Silový trénink s využitím Vaší tělesné hmotnosti nebo lehčí volné závaží pro odpor je vhodným způsobem pro mladé, aby získal sval. Zatímco těžké zvedání tělesné hmotnosti a bodybuilding cvičení jsou vhodné pro dospělé, mladé tělo není ještě vybaveno pro manipulaci s těžkými náklady, které mohou dospělí zvednout. Zahájení vážného programu vzpírání před plně vyvinutým systémem kosterního systému vám může znemožnit zranění, která může v budoucnu bránit vaší schopnosti budovat svaly. 14letý muž by měl získat svaly bez rizika úrazu.
Krok 1
Před každou aktivitou trénujte kardiovaskulární systém 10 minutovým zahřátím. Krátké joggingové, skákací zvedáky nebo jiné sportovní výkony by měly předcházet silovému tréninku a zvýšit vaše vytrvalost a snížit vaše šance na zranění.
Krok 2
Proveďte cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, sedáky, vytažení a dřepy, jakmile začnete rozvíjet svaly. Snažte se vykonat co nejvíce cvičení, jak můžete, a postupně zvyšujte počet, který děláte, když se začnete zlepšovat.
Krok 3
Zvedněte lehčí závaží s vysokým počtem opakování. Pro jakékoliv cvičení vzpírání si vyberete váhu, která vám umožní provádět 10 až 15 opakování ve třech až čtyřech sadách. Pokud nemůžete opakovat tolik opakování, použijte lehčí váhu, dokud nezískáte větší sílu.
Krok 4
Zaměřte se na složené cvičení, které zahrnují více než jedno společné hnutí. Tyto cvičení, které zahrnují stolní tisk, mrtvý zvedák a vážené dřepy, aktivují více svalových vláken najednou, což vede k celkovému zvýšení svalové hmoty za méně času. Můžete se začít soustředit na izolované svaly po zvětšení primárních svalů, jak jste starší.
Krok 5
Zaměřte se na svůj formulář při zvedání. Mnoho zranění vzpírání je způsobeno špatnou formou, která vám umožňuje "podvádět" a zvedat větší váhu než vaše svaly jsou jinak připraveny. Učení správné podoby jako mladý vzpěrač vám poskytne silnější základ v pozdějších kulturistických letech.
Krok 6
Vypracujte celé své tělo spíše než jen se soustředíte na okázalé svaly. Ačkoli to může být lákavé zaměřit své cvičení na vaše paže a hrudi, nezanedbávat nohy a zpět.
Krok 7
Jezte mnoho jídla. Získání svalů má co do činění s tím, co jíte, jako to, co zvednete. Zatímco jste mladí, váš metabolismus bude nejrychlejší. Vyžaduje mnoho kalorií, které vám poskytnou živiny, které potřebujete k růstu svalů. Jezte kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny a snažte se jíst co nejméně každé dvě hodiny.
Upozornění
- Vyhněte se pokušení přidávat do stravy příliš mnoho doplňků stravy. Zatímco proteinkový chvění je v pořádku, držte se pryč od steroidů, růstových hormonů, syntetických androgenů a většiny dalších doplňků, které mají zvýšit růst svalů, pokud nejsou doporučeny lékařem.
