Sandwiches jsou vhodnou volbou pro každodenní stravování, ale příliš velké sendviče s masem a dresinky bohatými na kalorií mohou být špatné pro snížení hmotnosti. Pokud si je vyrobíte nebo objednáte správně, mohou být také sendviče výživné a v rámci vašeho kalorického rozpočtu. Takže nemusíte se jim úplně vyhnout, pokud se snažíte zhubnout. Použijte kontrola porce a vyberte živiny-husté přísady, aby se zdravý sendvič, který odpovídá vašemu stravovacímu plánu.
Zvažte kalorie
Hmotnostní ztráta je o kaloriích ve srovnání s kalorií a některé sendviče poskytují více kalorií, než je třeba zhubnout. Křupavý kuřecí sendvič se slaninou a sýrem z restaurace obsahuje 696 kalorií, zatímco 12-palcový tuňák se sýrem má 1033 kalorií. Pro srovnání, sendvič s dvěma 1-unce plátky celozrnného chleba a 2 unce krájených krocanových prsíček obsahuje pouze 208 kalorií a méně nasycených tuků a sodíku. Můžete snížit počet kalorií téměř jakéhokoli sendviče tím, že si zakoupíte vlastní ingredience a uděláte je doma.
Zahrnout některé proteiny
Protein je základní živina pro opravu tkáně a syntézu svalů. Harvardská univerzita vysvětluje, že je to také plnivo, protože zpomaluje vyprazdňování jídla ze žaludku, takže po jídle se cítíte plné delší dobu. Tuňák, kuřecí prsíčka a šunka jsou chudé bílkoviny, protože mají nízký obsah tuku a kalorií, ale jsou bohaté na živiny, jako je železo a vitamín B-12, což z nich činí výživné doplňky sendvičů. Sýr s nízkým obsahem tuku je zdrojem vápníku s vysokým obsahem bílkovin a fazole zajišťují bílkoviny a vlákniny. Vyhněte se vysokokalorickým předmětům, jako je plnotučný sýr a slanina.
Načtěte na zeleninu
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a jíst více z nich vám pomůže řídit vaši váhu podle Michiganské univerzity. Stohování velkého množství zeleniny na sendvič je větší a uspokojující, aniž byste přidali mnoho kalorií. Přidejte pečené papriky na paprikách a sušené rajčata na sendvič s nízkotučným sýrem mozzarellou na celozrnném chlebu nebo klíčky a čerstvým listovým špenátem do sendviče s kapsou pita, která obsahuje hummus.
Vytvořte zdravé swapy
Výběr celých zrn namísto rafinovaných sacharidů poskytuje více živin, jako jsou vlákniny a hořčík, a pomáhá vám řídit vaši váhu podle publikace "Pokyny pro stravu pro Američany 2010". Udělejte si sendviče pro hubnutí na celozrnný chléb, bagely, anglické muffiny, tortilly nebo pita chleba namísto jejich rafinovaných bílých protějšků. Dalším zdravým swapem, který můžete udělat, abyste pomohli zhubnout, je použít čerstvé ovoce namísto cukrovarnického džemu. Nebo můžete podřezat v avokádových plátcích nebo hummus místo másla, aby se Váš sendvič méně suchý.
