Zatímco protein může být plný a může vám usnadnit zhubnutí, to neznamená, že je to dobrý nápad jíst pouze bílkoviny, když se snažíte rychle slimovat. Nejen by to bylo obtížné dělat, bylo by to také nezdravé. Potřebujete směs bílkovin, sacharidů a tuků pro dobré zdraví, a některé druhy sacharidů a tuků jsou skutečně užitečné pro hubnutí. Trikem je vybrat správné typy a spotřebovat je ve správných množstvích.
Proteiny a ztráta hmotnosti
Protein pomáhá zvyšovat pocit sytosti, udržuje svaly a mírně zvyšuje metabolismus, zatímco se snažíte zhubnout. (ref 1) Zatímco více než standardní množství bílkovin, které se obvykle doporučuje, včetně alespoň 25 až 30 gramů bílkovin v každém jídle a získání 0,5 až 0,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, vám pomůže dosáhnout těchto příznivých účinků , doporučuje studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v červnu 2015. Dieta s více bílkovinami než tímto může zvýšit výsledky, ale bude těžší se držet, dokud nedosáhnete svých cílů pro snížení tělesné hmotnosti. (závěr č. 2)
Protein může být obzvláště přínosný pro zbavování tvrdého břišního tuku při ztrátě hmotnosti. Studie publikovaná v článku Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění v roce 2009 zjistila, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k větší celkové ztrátě tuku a břišního tuku než diety s více standardním množstvím bílkovin, které pomáhají lidem zlepšit složení těla, jak zhubnout. (res 2)
Nedostatek dostatečného množství bílkovin může způsobit, že ztratíte svalstvo namísto tuku. Studie zveřejněná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roce 2013 zjistila, že nízká spotřeba bílkovin, zatímco je na dietě s tělesnou ztrátou, je spojena se zvýšenou ztrátou svalové a jiné slabé tkáně. (res 3)
Doporučený příjem bílkovin
Ženy potřebují nejméně 46 gramů bílkovin každý den a muži potřebují nejméně 56 gramů denně. Mezi bílkovinami by mělo pocházet 10 až 35 procent kalorií denně. (ref 5 p4) Získání více než 35 procent kalorií z bílkovin může být nebezpečné a může vést k symptomům toxicity na proteiny, včetně průjem, nevolnosti a nadměrné hladiny amoniaku, inzulínu a aminokyselin, které by mohly vést k úmrtí. Studie zveřejněná v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení v roce 2006 doporučuje, aby nebylo získáno více než 25 procent kalorií z bílkovin. (ref 3)
Změňte různé typy bílkovin, které konzumujete, a získáte většinu bílkovin z chudých zdrojů, jako jsou drůbež bez kůže, mořské plody, luštěniny, vejce a nejchytřejší kusy hovězího a vepřového masa, mezi něž patří ty, které mají "bederní" název. (ref 10)
Význam dietního tuku
Polynenasycené omega-3 a omega-6 tuky jsou nezbytné, což znamená, že vaše tělo je potřebuje, ale nemůže je vyrobit samo. Musíte je dostat prostřednictvím vaší stravy pro správnou funkci mozku a udržet pokožku zdravou. (ref 7) Asi 20 až 35 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuku, s 5 až 10 procenty kalorií ve formě omega-6 tuků a 0,6 až 1,2 procent kalorií ve formě omega-3 tuků. (ref 5 p2-3) Zbytek tuku ve vaší stravě by měl pocházet hlavně ze zdravých mononenasycených tuků, přičemž nejvýše 10% pochází z nasycených tuků. Dieta bohatá na mononenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechách, avokádoch a olivovém oleji, může pomoci omezit usazeniny tuku ve vašem břiše v porovnání s dietou s vysokým obsahem nasycených tuků, podle studie publikované v Diabetes Care v roce 2007. abstraktní)
Význam sacharidů
Lidé by měli konzumovat nejméně 130 gramů sacharidů denně za účelem dosažení optimálního zdravotního stavu a Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby se mezi 45 až 65 procenty vašich kalorií ve formě sacharidů. Vlákno je důležité pro omezení rizika zácpy a také vám pomáhá cítit se plné, a proto se zaměřte na doporučený příjem, což je 25 gramů denně žen a 38 gramů denně pro muže. (ref 5 p1) Podle recenzního článku publikovaného v roce 2005 o výživě může dietní vláknina snížit riziko obezity zvýšením sytosti a snížením množství kalorií absorbovaných z potravin. (ref 9)
Nedostatek dostatek sacharidů ve vaší stravě může způsobit nedostatek energie, zpomalení metabolismu, rozbíjení svalů a zvýšená pravděpodobnost svalových bolestí při cvičení. Rychlá ztráta hmotnosti, ke kterému dojde hned po vyloučení sacharidů, je způsobena ztrátou hmotnosti vody, protože vaše tělo spotřebuje glukózu uloženou ve vašich svalech jako glykogen. (ref. 8) Získejte většinu sacharidů ve formě nonstarchy zeleniny, ovoce a celých zrn a omezte rafinované zrna, sladké potraviny a vysoce zpracované potraviny pro nejlepší výsledky při hubnutí.
Lepší dieta pro hubnutí
Místo toho, abyste se snažili dodržovat dietu skládající se z téměř všech bílkovin, postupujte podle stravy s nízkým glykemickým indexem, který obsahuje přibližně 25 procent kalorií z bílkovin a 25 až 30 procent kalorií z tuku. Jedná se o stravu doporučenou studií publikovanou v časopisu The New England Journal of Medicine v roce 2010. Bylo to lepší pro snížení tělesné hmotnosti než diety nižší v bílkovinách nebo vyšší na glykemický index. (res 1)
Glykemický index odhaduje, jak rychle potraviny zvýší hladinu cukru v krvi, a ty, které vykazují nízké skóre, je méně pravděpodobné, že způsobí krevní cukr hroty. Potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny, jako je nestarchická zelenina a většina ovoce, nebo které mají vysoký obsah bílkovin nebo tuků, mají tendenci být nižší na glykemickém indexu, stejně jako potraviny, které jsou méně zpracovány.
Význam cvičení
Podle studie publikované v časopise Journal of Nutrition v roce 2005 mají dietní bílkoviny a cvičení aditivní účinky během procesu hubnutí, u těch, kteří konzumují dostatek bílkovin a kteří se také podílejí na kardio pět dní v týdnu a tréninku na rezistenci dva dny v týdnu s většími zlepšeními ve složení těla než těmi, kteří sledovali stravu s vyšším obsahem bílkovin bez cvičení. Obě skupiny však zaznamenaly větší zlepšení ve složení těla než ti, kteří následovali dietu s nízkým obsahem bílkovin s nebo bez cvičení. (ref 4)
