Je obvyklé, že nohy zvedají dolní břišní svaly. Mohlo by to být velmi dobře, protože cvičení způsobuje únavu v oblasti pánve, někdy se cítí jako pocit pálení, který se může mýlit spodní částí dolní části břicha.
Faktem však je, že ve skutečnosti pracujete s iliopsoy a rectus femoris, dvěma hip-ohybovými svaly, které leží hluboko pod svaly známou jako rectus abdominis.
Ohybové flexory hrají důležitou, i když složitou roli v jádrové podpěře, zejména bederní páteře. Nožní výtahy vám pomohou stabilizovat spodní část vašeho zad, zlepšit váš postoj a zarovnání, které také zlepší váš vzhled. Ještě důležitější je, že je odolnější vůči zranění a bolestem dolní části zad.
"Výtahy nohou jsou nezbytné pro silné jádro a silné dolní břicho," říká David Knox z osobního trenéra v Los Angeles, autora Body School: nová příručka ke zlepšení pohybu v každodenním životě.
"Pokud děláte jenom křoví, můžete dostat šest balíček, ale nebudete mít silné jádro." Nožní výtahy jsou skvělé pro nižší abs, protože se zabývají kyčelními flexory a flexi kyčlí zachycují dolní břicho, říká Knox. Když jsou správně provedeny, zabírají i vnitřní stehna a svaly, které jsou klíčem k jádrové síle a stabilitě, dodává.
Knox doporučuje zahájit cvičení nohy z polohy "nahoru". Po spuštění nohy téměř na podlahu, nechte ji vrátit zpět, než se dotkne podlahy, což způsobuje namáhání na zadní straně. "A pokud se u Vás objeví bolest v dolní části zad, nezvyšujte nohu do té míry - najděte rozsah, který vás nepřiměje k prahu bolesti," dodává.
Skutečným přínosem výtahu nohou je podpora dolní části zad. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Tipy
- "Mnoho lidí bude příliš těsné, aby si položili nohu
vertikálně, "říká Knox. "Nevystavujte ji. Stačí začít tam, kde můžete zvládnout
pohodlně." - Udržování spodního hřbetu ho chrání před zraněním.
- Noha a noha by měly být plně zachyceny. Protahujte koleno
a pracujte s tímto svalem, takže budujete sílu v celém aparátu. Že
bude také pracovat abs těžší a zlepší koordinaci. - Můžete dát ruce pod zadkem, ale ne dolní části zad.
- Kolik opakování? To samozřejmě závisí na vašem stavu. The
Americká rada pro cvičení doporučuje jednu až tři sady od 10 do 25
opakování cvičení v břiše.
Tipy
- Nebylo by hezké, kdybyste se mohla zaměřit na specifické oblasti, které byste nejvíce utišili? Bohužel, stejně jako neexistuje žádný Santa Claus, neexistuje taková věc, jako je snížení místa. Je to svatý grál sportovní medicíny a nejvíce odhodlaní výzkumní pracovníci musí prokázat, že je fyziologicky možné cílit na část těla, pokud jde o tukovou nebo hmotnostní ztrátu. Takže všechny nohy-výtahy a drtí na světě nebude vám "šest balení" abs. Americká rada pro cvičení doporučuje konzumovat dietu s nízkým obsahem tuku a po režimu cvičení, který zahrnuje kardiovaskulární a silové namáhání.
1. Jednoduchý zdvih nohy
JAK UROBIT: Položte si na záda, kolena skloněná svisle na 90 stupňů. Ramena zatlačte dolů do těla. Předloktí tlačí rovně k zemi, dlaně dolů, v blízkosti boků. Stiskněte dolní část zad do podlahy.
Stiskněte spodní břicho a dolů zpět do podlahy, natočte stoupající koleno nahoru a přes břicho směrem k hrudi. S kolenem, jak se vznáší nad plochým, stabilním spodním hřbetem, prodlužte dolní nohu směrem vzhůru a narovnejte ji co nejvíce.
Nožní nohu hladce a rovnoměrně. Vaše noha musí klesnout o několik centimetrů pod vertikální čáru nad boky, aby pracovala ve svalech. Pokud právě začínáte, stačí pár centimetrů.
Při spouštění nohy vytlačte a odtáhněte tělo pomocí zadku a vzadu, jak stoupá. To chrání dolní část páteře před deformací. Vyzkoušejte 10 opakování každé nohy. Otočte nohu otevřenou od boku druhého setu.
2. Zdvih dvojité nohy
Ty se provádějí přesně jako výtahy s jednou nohou se dvěma výjimkami: nohy a kolena by měly být zcela stlačeny, tvořit jednu stabilní jednotku a obě nohy opouštějí zemi. Jakmile jsou vaše nohy vertikální, zkuste bodnout nohy, když si vezmete nohy dolů a nahoru.
Upozornění
- Dvojitým nohám nohou je třeba přistupovat obzvláště opatrně. Vzhledem k tomu, že zabírají kyčelní flexory, které pocházejí z bederní páteře, hrozí nebezpečí podráždění dolní části zad. Jednoduché výtahy s opačnou nohou na podlaze mohou být pro některé lepší.
