Když chcete rychle zhubnout, nemusíte se připojovat k tělocvičně nebo kupovat drahé vybavení. Musíte být disciplinovaní a vy musíte být kreativní s cvičením. Tím, že ztratíte váhu, získáte nejen sebevědomí, ale také snížíte riziko onemocnění. Pokud máte nadváhu nebo máte obezitu, může být podle Národního ústavu pro diabetes a onemocnění ledvin a onemocnění ledvin ohrožen diabetem typu 2, spánkovou apnoe, osteoartritidou, onemocněním tuků v játrech nebo určitými typy rakoviny.
Změny ve stravě
Krok 1
Nechte stůl, jakmile se budete cítit spokojeni. Zpomalte tempo, jímž se budete stravovat a konzumujte tolik jídla. Snižte své kalorie o 500 až 1000 za den a využijte bezplatného online zdroje jako SWEET-LIFE, MyPlate, který vám pomůže s měřením.
Krok 2
Odstraňte nezdravé potraviny z vaší stravy. Odložte bramborové lupínky, studené řezy, pečivo, zmrzlé večeře, bílý chléb a bonbóny. Jezte potraviny s vyšší výživnou hodnotou, jako jsou kuřecí prsíčka, hubené hovězí maso, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ryby, celé zrno, fazole, ovoce a zelenina.
Krok 3
Zvyšte příjem stravy, ale jíst malé porce. Kombinujte s vysokým obsahem vlákniny komplexní sacharidy a bílkoviny s každým jídlem a nepokračujte déle než tři hodiny bez jídla. Nakrájené krůtí prsíčko na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem, rajčaty a lehkou majonézou je příkladem jídla.
Krok 4
Pití vody namísto vysoce kalorických nápojů. Odložte sódu, sladké čaje, limonádu, zpracované ovocné nápoje a pivo. Všechny tyto nápoje obsahují velké množství kalorií a mohou vám zabránit ztrátě váhy. Pít vodu s jídly a mezi jídly naplnit břicho a zůstat hydratovaný. Lékařský ústav doporučuje, aby ženy dostávaly asi 2,7 litru vody denně a muže asi 3,7 litru denně. To dosahuje přibližně 90 uncí a 120 uncí denně.
Cvičení
Krok 1
Proveďte kardiovaskulární cvičení, jak spálit kalorie a zhubnout. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 60 až 90 minut kardio pro hubnutí. Vzhledem k tomu, že jste doma, zvolte spuštěn pro vaše kardio. Pracujte tři dny v týdnu střídavě.
Krok 2
Proveďte sadu push-upů pro práci na hrudi, ramenou a tricepsu. Lehněte si na břicho rukama mírně širšími než ramena a nohy dohromady za vámi. Zatlačte své tělo z podlahy, narovnejte ruce a zvedněte boky a vytvořte přímku od ramen až po paty. Spusťte lak a ohněte se. Opakujte po dobu 10 až 12 opakování.
Krok 3
Stojte se zády k židli, aby se utíraly. Umístěte ruce na okraj židle, roztáhněte nohy přímo a položte paty na podlahu. Spusťte lokty a zastavte, když vaše paže rovnoběžně s podlahou. Zatlačte zpět a opakujte 10 až 12krát.
Krok 4
Postavte se s nohama na ramena, abyste se dostali do hlavy. Roztáhněte ruce přímo nad hlavu a dolů zadek dolů ohýbáním kolen. Zastavte, když stehna rovnoběžně s podlahou, postavte se zpět a opakujte 10 až 12 opakování.
Krok 5
Umístěte nohy v rozloženém postoji, aby se stálé lunges. Postavte se pravou nohou vpřed, levou nohou dozadu a rukama na boky. Udržujte jádro pevně a zpátky rovně, jak spustíte tělo k podlaze. Zastavte, když vaše kolena tvoří úhly 90 stupňů, neustále stoupají a opakujte. Proveďte 10 až 12 opakování a přepněte strany.
Tipy
- Proveďte čtyři nebo pět sérií cvičení s tělesnou hmotností a vyčkejte třikrát týdně na střídavé dny vaší kardio.
