržitelného deficitu kalorií
Zdravá udržitelná míra úbytku hmotnosti je 1 až 2 libry za týden. Když poprvé zahájíte dietní plán a drasticky změníte způsob, jakým se budete stravovat a jíst, můžete zpočátku ztrácet váhu ve formě vody. Tato rychlá ztráta hmotnosti by se měla po pár týdnech vyrovnat.
Deficit 500 až 1000 kalorií denně je přiměřený a pro většinu lidí je možný. To vám pomůže ztratit mezi 4 a 8 libry bezpečně za jeden měsíc. Očekávejte, že trvá nejméně 2 1/2 měsíce, než ztratíte svůj cíl o 20 liber.
Nejprve zjistěte, kolik kalorií spalujete denně za použití online kalkulačky, a poté spotřebujte 500 až 1000 méně kalorií denně. Pokud se vám to podaří pod minimální doporučené 1200 kalorií pro ženu, nebo 1800 kalorií pro muže, plánuje přidat další cvičení a potenciálně uspokojit pomalejší ztrátu než 1 až 2 libry za týden.
Chtěli byste vzít tento minimální počet kalorií, abyste pomohli zajistit vyváženou výživu a zabránili možnému nadměrnému jídlu, který je důsledkem pocitu deprivace.
Plánujte jídlo, abyste ztratili 20 liber
Protože chcete vidět co nejrychlejší výsledky za 30 dní, omezte potraviny s vysokým obsahem cukru, rafinovaných zrn a nasycených tuků. Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a nízkou výživu.
Jedná se o balené potraviny, jako jsou krekry na občerstvení, cereální tyčinky a soda; Fast Food; a výrobky z bílé mouky, jako je chléb, jsou mimo hranice. Nahraďte tyto potraviny kvalitními bílkovinami, včetně kuřecích prsíček a chudého steaku, celých zrn a dostatečného množství vodnatého, vláknitého ovoce a zeleniny.
Omezte obvazy, omáčky a máslo, které používáte k aroma těmto potravinám - kalorií se mohou přidat. Použijte citrusovou šťávu, ocot, čerstvé bylinky, koření a řídké množství olivového oleje, abyste přidali kůru.
Vzorky jídel zahrnují dvě míchaná vejce na snídani se salámy, rajčaty a paprikou; staromódní ovesné vločky s malinami a odstředěným mlékem; sendvič s krůty na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a rajčaty; grilovaný bok steak s hnědou rýží a zeleným salátem; nebo vypečené tilapie s dusenou chřestem a quinoa. Kvalitní občerstvení, které podporuje vaši snahu ztratit 20 liber, zahrnuje čerstvé ovoce, malou hrst ořechů, sýr s nízkým obsahem tuku a nízkotučný jogurt.
Zvyšte hubnutí s cvičením
Zvýšení úrovně fyzické aktivity vám pomůže rychleji zhubnout a dlouhodobě ji udržet. Pokud ještě nemáte cvičení, použijte měsíc, abyste pracovali alespoň na 150 minut za týden mírně intenzivní kardiovaskulární aktivity, jako je rychlá chůze nebo vodní aerobik. Pokud již pracujete, stačí minimálně 250 minut za týden cvičení se středně intenzitou přidáním 10 až 20 procent více času za týden.
Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že 250 minut a více týdně vede ke značnému úbytku hmotnosti. Vyhodnoťte intenzitu několika tréninku týdně, aby zahrnoval vysokou intenzitu tréninku v intervalu, který zahrnuje střídání všestranných zásahů práce s modernějšími - například sprintem a chůzí. Tento přístup ukázal, že vám pomáhá spalovat tuky účinněji než vždy, když pracujete s ustáleným tempem, uvedl článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Použijte měsíc, abyste také přidali udržitelný tréninkový program, který můžete pokračovat po 30 dnech. Pouze dva body za týden vám pomohou vyvíjet svaly, které spálí více kalorií v klidu než tuk a zvyšují váš metabolismus. To také dává vašemu tělu úhledný a pevný vzhled.
Zaměřte se alespoň na jedno cvičení, které postihuje každou hlavní svalovou skupinu - včetně hrudníku, paží, zad, abs, boků, nohou a ramen - s minimálně jednou sadou osm až dvanáct opakování. Další pokyny k vytvoření programu tréninku proti odporu mluvte s profesionálem v oblasti fitness.
