Pěstování svalů větší bez doplňků znamená, že musíte naplánovat jídlo a občerstvení. Bez doplňků musí vaše potraviny obsahovat dostatečné množství bílkovin a kalorií, aby se zajistilo, že máte dostatek aminokyselin a glukózy k podpoře svého cvičebního programu, což zvyšuje velikost svalů. Spotřeba 1,4 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a konzumace 350 až 700 kalorií denně nad denní kalorickou dávkou vám zajistí maximalizaci svalových výtěžků z vašich rutin při výcviku kulturistiky.
Krok 1
Konzumujte chudé hovězí, kuřecí nebo rybí bílkoviny. Hovězí svíčková, která má 6 uncí, má 350 kalorií a 48 gramů bílkovin. Kuřecí prsa o objemu 6 uncí má 280 kalorií s 54 gramy bílkovin, zatímco 6 uncí lososa má 350 kalorií a 38 gramů bílkovin.
Krok 2
Zahrnujte potraviny bohaté na vápník, které zvyšují schopnost vašich svalů kontrahovat. Napijte odtučněné mléko na 9 gramů bílkovin na šálek a asi 90 kalorií. Jíst ? šálek nízkotučného tvarohu pro 14 gramů bílkovin a asi 80 kalorií. Jíst ? šálek tofu s obsahem vápníku pro 183 kalorií a 20 gramů bílkovin.
Krok 3
Vyberte celozrnné sacharidy jako fazole, čočka a celozrnné těstoviny pro vysoký obsah bílkovin a vysoký obsah karbohydrátů. Protein z celých zrn vám pomůže dosáhnout denních požadavků na bílkoviny. Jedna polovina šálku konzervovaných černých fazolí má 110 kalorií, 7 gramů bílkovin a 19 gramů sacharidů. Jedna čtvrtina šálku neléčené růžové čočky má 166 kalorií, 12 gramů bílkovin a 29 gramů sacharidů. Jeden šálek vařených celozrnných těstovin má 190 kalorií, 12 gramů bílkovin a 29 gramů sacharidů.
Krok 4
Bite si vejce na omletou nebo jíst je tvrdě vařené. Každá vaječná bílá obsahuje 17 kalorií a 4 gramy bílkovin. Vařte celou vajíčka, oloupejte je a vyhoďte žloutku. Opláchněte každé vaječné bílé, přidávejte do vaší ovesné mouky, chilli nebo polévku.
Krok 5
Jednoduše po každém tréninku na vážení konzumujte směs rychle rychle se rozkládajících sacharidů a bílkovin a tuků. Kombinujte pečené brambory s 3 unce štíhlého steaku a pomeranče. Nebo se můžete hýčkat místním obchodníkem s potravinami nebo sushi s sushi s množstvím bílé rýže a některých bílkovin. Bílá rýže a pečené brambory se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což zvyšuje doplnění glykogenu a růst svalů.
Tipy
- Osoba o hmotnosti 75 kilogramů váží 79 kilogramů a osoba o hmotnosti 180 kilogramů váží 81 kilogramů. Podle doporučení stanoviska Mezinárodní společnosti pro výživu v oblasti výživy by osoba vážící 79 kilogramů měla konzumovat 110 až 158 gramů bílkovin. Osoba o hmotnosti 180 liber by měla konzumovat 113 až 162 gramů bílkovin denně.
