Počet kalorií, které potřebujete, pokud jste člověk s hmotností 220 liber, se liší podle několika různých faktorů, včetně vašeho věku, úrovně aktivity a složení těla. Můžete však přijít na dobrý odhad, abyste zúžili, kolik byste měli každý den jíst - ať už je vaším cílem ztrácet, získat nebo udržet váhu.
Základní potřeby kalorií pro člověka s hmotností 220 lb
Muž, který není dostatečně aktivní, potřebuje asi 14 kalorií na kilogram denně, což znamená přibližně 3 280 kalorií. Pro přesnější odhad kalorických potřeb začněte výpočtem bazální rychlosti metabolismu nebo BMR, což je počet kalorií, které potřebujete každý den jen proto, aby vaše tělo fungovalo bez jakékoliv další aktivity.
Pro muže je tato rychlost určena touto rovnicí: BMR = 66 + (6,23 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech).
Jako příklad, muž s hmotností 220 liber, který má 5 stop, 10 palců vysoký a 30 let má BMR s 2 122 kalorií. Vynásobte výsledek faktorem aktivity, abyste určili celkové potřeby kalorií.
Účinky úrovně aktivity
Poté, co jste vypočítali svůj BMR, buď pomocí online kalkulačky nebo rovnice, faktor ve své úrovni aktivity. Pokud se dostanete malého nebo žádného cvičení, vynásobte BMR 1,2 a pokud získáte lehké cvičení jeden až tři dny v týdnu, vynásobte ho 1 375. Násobte svůj BMR o 1,55, pokud jste mírně aktivní, o 1,725, pokud jste velmi aktivní a 1,9, pokud jste extrémně aktivní. Tudíž muž potřebuje asi 2,550 kalorií, pokud je sedavý nebo asi 3 290 kcal, pokud je mírně aktivní.
Účinky věku
Jak lidé stárnou, jejich metabolismus zpomaluje, přinejmenším částečně ze ztráty svalů. Tento pokles metabolismu znamená, že muži každých deset let získávají navíc 3,4% své tělesné hmotnosti. Metabolismus zpomalí asi 2 procenta každých 10 let po dosažení věku 20 let, což znamená, že potřebujete jíst asi o 150 méně kalorií denně, když jste 40, než jste udělali, když jste byli 30. Kalorie kalkulačky potřebné zahrnují věk ve svých výpočtech kvůli typický metabolismus se snižuje, ale můžete minimalizovat efekt, pokud pracujete pravidelně a zahrnují jak silový trénink, tak kardio cvičení ve vašem režimu.
Účinky složení těla
Vyšší procento svalů, které máte ve svém těle, zvyšuje váš metabolismus a vaše denní potřeby kalorií. Každá libra svalů trvá asi 6 kalorií denně, zatímco kilo tuku trvá pouze 2 kalorie denně. Takže svalnatý člověk potřebuje více kalorií denně než člověk s vysokým podílem tělesného tuku. Můžete použít online kalibrační kalibrační kalibraci tělesné hmoty, abyste odhadli, jak velká část vaší váhy se nejvíce skládá ze svalu, nebo navštívit vyškoleného odborníka, aby vaše procento tělesného tuku bylo vypočteno pomocí skalpelů. Tato služba je také často nabízena ve zdravotních klubech a tělocvičích.
Kalorie pro změnu hmotnosti
Pokud chcete zhubnout, zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší váhy a pak odečtěte 500 až 1000 kalorií - aby se snížila zdravá dávka 1 až 2 libry týdně. Muž v příkladě, který potřeboval 3 290 kcal denně, aby udržel svou váhu, může snížit na 2 290 kcal, pokud chce ztratit 2 libry týdně. Muži by měli jíst nejméně 1800 kalorií denně, protože proto, že bude nižší, zpomalí váš metabolismus. Pokud řezání kalorií vás vezme pod 1800, možná se budete muset vyrovnat s pomalejším úbytkem hmotnosti nebo vypálit více kalorií pomocí cvičení.
Na druhou stranu, pokud se snažíte získat váhu, měli byste přidávat 500 kalorií každý den, abyste získali libru týdně. Ať tak či onak, získávejte své kalorie především z výživných potravin, jako jsou celá zrna, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce a zelenina a zdravé tuky, jako je olivový olej, avokád a ořechy. Omezte množství vysoce zpracovaných potravin, tučných potravin a sladkostí, které konzumujete.
