Vaše horní nohy se skládají ze dvou protilehlých svalových skupin: hamstrings (někdy jokingly označované jako "hammies") a quadriceps, nebo "quads". Společně pohybují kolena a kyčelní klouby a stabilizují koleno. Nicméně, vaše hamstringy mají tendenci být slabší než vaše čtyřkolky, situace, která zvyšuje vaše riziko zranění.
Biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus svaly tvoří vaše hamstringy a jsou umístěny na zadní straně stehna. Přední stehenní svaly, nebo čtyřky, jsou rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius a vastus lateralis.
Vaše hamstringy rozšiřují kyčle a ohýbají nebo ohnout koleno, zatímco vaše čtyřkolky ohnout vaše kyčle a prodloužit koleno. Obě svalové skupiny stabilizují koleno, a to zejména při činnosti zaměřené na váhu.
Pevnostní odchylky
Obvyklý poměr síly k čtyřicítce je mezi 50 a 80 procenty, přičemž podle výzkumu je 100 procent stejné. To znamená, že hamstrings jsou obvykle slabší než vaše čtyřkolky. Silová nerovnováha mezi vašimi hamstringy a čtyřkolky je částečně způsobena tím, že vaše čtyřkolky jsou větší a používají se častěji při každodenních činnostech.
Studie z roku 2005 na Univerzitě v Ibadanu zjistila, že ženy mají nižší poměr síly a čtyřnásobku síly ve srovnání s muži. Navíc sportovci mohou mít dokonce nižší poměr štěstí k čtyřnásobku v porovnání s nevyškolenými ženskými sportovci kvůli dominantním čtyřkolkám. Zdá se, že věk neovlivňuje váš poměr štěstí k kvadricepsu; místo toho síla klesá stejně v obou svalových skupinách se stárnutím.
Riziko poranění
Silová nerovnováha mezi vašimi hamstringy a čtyřkolky zvyšuje vaše riziko zranění, jako jsou svalové kmeny a vyvrtávání vazů. To platí zejména u žen, které mají až šestkrát vyšší pravděpodobnost, že utrpí poranění kolena ve srovnání s muži, podle článku "Journal of Athletic Training" z roku 2001.
Když si své čtyřkolky uzavřete tak, že prodlužujete koleno, vaše hamstringy působí jako antagonista, který ovládá pohyb a stabilizuje koleno. Pokud jsou vaše hamstringy slabé, může být kontrakce čtyřkolek a prodloužení kolena příliš silná, což způsobuje poškození kloubů, svalů nebo vazů. Slabší svaly se také zrychlí rychleji, a proto mohou mít za následek silnější nerovnováhu a další zranění.
Držte se natáčení, aby nedošlo ke zranění Fotografický kredit: Dirima / iStock / GettyImages Cvičení pro oba
Cílená cvičení pomáhají zvýšit sílu vašeho hamstringu a zlepšit poměr pevnosti k hamstring-to-quadriceps, což snižuje vaše riziko zranění. Šikmé cvičení zahrnují odolné kolenní kudrlinky, můstky, prodloužení kyčelního kloubu a zvlnění severských švů.
Proveďte Nordic hamstring curl tím, že klečíte na obě kolena s někým držícím kotníky. Pomalu spusťte trup směrem k podlaze pomocí svých hamstringů. Stabilizační cvičení - jako rovnováha, jednokonělé dřepy a výpady - jsou také důležité pro zlepšení koordinace mezi vašimi hamstringy a čtyřkolky.
