Je to den nohy a nemůžete to udělat do posilovny. Udělat to se zařízením, které máte doma. Ačkoli některé cvičení jsou obtížné provádět bez specializovaných posilovacích strojů, můžete většinu z nich ovládat malou improvizací. Případ v bodě: náchylný, nebo ležící, zakřivení nohou. Přestože se obvykle provádí s posilovňem, můžete si doma udělat i kudrnaté kudlanky s jediným činkem.
Kroky k provedení kroucení ležérních nohou
Vyberte lehčí činka, než si myslíte, že budete potřebovat nejprve, dokud se cvičení nebudete cítit pohodlně. Bude to trvat nějakou jemností, abyste se dostali do povědomí, že uchopíte činku s nohama.
Položte činku na podlahu, která stojí na jednom konci. Lehněte si na podlahu, na břicho, s nohama rovnou a nohami blízko činky. Umístěte nohy na obě strany rukojeti činky.
Stlačte činku mezi nohy a ohněte kolena, abyste ji zvedli z podlahy. Nejvyšší hmotnost činky bude spočívat na dně vašich nohou.
Ohnout kolena pomalu nahoru k zadku, držet dna vašich nohou proti stropu po celou dobu pohybu. Pomalu snižte váhu zpět. Zastavte těsně před tím, než se činka dotkne podlahy. opakovat.
Proveďte cvičení ležící na ploché lavici, pokud byste chtěli mít spoustu výzvou ve spodní části pohybu; lavička vám umožní zcela vyrovnat nohy.
Svaly zapojené
Ležená křivka nohou se zaměřuje na hamstringy, které jsou svaly v zadní části stehna. Budete také angažovat vaše adduktory, nebo vnitřní stehna, jak budete stlačit činku pevně s nohama.
Formální úvahy
Vyhněte se, aby vaše boky vztyčily, když ohneme kolena, abyste tahli váhu směrem k hýždě. Ujistěte se, že máte dobrý účinek na činky před tím, než začnete hnutí. Bude to určitě dostat vaši pozornost, pokud byste pokles váhy střední cvičení.
Potenciálně bezpečnější alternativou k lýtkovému zakřivení nohy je křivka nohy na noze pomocí stabilizační koule. Lehněte si na zádech s nohama na míči stability. Zvedněte boky a ohýbejte kolena, abyste táhli míč směrem k vám. Prodloužení nohou dokončete jedno opakování.
