Poškození ACL nastane, když roztrháte přední křížové vazivo, které se nachází uvnitř kolenního kloubu. Poškození ACL se běžně vyskytují v důsledku fyzických aktivit, které vyžadují rychlé starty a zastávky, například v basketbalu, tenisu a volejbalu. Ohrožení a protahování před tréninkem je nezbytné, abyste předešli zranění ACL. Protahování také pomáhá rehabilitovat poranění ACL. Stretching Institute doporučuje, abyste natáhli všechny svalové skupiny ve vaší noze tak, aby zabránily a léčily zranění ACL.
Sedící šňůra roztáhnout
Posaďte se na podlahu nohama přímo před vámi, podpatky se ohýbá a prsty směřují nahoru. Nakloňte se dopředu ohybem od kyčelního kloubu. Posuňte ruce dolů po nohách, položte si ruce na holení nebo kotníky nebo držte nohy, pokud je to možné. Držte si záda rovnou a snažte se přinést hruď co nejblíže stehna.
Quadriceps Stretch
Leží na pravé straně nohama rovně a spočívá na sobě. Držte hlavu pravou rukou. Ohnout levou nohu dozadu, přinést nohu k hýždě. Zacvakněte levou nohou levou nohou a táhněte nohu blíž k hýždě. Neotáčejte koleno; držte ji v souladu se stehnou. Držte úsek po dobu nejvýše 30 sekund, pak uvolněte a opakujte na opačné noze.
Calf Stretch
Stojte na spodním schodu schodiště. Držte se na zábradlí a stupňujte nohy mírně vzad, aby se vaše podpatky jen visely z okraje schodiště. Přitlačte svou váhu do podpatků, abyste zvýšili úsek. Držte úsek po dobu 30 sekund, poté uvolněte.
Stoupání podložky
Lehněte si na zádech rovnými nohami. Ohněte pravé koleno a vysuňte koleno do hrudníku. Zvedněte nohu do vzduchu a narovnejte nohu co nejvíce bez napětí nebo bolesti. Držte nohu za stehna oběma rukama, jemně táhněte nohu směrem k hrudi. Opakujte na opačné straně.
Wall Squat
Postavte se zády ke zdi. Udržujte nohy v šíři ramen. Položte ruce na boky a pomalu ohýbejte kolena a posuňte si záda dolů zeď, jako byste se posadili na židli. Zastavte, když kolena dosáhnou úhlu 90 stupňů s podlahou. Držte úsek po dobu 30 sekund a pak se vraťte do stojící pozice.
