Zatímco jste mohli jíst vše, co jste chtěli v dospívání a 20 let bez získání unce, jsou tyto dny často dávno pryč, když narazíte na 35. Stárnutí pomalu vyčerpává svalovou tkáň vašeho těla, což zpomaluje váš metabolismus, na druhou stranu, způsobuje, že vše-příliš-známý přírůstek hmotnosti, jak jste pokročil v dospělosti. Získání váhy nemusí být nevyhnutelnou součástí stárnutí, i když změny v životním stylu vám mohou pomoci vyhnat se těmto nadměrným librám a vyhnout se vážením souvisejícím s rizikem onemocnění ve stáří.
Příjem kalorií po 35
Nezáleží na tom, jaký je váš věk, budete muset jíst méně kalorií, než spálíte, než ztratíte váhu. Vzhledem k tomu, že váš metabolismus zpravidla zpomaluje, jak jste starší, vaše kalorie se musí měnit ve věku a příjem kalorií, který způsobil ztrátu váhy ve vašich 20 letech, nemusí fungovat po 35. letech.
Použijte kalkulátor online, abyste odhadli vaše potřeby kalorií a získali obecnou představu o tom, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Například, 37-letá žena, která je vysoká 5 stop, 4 palce vysoká, váží 155 liber a žije sedavý životní styl, potřebuje 1935 kalorií, aby si udržel svou váhu. To je podstatně méně než 2055 kalorií, které by potřebovala ve věku 20 let.
Chcete-li zhubnout, odečtěte 500 kalorií z denní kalorie potřebujete ztratit jednu libru týdně; v tomto případě, že 37-rok-stará žena bude jíst 1,435 kalorií denně k vrhání jedna libra týdně. Odolajte nutkání snížit množství kalorií, protože méně než 1400 kalorií denně může zpomalit váš metabolismus. Nezapomeňte - vaše váha pravděpodobně postupně postupně stoupá v průběhu několika let, takže bude trvat měsíce nebo dokonce více než rok, než ji ztratíte.
Ztrácejte hmotnost proteinem
Zahrnutí množství bílkovin ve vaší stravě vám pomůže snižovat váhu snadněji. Lidé, kteří sledují dietní stravu bohatou na bílkoviny, se po jídle hlásí po jídle spokojenější, podle recenzovaného článku publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2015, takže se nebudete cítit hladní a zbaveni vaší stravy. Získání 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo se zdá být dostatečné pro významné přírůstky na snížení hmotnosti.
Občerstvit na 3 oz. Plátky krocanových prsou - zabalené kolem nízkokondačích koprů na extra chuť - na občerstvení s 26 gramy bílkovin. Nebo podávejte 3 oz rybího lososa nebo tuňáka s polopoulem hnědé rýže a 1 nebo 2 šálky vařených vajec s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují více než 25 gramů bílkovin.
Jíte nižší potraviny s nízkou energetickou hustotou, abyste snížili váhu
Dalším klíčem k úspěšnému úbytku hmotnosti po 35 letech je konzumace potravin s nízkou spotřebou energie, jako je zelenina a polévka na bázi vývaru. Tyto potraviny mají málo kalorií na gram, takže si můžete vychutnat velkorysé porce, které vám zanechají pocit plné, aniž byste je přemohli na kalorie. Lidé, kteří jedí potraviny s nižší spotřebou energie, mají tendenci mít snazší čas snižovat váhu a udržet je podle Penn State University.
Naplňte jídla velkými porcemi vařené nebo pečené zeleniny, přidejte hrstku extra zeleniny na omáčky, míchané hranolky a pečivo, abyste snížili svou energetickou hustotu a naplnili se spodními kaloriovými vývarovými polévkami, jako jsou domácí polévky z kuřecích zelenin. Zvažte provedení náhrad, abyste snížili energetickou hustotu jídla. Například namísto podávaní kari nebo míchanice na lůžku hnědé rýže - která má 218 kalorií - sloužící na karfiolové "rýži", která se provádí pulzováním surového karfiolu ve vašem kuchyňském robotu, dokud nedosáhne kusů rýže . Karfiol "rýže" je nižší energetická hustota než skutečná rýže, takže můžete jíst celou malou hlavu v hodnotě karfiolu a získáte jen 66 kalorií.
Stejně zvyšujte úroveň aktivity
Získání větší aktivity vám pomůže zhubnout; je to snadný způsob, jak zvýšit spálení kalorií, což rozšiřuje váš deficit kalorií a pomáhá vám zbavit libry. Neprojděte se do silné aktivity, zvláště pokud jste nebyli od vašeho dvacátého století velmi aktivní. Příliš rychlá práce může zvýšit riziko zranění, zhoršit stávající zranění nebo svalovou nerovnováhu a nechat se cítit demotivovaně. Nechcete, aby každý trénink zanechal pocit vyčerpání a bolesti na další den.
Místo toho začněte pomalu s výkonem s mírnou intenzitou, jako rychlé chůze a postupně zvyšujte intenzitu a trvání vašich procházek; například střídání chůze s joggingem, procházky kopcovitou trasou nebo jednoduše dlouhou procházku. Vyzkoušejte silový trénink pomocí své vlastní tělesné hmotnosti; například dělat body-weight výplně a modifikované pushups začít budování svalů, a absolvovat používat externí závaží, jakmile jste zvládli cvičení tělesné váhy. Poraďte se s profesionálem, který dokáže navrhnout rutinu, aby řešil jakoukoli svalovou nerovnováhu, kterou jste vyvíjeli ve vašich třicátých letech, a také ukázal správnou techniku vzpírání, abyste byli v bezpečí.
