Trénink odporu a aerobní stres a poškození svalových vláken, což vede k svalové bolesti a zánětu, které brání svalové regeneraci. Správná regenerace svalů pomáhá opravit poškozené svalové tkáně a připravit je na další záchvat cvičení. Když se vaše svaly zotaví rychleji, můžete trénovat častěji - což znamená lepší výsledky.
Kromě konzumace správných potravin před a po tréninku výzkum ukazuje, že začlenění několika doplňků stravy do programu může být efektivní strategií pro zvýšení svalové regenerace a hojení.
Vitamíny C a E
Ve studii z roku 2013 zveřejněné v časopise International Journal of Preventive Medicine vědci zkoumali účinky doplňků vitamínu E a C na zotavení z cvičení. Ženy sportovce méně oxidativní stres po čtyřech týdnech tréninku doplněné vitamíny.
Výzkumníci dospěli k závěru, že doplňky vitaminu C a E hrají roli při snižování markerů poškození svalů aerobního cvičení.
Kofein
Victor Maridakis, výzkumný pracovník na kineziologickém oddělení na univerzitě v Georgii College of Education, a jeho kolegové, zkoumali účinky konzumace kofeinu na využití cvičení, jak uvádí výzkum publikovaný v časopise Journal of Pain z roku 2007.
Účastníci užívají kofein nebo placebo před provedením cvičení quadriceps. Vědci zjistili, že kofeinová skupina měla významné snížení svalové bolesti po tréninku ve srovnání s placebovou skupinou.
Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 ukázala, že útlum kofeinu ve dnech, které následují po namáhavém tréninku tréninku odporu, snižuje závažnost DOMS nebo bolestivost svalů se zpožděným nástupem. To vám umožní rychleji se zotavit, takže se můžete vejít do více tréninkových relací a zlepšit vaše výsledky.
Konzumujte kofein v kávě nebo ve sportovních doplňcích, jako jsou gely a nápoje.
Protein for Recovery
Proteinové doplňky mohou také pomoci při zotavení svalů. Syrovátková bílkovina, derivát z mléka, který můžete přidávat do nápojů, zvyšuje schopnost celého těla zotavit se po cvičení, ukázal výzkum publikovaný v čísle 2017 Nutrients.
V této malé studii vědci věděli, že muži po konzervaci odolného odporu a opět následujícího rána konzumují syrovátkovou bílkovinu nebo placebo. Ti, kteří konzumují syrovátkový protein, prokázali lepší bilanci bílkovin - podporují vyšší růst svalů - a zlepšují regeneraci.
Přidejte syrovátkový protein na hladké těsto s čerstvým ovocem a odstředěným mlékem, protřepejte do šťávy nebo promíchejte do vody ke spotřebě do 30 minut od cvičení.
