Mít silné kosti je důležité pro sportovce, kteří běží a pro ty, kteří se účastní kontaktních sportů, jako je fotbal nebo bojová umění. Školení vaší holení může pomoci zabránit zranění, jako jsou holení, zlomeniny a dokonce i úplné přestávky; Je to stejně důležité jako trénování vašich zbraní, jádra a ostatních nohou. Dělat cvičení zaměřující se na holení a okolní svaly vám pomohou pokračovat ve vašem nejlepším výkonu.
Prsty k nebi
Toe zvyšuje posílení svalů, které obklopují přední stranu a boky hlezenní kosti a pomáhají je posílit. Začněte sedět oběma nohama na podlaze. Držte paty na zemi a zvedněte zbytek nohy co nejvíce, ukazujte prsty na oblohu. Chvilku držte a potom pomalu vraťte nohu do výchozí pozice. Začněte s jednou sadou 10 až 20 opakování, postupně se zvýší na dvě nebo tři sady, jak se vaše síla zlepšuje.
Zůstaňte na prsty
Calf zvyšuje posílení holení tím, že buduje lýtkový sval za kosti holeně. Začněte stojícím nohama na ramenou. Zvedněte podpatky z podlahy co nejvíce, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 až 20 opakování na sadu a sestavte až dvě až tři sady. Začátečníci mohou začít tím, že drží něco na rovnováze. Aby bylo cvičení obtížnější, pracujte současně po jedné noze, nebo je učiňte, když stojíte na okraji kroku. to umožňuje, aby vaše podpatky přišli dolů po vrcholu kroku.
Pracovat s chůzí
Heel-toe chůze zabírá všechny svaly obklopující vaše holeně a pomáhá podporovat kosti. Při každém kroku přehánějte pohyb kotníku tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru a vaše pata se zvedla nahoru na konci každého kroku. Můžete také rozdělit pohyb tím, že nejprve chůze asi 20 stop na paty a pak chodí dalších 20 stop na prsty. Ujistěte se, že každý pohyb je řízen při chodu.
Vytváření kosti
Hmotnostní cvičení také zlepšují hustotu kostí a mohou posílit vaše holení kosti. Když cvičíte na váhu, přinuťte své tělo pracovat proti gravitaci, zatímco zůstává vzpřímeně; to způsobuje stres na kostech. Dynamický dopad pozitivních stresových sil kostí posiluje nebo stoupá, aby odolával stresu. Hmotnostní cvičení mohou mít buď vysoký nebo nízký dopad, a ty, které mohou pomoci posílit holeně patří běh, jogging, turistika, skákací lano, lezení na schodech, tanec a některé druhy aerobiku.
Vytvořit kontakt
Dalším efektivním způsobem, jak vybudovat své kosti břicha, je kontaktní cvičení. Stres na kost při častém nárazu způsobuje, že kosti se zvedají a stávají se silnějšími. Tato cvičení jsou přínosná pro bojové umělce a kickboxery, kteří potřebují silné kosti, aby mohly provádět silné kopy bez zranění. Kick těžký sáček, nebo jiný typ bojových umění podložky, opakovaně. Ujistěte se, že máte kontakt s holením. Kondicionování holenních kostí prostřednictvím kontaktních cvičení může trvat léta a mělo by být prováděno s opatrností. Když se vaše holeně stanou něžnými, dovolte jim dostatek času, aby se zotavily.
D pro hustotu
Vaše strava je také klíčovým faktorem, který vám pomáhá vytvářet silné kosti v celém těle, včetně holeně. Získání dostatečného množství vitaminu D a vápníku je důležité pro stavbu kostí. Vápník pomáhá podporovat silné kosti a vitamín D pomáhá Vašemu tělu lépe absorbovat vápník. Můžete získat vápník jíst brokolicí, kale a pomeranče a konzumovat mléko. Můžete získat vitamín D z vajec a sýrů nebo strávit nějaký čas na slunci. Také vápník a vitamin D mohou být užívány jako doplňky.
