Nástěnné kliky jsou jednodušší verzi standardního pushupu a pracují na zlepšení svalové síly a vytrvalosti v hrudních, ramenních a tricepsových svalech. Protože kliky jsou cvičení tělesné hmotnosti, existuje mnoho způsobů, jak je provádět, aby bylo snadnější nebo složitější v závislosti na vaší úrovni zdraví. Nástěnné kliky jsou skvělou volbou pro začátečníky, kteří nemohou podporovat svou tělesnou hmotnost nebo těhotné ženy, které nemohou ležet na žaludku.
Základní stropní stěny
Provádějte stěnové kliky stojícím směrem ke stěně a položte dlaně mírně širší než šířka ramen od sebe na stěně. Umístěte nohy o vzdálenost asi 2 stop od stěny, abyste mohli držet ruce rovně s palmami rovně proti stěně. Udržujte tělo rovno a pomalu ohnout lokty, snižte hrudník na stěnu, dokud vaše horní paže nejsou rovnoběžné se stěnou. Zatlačte nahoru, dokud se vaše paže znovu nezobrazí a opakujte.
Zvětšete rozsah pohybu
Pohyb na stěně je jednou z jednodušších variant pushupu, protože snižuje stres na hrudi. Provádějte stěnové kliky mezi úzkými dveřmi, abyste umožnili větší pohyb nebo roztahování v hrudi, pažích a ramenou. Umístění rukama od sebe na zeď bude fungovat víc vašeho hrudníku; vzhledem k tomu, že s přiblížením vašich rukou pracujete více tricepsů a ramenních svalů.
Více náročných pushups
Nástěnné kliky jsou nejjednodušší verzí pushupu. Změna úhlu sklonu kloubů z lavice zvýší hrudník. Jakmile jste dostatečně silní k tomu, abyste provedli stoupání nakloněním od nízké lavičky, zkuste udělat na podlahu ohnuté koleno nebo standardní kliky. Nejnáročnější varianty pushupu jsou prováděny s nohama vyvýšenými na lavičku nebo bloku a rukama položenými na zemi.
Stěny na podlahu
Začátečníci, kteří chtějí pokročit do náročnějších verzí stěnového pushupu, by měli trénovat kliky nejméně třikrát týdně v nepřetržitých dnech. Začněte s tréninkem pushup s jednou sadou 10 opakování stěnových kliček, abyste zahřáli hruď. Odpočívejte jednu minutu a potom proveďte sadu 15 až 20 opakování knoflíků z lavičky nebo mezi úzkými dveřmi. Pokud nedokážete dokončit složitější pushup verzi, dokončete zbývající opakování na zdi. Dokončete tři nebo čtyři sestavy, mezi jednotlivými sety odpočíváte 30 až 60 sekund. Poté, co můžete dokončit všechny své zástupce pro dolní sklon nebo lavičku pushup, zkuste postupovat na ohnuté koleno nebo standardní kliky.
Křížové tréninkové hrudní svaly
Pokud chcete zvýšit velikost a sílu v hrudníku, možná budete muset provést další hrudní cvičení, než jsou kliky. Kromě toho provádět jiné hrudní cvičení vám umožní trénovat hrudi z různých úhlů, které mohou vytvořit hrudní svaly. Zahrnout cvičení, jako je činka na hrudníku, hrudní lístky, činky a kabelové křížky ve svých silových tréninkových rutinách. Dokončete dvě nebo tři sady osmi až 12 opakování pro každé cvičení alespoň jednou týdně.
