Nezáleží na tom, jaký je váš věk, když přenášíte extra váhu, vždy to chcete včera ztratit. Ale pokud jste žena ve vašich 60s, ztráta hmotnosti příliš rychle může způsobit ztrátu drahocenného svalstva, které může způsobit snižování váhy v dlouhodobém horizontu. Ztráta pomalé a ustálené je lepší způsob, jak se zbavit. Poraďte se s lékařem, abyste prodiskutovali zdravou výživu, která vám pomůže zhubnout.
Kalorie pro 60letou ženu
Jak jste starší, vaše kapacita spalování kalorií klesá, což znamená, že nemůžete jíst tolik, kolik jste zvyklí, aniž byste získali váhu. Obecně platí, že ženy ve svých 60 letech potřebují 1600 až 2200 kalorií denně, aby si udržely svou váhu. Úroveň aktivity určuje, kde v tomto rozmezí spadnete, se sedavými ženami na dolním konci a ženy s aktivním životním stylem, které potřebují více kalorií.
Chcete-li ztratit 1 libru tuku v týdnu, musíte jíst 500 méně kalorií denně než jste v současné době konzumuje. Chcete-li omezit ztrátu svalové hmoty, neměli byste ztrátu hmotnosti překročit 2 libry týdně, což znamená snížení denního příjmu nejvýše 1 000 kalorií denně. Také, abyste předešli výživovým nedostatkům, neměli byste omezit denní příjem až na 800 kalorií nebo méně denně. Takže například žena, která obvykle jí asi 2 000 kalorií denně, může ztratit libru týdně tím, že sníží na 1 500 kalorií denně - a to buď tím, že jí méně, nebo cvičí více, nebo výhodně obojí.
Protein pro 60 let staré ženy
Chcete-li podpořit ztrátu tuku a zachovat svalovou hmotu, chcete se ujistit, že máte ve stravě dostatek bílkovin. Studie z roku 2011, publikovaná v časopise Gerontologie, zkoumala účinky přidání bílkovinného doplňku versus sacharidů na snížení tělesné hmotnosti u skupiny nadváhy a obézních starších žen po snížení stravy. Studie zjistila, že ženy doplněné bílkovinami ztratily větší váhu a konzervovaly více své svalové hmoty než ženy užívající doplňky s obsahem karbamů. Výzkumníci naznačují, že pro zachování fyzického zdraví a síly, starší ženy, které se snaží zhubnout, by měly získat vyšší procento svých kalorií z bílkovin. Akademie výživy a dietetiky navrhuje, aby ženy ve svých 60 letech obdržely 5 až 6 uncí bílkovin denně z potravin, jako je drůbež, mořské plody, chudé červené maso, sója, fazole, vejce a mléčné výrobky.
Vyvážená strava pro hubnutí
Zatímco bílkoviny jsou důležitou součástí vašeho dietního plánu na snížení tělesné hmotnosti, je také důležité, abyste zahrnuli řadu dalších typů potravin tak, abyste získali všechny vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby zůstaly zdravé, a zároveň ztrácejí tuky. Zahrnujte i ovoce, zeleninu a celozrnné produkty ve vaší stravě. Tyto potraviny jsou nejen bohaté na živiny, ale mají také nízkou hodnotu kalorií a vysoký obsah vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny přidávají objem, takže se cítíte úplně dřív, a trvají déle, aby se strávily, čímž se budete cítit plnohodnotněji, což byste je mohli doplnit o jakýkoli plán na snížení tělesné hmotnosti. Nezapomeňte na trochu tuku, což je nezbytné pro dobré zdraví. Získejte své zdravé tuky z ořechů, olivového oleje a mastných ryb, jako je losos.
Ukázka nabídky 1,400 kalorií pro snížení hmotnosti
Plán úbytku hmotnosti by měl zahrnovat tři jídla denně, s jedním občerstvením, pokud se vám líbí. Zdravá snídaně může obsahovat vařené vejce s anglickým muffinem z pšenice celozrnné, doplněnou 1 polévkovou lžící arašídového másla a 6-unce kontejneru beztučného jogurtu pro 415 kalorií. Na oběd zkuste 2 šálky smíšených zelených pokrmů s 1/2 šálkem cizrny, 1 unce nízkotučného sýra cheddar, 6 nasekaných mandlí a 2 lžíce nízkotučného salátu a velký banán pro 435 kalorií. Zdravá večeře pro vaši dietu s hmotnostní ztrátou může obsahovat 4 unce grilovaného lososa, 1 šálek zapečených sladkých brambor a 1 šálek pražených růžičkových klíčků hodených v 1 čajové lžičce olivového oleje pro 475 kalorií. Občerstvit 1/2 šálku mléka bez obsahu tuku a 1/2 šálku neslazených celozrnných obilovin pro 95 kalorií.
Výhody cvičení
Přidejte posilovací cvičení dvakrát týdně, abyste pomohli při hubnutí. Síla trénink pomáhá zachovat svaly a pomáhá ztráta hmotnosti u starších žen po snížení kalorie stravy, podle studie z roku 2015 publikoval v American Journal of Clinical Nutrition. Použijte volné závaží, odporové pásy nebo vlastní tělesnou hmotnost jako nástroj pro posílení a zachování svalstva při ztrátě tuku. Dobrá rutina tréninku síly by měla trvat asi 30 minut a vyřešit všechny hlavní svalové skupiny, dělat dvě sady s 10 až 12 opakováními každého cvičení.
Aerobní cvičení může také pomoci spalovat kalorie pro hubnutí. Centrum kontroly onemocnění doporučuje, abyste získali minimálně 30 minut aerobního cvičení s minimální intenzitou, jako je chůze nebo jízda na stacionárním kole, pět dní v týdnu. Nejprve se poraďte s lékařem, než začnete cvičební program.
