Klíčovým pohybem k vybudování silného, svalnatého a odolnějšího těla, dřepy jsou běžně předepsané cvičení pro sportovce a nadšence pro fitness.
Bohužel však je známo, že dřepy způsobují nežádoucí bolest dolní části zad. Zatímco squat bude pracovat svaly dolní části zad, pokud se dolní část zad bude nejvíce cílenou oblastí během squatu, může dojít k chronické bolesti a nadměrnému zranění.
Chcete-li tomu zabránit, a abyste maximalizovali přínosy, které můžete zažít s squatem, mějte na paměti následující klíčová hlediska.
Technika
Nejprve pochopte techniku bezpečného a efektivního squatu.
Při squatu se chcete posadit a posadit - vytvářet pohyb od boků a kolen, a nikoliv od dolní části zad.
Pokud se vaše kyčle krčí pod vámi a zadními koly, umístěte spodní část zad do pozice, která představuje větší riziko zranění. Čím víc vaše záda koluje, tím větší je smyková síla na páteři, což je nebezpečné.
Podobně, pokud překryjete dolní část zad, když se vaše boky dopředu a vaše zadní část vyskočí, kompresujete nejen páteřní segmenty, ale svaly dolní části zad, aby se vaše páteř od zaoblení dopředu. Zatímco bráníte páteři před zaoblením je dobrá věc, děláte to pouze tím, že použijete svaly dolní části zad, tím, že vymažete svaly a vytvoříte bolesti a potenciální zranění. Můžete se dozvědět, jak se to stane, když dokončíte squat a spodní část vašeho chrbta se cítí přepracovaně a těsně.
Snažte se držet záda neutrální v celém pohybu, což znamená, že jej nedovolíte, aby se kolem nebo prodloužil. Použijte zrcadlo k monitorování dolní zadní polohy.
Zpevněte své jádro
Vaše jádro je druhá skupina svalů, která má velký vliv na polohu boků a páteře. Když jsou jádrové svaly - zejména přední části vašeho abs, boků a dolní části zad - jsou silné a pracují společně, pomáhají stabilizovat pánvi a páteř. To snižuje poptávku na svaly dolní části zad, a zabraňuje tomu, aby se stali přepracovanými.
Posilujte své jádro, abyste omezili bolesti dolních končetin. Foto kredit: sweet-life.club Některá cvičení, která pomáhají posilovat jádro a povzbuzují ho, aby držel záda v bezpečné poloze, jsou prkna, boční prkna a protiotočnostní lisy.
Prkno
Deska je skvělá cvičení, která se zaměřuje na přední nebo přední část vašeho jádra.
Jak: Lže břicho - nejprve na rohoži. Přitiskněte prsty a vydejte se na předloktí. Zajistěte svůj abs, abyste z boků zvedli boky, a ujistěte se, že dolní část zad je plochá a není klenutá nebo zaoblená. Cítit práci, která probíhá ve vašem abs, nikoliv v dolní části zad.
Boční plank
Boční deska se zaměřuje na boční nebo boční jádro a posiluje tak schopnost bočního pohybu.
Jak: Z postranní polohy s jedním předlokem na zemi, loket přímo pod rameny a nohy rovně s nohama na sebe na sobě, překlenout boky směrem ke stropu. Zastavte, když je přímka od ramen k nohám. Uchovávejte abs, abyste zabránili kompenzování dolní části zad.
Anti-Rotation Press
Anti-rotační tisk zpochybňuje vaši schopnost zabránit otáčení okolo boků a páteře. Použijte cvičení k dalšímu zpevnění stabilního jádra.
Jak: Stojatá kolmo (na stranu) ke sloupku kabelu nebo zajištěnému pásku, zaujměte atletický postoj: zaujměte své abs a lehce zatlačte boky s měkkými koleny. Stiskněte kabel nebo pás přímo z hrudníku a nedovolte, aby se boky otáčely nebo zpomalovaly. Přemístěte kabel zpět do hrudníku a opakujte stisknutí pro požadované opakování.
Skočte na svou hloubku
Zatímco jste možná slyšeli, že je třeba přiklonit k paralelnímu stehnu nebo k němu paralelně (když stehna jsou rovnoběžná se zemí), nikdo není boků přesně stejný. To znamená, že můžete mít kyčle, která je postavena tak, aby dosedala na rovnoběžku nebo dole, nebo můžete mít před tím, než vyčerpáte pokoj, bok, který je postavený tak, aby dosáhl rovnoběžky.
Pokud přiklopíte kolem svého dostupného rozsahu pohybu, budete pravděpodobně kompenzovat a přesunovat se přes jiné klouby (nejpravděpodobněji záda). Tím se vytvoří další pohyb dolní části zad, který bude mít za následek bolestivost a zranění v průběhu času.
Takže jen dřep na hloubku, kterou můžete ovládat a udržovat neutrální zadní pozici s. Pokud přeskočíte a jdete hlouběji, vystavujete se většímu riziku úrazu a bolesti dolní části zad.
Vyzkoušejte různé varianty skautů
Zadní squat je klasická squatová variace, ale je také nejobtížnější variací na zvládnutí. Vzhledem k poloze tyče, která se nachází na zádech, působí na záda více přímého namáhání než jiné varianty. Zajistěte si za záda a použijte různé varianty, abyste zabránili bolesti dolní části zad.
Pohár Squat
Pohár squat pomáhá zpřísnit techniku s squat. Držte váhu před vámi, abyste zajistili kompenzované zatížení, které vám umožní snadněji se posadit a udržet zadní stranu neutrální.
Jak: Když držíte kotlíku nebo činku v gobelínové rukojeti - držíte rohy konvice na kelímku těsně pod bradu - vezměte trochu širší postoj než šířka kyčle. Nechte své abs zapojené a sedět boky zpátky a dolů, jak si umístit většinu z váhy v patách, bez prstů prichází ze země.
Udržujte zadní a zadní směry pohybujícími se patekmi, abyste se vrátili do stojící polohy.
Landmine Front Squat
V přední dřevěné plošině je váha také před vámi. Jedinečný úhel, který poskytuje pevná přední dřevěná deska, vám umožňuje snadněji se posadit a udržet zadní stranu v neutrální poloze.
Jak: S barvou v minovém moři, který je vybaven jedním koncem tyče zajištěné v rohu zeď nebo v límci za námořní lístek, přineste druhý konec karabiny těsně pod bradu. Vezměte trochu širší postoj než šířka kyčle a dosáhnete toho, že vaše tělo bude opřené o opasek. Udržujte abs, když sedíte a zpátky, obrážíte směry v dolní části a vedete přes paty a vrátíte se do stojícího úhlu.
Barbell Front Squat
Jedna další variace squat, která by mohla zmírnit nepříjemné pocity v dolní části zad, je přední squat.
Jak: Držte činku přes přední stranu ramen, udržujte abs a zaujměte trochu širší postoj než šípka. Sedněte si boky dolů a dozadu a zastavte se v hloubce, která vám umožní udržet váš záda neutrální. Projděte si paty a vraťte se do výchozí pozice.
