Jedna sada na jednu část tělesné cvičení, někdy nazývaná systém jednotného setu nebo vysoká intenzita tréninku - zkratka HIT - jsou krátké, ale intenzivní cvičení, kde je každá tréninková sada provedena až do bodu selhání. Dosažení poruchy znamená, že nemůžete provádět žádné další opakování bez pomoci. Populární sportovní autoři Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer a Matt Brzycki, cvičení HIT nabízejí životaschopnou alternativu k vyšším výcvikovým systémům.
Teorie HIT
Autor a kulturista Mike Mentzer ve své knize "Heavy Duty" uvádí, že to není objem cvičení, který způsobuje zvýšení síly a velikosti svalů, ale intenzitu tréninku. Mentzer dále říká, že pokud je intenzita dostatečně vysoká, pak musí být hlasitost nízká a jedna sada na poruchu na část těla je ideální. Metodiku Mentzera opakuje vynálezce výcvikového vybavení Nautilus Arthur Jones. Jones provedl řadu studií a zjistil, že jediný soubor dostatečně silné intenzivní tréninkové aktivity vedl k významnému zvýšení síly a velikosti svalů.
Výběr cvičení
Ellington Darden, autor "Nového vysoce intenzivního tréninku: Nejlepším systémem budování svalů, který jste nikdy nezkusil", naznačuje, že pro získání co nejvíce z tréninku na jeden díl v každé části těla je důležitý výběr cvičení. Podle doktora Dardena byste měli vybrat cvičení, které používají velké množství svalové hmoty a souvisejí s pohybem více kloubů najednou. Stolní lisy, dřepy, mrtvé zvedáky, ramenní lisy a vytahování / vycpávky jsou všechny oblíbené v trénincích HIT. Využíváním velkého množství svalů zároveň podporujete uvolňování esenciálních anabolických hormonů, které jsou nezbytné pro zvýšení síly a svalové hmoty.
Výhody a výhody HIT
Typický cvičení HIT se skládá ze šesti až deseti cvičení. Pouze jedna sada každého cvičení se provádí, takže cvičení by neměly trvat déle než 30 minut. Stručnost tréninku HIT dělá tento styl školení ideální, pokud jste zaneprázdněni a máte jen málo času na trénink. Jelikož provádíte pouze jednu sadu, je snadné sledovat váš postup, pokud jde o zvedání závaží nebo provádění opakování. HIT tréninky se provádějí rychlým tempem s minimálním odpočinkem mezi cvičeními, takže je výsledný kardiovaskulární trénink. Tento účinek, nazvaný "Metabolické kondicionování" od autora Matta Brzyckého, znamená, že máte aerobní přípravu, aniž byste prováděli kardiovaskulární cvičení.
HIT Nevýhody
Vypracování problému je fyzicky i psychologicky silným zážitkem. Neexistují žádné jednoduché cvičení s výcvikem HIT. Kvůli výraznému nárůstu kyseliny mléčné a stále se vyskytující potřebě zlepšit výkon, může být trénink HIT nepohodlný, protože vyžaduje, abyste svaly natlačili co nejpevněji. Školení na poruchu může být nebezpečné - pokud nedokončíte opakování nebo nevykonáte své konečné opakování pomocí méně než dokonalých zdvihacích technik, můžete utrpět zranění. Provedení jediného cvičení na jednu část těla také znamená, že ve vašem tréninku bude malá rozmanitost.
HIT Performance
Přestože trénink HIT vyžaduje jednu pracovní sadu na jednu část těla, je důležité důkladně zahřát, aby se minimalizovalo riziko zranění. Proveďte nějaké lehké kardio a natahujte se před zvednutím jakékoliv zátěže a pak proveďte jednu nebo dvě světelné sady každého cvičení, abyste plně připravili svaly a klouby. Snažte se porazit svůj předchozí trénink zvýšením váhy nebo dokončením více opakování pokaždé, když narazíte do posilovny.
