Pokud chcete rychle zhubnout, zaměřte se na snížení tělesné hmotnosti o více než dvě libry týdně. Podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění se tato částka považuje za zdravou a budete mít větší úspěch při udržování hmotnosti v dlouhodobém horizontu. Chcete-li zhubnout v této míře, musíte hromadit schodek 1000 kalorií denně. Kromě stravy s omezeným obsahem kalorií vám pomohou dosáhnout vašich cílů efektivní plány výcviku.
Kardio s intervalem
Chcete-li zhubnout, Americká srdeční asociace navrhne nejméně 150 minut mírného kardio nebo 75 minut intenzivního kardio týdně. Interní výcvik s vysokou intenzitou nebo HIIT patří do druhé kategorie. To se děje střídáním mezi krátkým, všudypřítomným tempem a méně intenzivním tempem zotavení. Zamyslete se nad tím, jog a sprinty, nebo střídavě mezi mírným a energickým tempem. Tím, že pracujete s vyšší intenzitou, vaše tělo spálí více kalorií a tuku a pokračuje tak během zotavení po cvičení.
Kombinace a složené cvičení
Silový trénink se doporučuje nejméně dva dny v týdnu. Na rozdíl od cvičení izolace, kombinační a složené cvičení zabírají více kloubů a velké svaly. To zvyšuje váš metabolismus a optimalizuje svalovou stimulaci spolu s vypalováním tuků a kalorií. Příklady cvičení zahrnují kliky kombinované s činky, výplety s bicepsovými kudrlinami, dřepy s ramenními lisy a posílení s předními vzpěrami. Začněte s jednou sadou osmi až dvanácti opakování - jakmile budete silnější, přidejte ještě dvě sady. Chcete-li, aby silový trénink byl součástí vašeho tréninku, věnujte mu 30 až 60 minut - například v úterý a ve čtvrtek. Vždy ho naplánujte na nepřetržitých dnech, takže vaše tělo má dostatek času na to, aby se zotavilo mezi tréninkem.
Trénink obvodů s kalibračním obvodem
Cirkulační výcvik vám může poskytnout výhody silového tréninku a kardio tréninku v jedné relaci. Šetří čas a spaluje kalorie a tuky během tréninku i po něm. Chcete-li trénovat na okruhu, vyberte asi osm kardiovaskulárních a silových cvičení. Proveďte každé cvičení po dobu jedné minuty nebo pro stanovený počet opakování. Naplánujte minimální odpočinek - asi 15 sekund - mezi cvičeními, takže vaše srdeční frekvence zůstává. Můžete jít například z lavicových lisů na křoviny, například pak skákací zvedáky a lávky. Poté se posunují a ohýbá řady, následované skákání lana a dřepy. Dokončete okruh dva až třikrát. Chcete-li, aby trénink okruhu byl součástí plánu vašeho cvičení, naplánujte dvě až tři, 30-minutové zasedání v pondělí, středu a pátek.
Věci, které je třeba zvážit
Vždy zahájíte cvičení s zahříváním pěti až 10 minut světelného kardia, abyste dostali svou krev a připravili tělo na energičtější cvičení. Rutinu můžete ukončit podobným způsobem a také zahrnovat lehké protahování. Pokud jste noví cvičení nebo trpíte zraněními nebo zdravotními podmínkami, obraťte se na lékaře před zahájením práce. Také nezapomeňte přizpůsobit stravu, abyste přispěli ke kalorickému deficitu; jíst menší porce a zdůrazňovat nízkokalorické potraviny na potravinách s vysokým obsahem kalorií může vydat dlouhou cestu.
