Žádné členství v posilovně? Žádný problém. Pokud chcete, aby si oblíbená charakteristika mužského těla - tónovaná a svalnatá hrudník - ani nemusíte opustit dům, abyste ji získali.
Jen s vlastní tělesnou hmotností a několika předměty nalezenými v okolí domu - nebo zakoupené za méně než částku, kterou zaplatíte za měsíc v moderní tělocvičně - můžete ve svalstvu na hrudi budovat sílu a velikost.
Push-ups jsou hrudní cvičení, které můžete dělat kdekoliv. Kliky
S jedním jednoduchým cvičením můžete zaměřit na primární svaly hrudníku, pectoralis major a pectoralis minor. Budete také cílovat svaly v pažích, zádech a břichu. Existuje mnoho různých druhů push-up, od začátečníků až po pokročilé, všechny varianty tradičního push-up.
Klíčem k perfektnímu push-up není nechat boky propadnout. Udržujte tělo tuhé a rovné jako deska. Pokud máte s tímto potížím potíže, možná budete muset provést přechodný krok a nejdříve vyskočit s kolenami na zemi.
Až budete schopni udělat osm z těchto upravených push-upů s perfektní formou, vraťte se na pravidelné push-up a zkuste to znovu.
Klíčem k perfektnímu push-up není nechat boky propadnout. Udržujte tělo tuhé a rovné jako deska. Pokud máte s tímto potížím potíže, možná budete muset provést přechodný krok a nejdříve vyskočit s kolenami na zemi. Až budete schopni udělat osm z těchto upravených push-upů s perfektní formou, vraťte se na pravidelné push-up a zkuste to znovu.
JAK TO DO: Ze všech čtyřech zvedněte kolena a chodte nohama zpátky, takže vaše tělo přichází do jedné přímky od hlavy až k patě. Zarovnejte ramena na zápěstí.
Nakreslete si svůj abs tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři. Zatlačte mi lehce horní část zad. Začněte ohýbat lakte tak, že směřují dozadu a snižují tělo dolů k podlaze v jednom tuhém, silném kusu.
Přineste si hruď asi o centimetr od podlahy a zatlačte rukama, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí pozice. Pracujte až na tři sady osmi dokonalých push-upů s asi minutovou přestávkou mezi sady. Když jste připraveni na malou výzvu, vyzkoušejte tyto pokročilejší varianty:
S jedním jednoduchým cvičením [push-ups] můžete zaměřit na primární svaly hrudníku, pectoralis major a pectoralis minor.
Push-Up Variations
Jakmile zvládnete standardní push-up, zkuste variantu pracovat ještě tvrdší.
Pokles výpadků: Zvedněte nohy při provádění push-upů. Začněte s krokem s nízkým schodem a postavte se na nohy na židli nebo na lavičce. Zvedání nohou v průběhu cvičení zvyšuje vaši tělesnou hmotnost do paží a hrudníku.
Uvíznutí tlačítek: Získejte dostatek hybnosti, když vyrazíte z nízkého push-up, abyste zvedli ruce z podlahy na vrcholu pohybu a tleskali rukama. Pozemek s mírně ohnutými lokty a opakujte. Pomáhají budovat výbušnou sílu v hrudních svalech.
Push-Ups odporových pásů: Nakreslete cvičební pásku kolem záda a uchopte oba konce kapely v každé ruce, mezi podlahou a dlaní. Proveďte stisknutí. Se správným napětím to zvyšuje odolnost proti push-up, což zvyšuje výzvu.
Uchopte pár činkel a dostaňte se do práce. Hrudník Flyes
Hrudní klapky se také zaměřují na pectoralis major, stejně jako na deltoidy a bicepsy. Ty se většinou dělají s činky, ale nemusí být. Pokud máte sadu doma, můžete je použít, ale pokud nemáte, můžete použít také odporovou skupinu nebo dokonce některé těžké předměty, jako jsou galonové vodní džbány.
Budete potřebovat vyvýšený povrch, na kterém budete ležet - váha, lavička na klavír, jídelní stůl nebo stabilní míč budou fungovat. Mějte na paměti, že míč stability zvýší výzvu cvičení, protože je to nestabilní povrch.
JAK TO DO: Začněte s váhovou nebo odporovou kapelou, která vám umožní udělat osm až 12 opakování s trochou výzvy na konci. Pracujte až na těžší závaží. Pokud děláte tři sady osmi opakování, poslední opakování posledního setu by mělo být velmi náročné, ale ne tak náročné, že vaše forma se zhoršuje.
Lehněte si na zádech na lavičce nebo na míči stability. Pokud jste na lavičce, bude podporována vaše celá záda; pokud používáte míč stability, umístěte ji přímo pod horní a střední část. Umístěte nohy rovně na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
Držte činky nebo jiné vážené předměty v obou rukou a roztáhněte ruce nad tvář. Udržujte lokty mírně ohnuté směrem ven. S ovládáním otevřete ruce ven na obě strany, dokud neucítíte lehký úsek v svalstvech hrudníku.
Držte lokty směrem dolů k podlaze. Se stejným ovládáním se svaly hrudníku stáhněte tak, aby se vaše paže vrátily zpět na počáteční pozici.
Zkuste tuto variaci s jedním ramenem. Posilování prsních svalů
Nepotřebuješ nastavenou barbu, abys mohl udělat hrudní lis. Můžete použít odporový pás a dveřní knoflík nebo zábradlí schodiště. Nebudete moci stisknout 300 liber tímto způsobem, ale nemusíte vytvářet silné a tónované hrudi.
JAK TO DO: Můžete také dělat toto cvičení s činky na lavičku nebo stabilní kouli, pokud máte tyhle vybavení. Vyberte si váhu nebo odpor, který je náročný, ale nemyslitelný. Pokračujte ve zvyšování odporu, jakmile se zpevníte.
Zatáhněte uprostřed odporového pásku kolem knoflíku dveří, nového sloupku nebo zábradlí nebo jiného stabilního objektu mezi výškou pasu a hrudníku. Otočte se směrem od dveří nebo sloupku a držte jeden konec odporového pásku v každé ruce.
Kupte si svou dominantní nohu několik centimetrů před druhou nohou a jemně ohnout kolena. Tento atletický postoj pomůže se stabilitou.Umístěte ruce jako kuřecí křídla, lokty sklopené a zvednuté a ruce před vaší podpaží.
Stlačte hrudní svaly a tlačte dopředu, abyste narovnali ruce před sebou, rovnoběžně s podlahou. S ovládáním ohnout lokty k návratu do výchozí pozice.
