Kardio je často metoda go-to doporučená pro ztrátu tuku, ale budete rádi, že to není jediná metoda. Můžete ztrácet tělesný tuk bez kardio.
Ztráta tuku se stane, když budete jíst méně kalorií, než spálíte. Kardio může být účinným způsobem, jak spálit více kalorií, ale není to jediná cesta. Budování více svalů a jíst méně kalorií vám také pomůže dosáhnout kalorického deficitu. Takže je dobré vynechat běžecký trenažér, pokud jste cílem, je ztráta tuku, ale stále budete muset dát čas do posilovny na posilovně, stejně jako změnit stravu.
Silový trénink
Silový trénink je absolutní nutností pro ztrátu tuku. Pokud prostě řežete kalorie, vaše tělo sníží tukovou hmotu spolu s tukem, když ztratíte váhu. Americká rada pro cvičení vysvětluje, že asi 25 procent každé libry, kterou ztratíte s dietou, pochází z čistého svalu. Odstraňte kalorie a můžete zhubnout, ale neztratíte optimální množství tuku.
Ale pokud ukážete své tělo, že sval je nezbytný a že jej používáte pomocí silového tréninku, vaše tělo se soustředí na ztrátu tuku při zachování štíhlé a zdravé svaloviny. Svalnatější tělo je také efektivnější při užívání kalorií, takže můžete lépe udržet tukovou látku i po dlouhou dobu.
Vydejte se na celkový program těla, který zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny, včetně záda, hrudník, paže, ramena, abs, stehna a boky. Pokud jste zbrusu nové silové cviky, použijte svou vlastní tělesnou hmotnost v cvičeních, jako jsou dřepy, push-upy, drtí, poklesy a výhonky.
Přesčasy přidejte lehké závaží v podobě činky, činkami nebo kettlebells - alternativně používejte výcvikové stroje pro získání správné formy. Nakonec budete postupovat k těžším závažím a vyzýváte se při každém tréninku dvěma až čtyřmi osmi až osmi opakováními většiny cvičení. Proveďte komplexní cvičení dva až třikrát týdně ve střídavých dnech.
Dalším bonusem silového tréninku je EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu. Stresové vážení tréninku kladené na vaše svaly znamená, že musí vynaložit kalorie po cvičení k opravě a růstu. Obecně dochází ke zvýšení metabolismu po 24 hodinách po cvičení.
Jíst dobře
Pokud nejste v kardio spálení spousty kalorií, musíte si být opatrní, jaké kalorie jste vložili do těla. Nechcete jíst méně než 1 200 kalorií, pokud jste žena nebo 1800 kalorií, pokud jste muž, říká Americká vysoká škola sportovní medicíny. Extrémní deprivace zpomaluje váš metabolismus a způsobuje, že vaše tělo drží tuku z obavy, že hladujete. Nicméně můžete mírně snížit, abyste dosáhli ztráty tuku.
Dobrým způsobem, jak snížit příjem kalorií, je odstranění přidaných cukrů v nápojích a sladkostí, stejně jako snížení příjmu rafinovaných sacharidů, které se vyskytují v bílých chleboch, bílé rýži a většině snídaňových cereálií. Místo toho načtěte na chudé bílkoviny - přemýšlejte o kuřecích prsících a štíhlém steaku - a čerstvých zelených vegetariánech. Malé množství celých zrn a zdravých tuků, včetně avokáda a olivového oleje, uzavírá plán zdravé výživy.
Přesunout po celou dobu
Dokonce i když nejste v koncentrovaném kardio, můžete stále najít příležitosti k pohybu a spalování kalorií. Tento pohyb, známý jako termogeneze aktivity bez výkonu nebo NEAT, je základním nástrojem pro ztrátu tuku a kontrolu tělesné hmotnosti, vysvětluje článek z roku 2014 publikovaný v Endotext.
Vyberte schody často, abyste vypálili další kalorie. Fotografický kredit: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Můžete vypálit značné množství kalorií tím, že se přesunete víc, ať už je to zatažením, parkováním dál ve spoustě nebo schodů místo výtahu. Tato spontánní aktivita pomáhá maximalizovat počet kalorií, které spálíte denně, aniž byste museli běžet, cyklovat, plavat nebo tančit hodinu svého života.
