Vaše sváru je jednou z nejvíce zapomenutých částí vašeho těla; dokud se něco nestane. Sacrum je trojúhelníková kost, která tvoří základnu vašeho páteře a sedí mezi pánevními hřebeny nebo ilium. Mezi sacrum a ilium je sacroiliac kloub, který stabilizuje pánvi a spodní páteř během pohybu. Nabízí malý rozsah pohybu a slouží jako tlumič nárazů v pánvi a dolní části páteře. Posilování a stabilizace sakrální oblasti zad a kyčle vám pomůže zabránit bolesti a poruchám kloubů, jako je dysfunkce sakroiliakálního kloubu a artritida.
Sakrální stabilita
Cvičení zlepšuje stabilitu svalů a páteře a současně zlepšuje mobilitu kyčle, kolena a kotníku, jak si dřepáte. Postavte se nohama na ramena a zvedněte ruce nad hlavu. Vdechněte a ohnite své tělo dopředu, abyste se dotýkali země prsty nebo rukama. Držte tuto pozici jeden až tři hluboké dechy. Vydechněte a uvolněte hýždě směrem k zemi, držte hrudník a páteř ve vzpřímené poloze a ruce nebo prsty na zemi. Držte tuto pozici tři hluboké dechy, když zatlačíte kolena a kolena proti sobě. Zvedněte ruce nad hlavu, vydechte a postavte se rovně, aniž byste ztratili svá vyrovnání. Proveďte toto cvičení pro pět až 10 opakování s hladkým pohybem.
Teď všichni společně
Toto cvičení posiluje hýždě a současně zlepšuje stabilitu páteře a sakrálního těla při pohybu nohy a kyčelních kloubů. Klečte na zemi na ruce a kolena s rukama pod rameny a kolena pod kyčelními klouby. Roztažte levou nohu za vámi, aniž byste otáčeli nebo se pohybovali páteří. Dotáhněte levý hýždík tak, že držte nohu a prodloužení kyčle jedním hlubokým dechem. Postupně přesuňte své levé koleno směrem k žebrám bez pohybu páteře. Držte tuto pozici pro jeden zhluboka dech. Opakujte cvičení pro dvě množiny po 10 opakováních na jednu nohu.
Jedna strana vždycky vyhrává
Pistole je jako jednopodlažní hluboký squat, který vám pomůže zjistit, zda je jedna strana vašeho těla silnější nebo koordinovanější než opačná strana. Zatáhněte silný elastický pás kolem výsuvné lišty nebo podobného vysokého vodorovného pruhu. Podržte každý konec pásky s každou rukou a postavte se zpět, dokud není pás lehce napnutý. Prodlužte levou nohu a paže před vámi, jak stojíte na pravé noze. Vdechujte a nakloňte dolů tak nízko, jak můžete, a současně držte své tělo vzpřímeně. Odpočiňte na dně squatu pro dva hluboké dechy, zatímco držíte levou nohu rovnoběžně se zemí. Vydechte a postavte se rovně, aniž byste se táhli na pás. V opačném případě můžete ztratit rovnováhu a formu. Proveďte čtyři soubory čtyř až šesti opakování na jednu nohu.
Get Set Jump
Přistání na nohy ze skoku posiluje a stabilizuje vaši svrchní, páteřní, kyčelní a další klouby, protože všechny spolupracují, aby absorbovaly šok a snížily riziko zranění. Postavte se na stůl aerobních schodů nebo na podobnou robustní plošinu s nohama na šířku. Ohněte si nohy a skočte dolů ze schodu asi o dvě stopy od vašeho původu. Přistávejte jemně k míčům nohou a držte nohy od sebe. Nepokládejte si záda ani nepřesouvejte kolena při přistání. Otočte se tváří v tvář kroku a opakujte cvičení pro dvě sady šesti až 10 opakování.
