Pokud jste tenký člověk, správná strava a cvičební program vám může pomoci získat váhu, především ve formě svalové hmoty. Zatímco trénink na odolnost a jiné cvičební programy mohou být velmi účinné při podpoře svalové adaptace, nemůžete přehlížet význam výživy. Chcete-li dosáhnout svalové váhy, ať už jste chudý nebo ne, musíte spotřebovat více kalorií každý den, než vy vypalujete, a také potřebujete konzumovat dostatečné množství bílkovin.
Požadavky na kalorie
Svalnatí lidé mohou mít vysokou rychlost metabolismu, což znamená, že spálí kalorie rychleji než průměrná osoba. Pro tyto osoby je zejména spotřeba kalorií klíčová. Chcete-li získat jednu libru svalů týdně, je třeba spotřebovat dalších 500 kalorií za den, podle zdroje Columbia University Health Q & A Internet Resource, Go Ask Alice. Pokud vaše tělo používá v průměru 2 000 kalorií denně a zapojíte se do jednoho denního tréninku na 500 kalorií, potřebujete každý den denně zhruba 3 000 kalorií na vybudování svalové hmoty.
Protein Prescription
Spotřeba bílkovin je zásadní pro budování svalů, protože protein je makronutrient, který opravuje a obnovuje svalovou tkáň, což je proces známý jako syntéza bílkovin. Přestože doporučená denní dávka bílkovin je stanovena na 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, pro ty, kteří se pokoušejí budovat svaly, to nestačí, poznámky Go Ask Alice. Místo toho byste měli konzumovat mezi 1,5 a 2,0 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jako příklad, na vysokém konci, 150 liber libra bude potřebovat 136 gramů bílkovin denně za účelem získání svalů.
Protein - časování a zdroje
Konzumace bílkovin bezprostředně po cvičení může stimulovat růst svalů, zatímco odkládání požití bílkovin po dobu několika hodin může potlačit schopnost těla budovat nové svaly, podle článku z roku 2009 publikovaného v časopise The Journal of the Canadian Chiropractic Association. Druh bílkovin, které konzumujete, je dalším faktorem, který může ovlivnit růst svalů. Syrovátka a kasein jsou dva typy bílkovin, které se nacházejí v mléce a jsou nadřazeny sójovému proteinu pro podporu syntézy svalových bílkovin. Můžete je zakoupit jako doplňky stravy. Syrovátkový proteinový třepot s mlékem je ideálním jídlem po tréninku.
Trénink odporu
Cvičení odporu vytváří zvýšení syntézy bílkovin v období 24 až 48 hodin. Bez cvičení odporu se svalová adaptace nedá vyskytnout a protein a kalorie, které konzumujete, budou omezeny schopností dalšího svalového růstu. Pokud jste chudý, musíte každý týden absolvovat cvičení s rezistencí, abyste zvýšili syntézu svalových bílkovin, což umožní správnou výživu a spotřebu kalorií, aby pracovali na zvyšování svalové hmotnosti.
