Při správném použití mohou závaží kloubů zvyšovat svalovou hmotu a měnit intenzitu cvičení. Hlezlové závaží jsou obvykle malé pásky, které se obepínají kolem kotníků, držené spolu s pásky na suchý zip. Jsou široce dostupné ve fitness záchodech a obvykle se nacházejí ve stájích v tělocvičněch a fitness centrech.
Aerobní cvičení
Kotníkové závaží zvyšují odolnost nohou při aerobních cvičeních nebo při běhu nebo chůzi. Hmotnost kotníku může zvýšit hladiny tepové frekvence o tři až pět tepů za minutu a zvýšit příjem kyslíku o 5 až 10 procent, jak uvádí americká rada pro cvičení. Současně máte na sobě zátěž kotníku, když děláte aerobní cvičení, a tím zvyšujete riziko zranění. Mohou podstatně změnit vaše techniky a chůzi a způsobit zranění nebo nehodu.
Cílejte svaly
Svaly s největší pravděpodobností těžit z cvičení, které obsahují kotník váhy jsou quadriceps, nebo stehenní svaly. Silné a vyvinuté stehenní svaly jsou důležitou součástí rehabilitace po poranění kolena nebo dolní končetiny a vyvíjejí tlak z oslabených kolen pro chůzi a lezení. Chcete-li vytvořit svalovou hmotu stehna, měli byste popruh na váhy na kotníky a sedět na robustní židli. Pomalu zvedněte jednu nohu a držte ji rovně na výšku 10 a pomalu spusťte nohu. Opakujte 10krát a opakujte na druhé noze. Budete cítit, jak vaše čtyřkolky utahují a rostou, jak budete pokračovat.
Odrůda
Hmotnost kotníku může výrazně zvýšit odolnost pro řadu cvičení. Vedle budování svalové hmoty mohou pomoci těm, kteří mají degenerativní onemocnění kloubů, jako je osteoartróza, aby vytvořily dostatečnou svalovou hmotu, aby se vyloučili bolesti kloubů. Připojte závaží kotníku, když provádíte stojící cvičení únosu kyčlí. Chcete-li stavět vnitřní stehenní a svalnaté svaly, činte hmotnost kotníku v rozmezí 1 až 3 lb., V závislosti na vaší síle. Postavte se za robustní židli, abyste drželi o podpěru a pomalu zvedněte jednu nohu na stranu tak daleko, jak je to možné. Držte několik sekund a vraťte se do původní polohy. Opakujte 10krát na každé noze. Pokračujte v držení zadní části židle, zatímco zvednete nohu zpět, přidržte ji a spouštějte ji desetkrát na každé straně.
Intenzita
Kromě pomoci rehabilitačních situací může být zátěž pro kotníky vhodnou volbou pro sportovce, kteří chtějí zesílit své tréninky, tvrdí americká vysoká škola sportovní medicíny. Cvičení by se měla provádět dvakrát nebo třikrát týdně ve třech sadách po 10 až 20 opakováních pro maximální přínosy. Kotníková závaží mohou vytvářet další svalovou hmotu a posilovat záda cvičením, jako jsou například boční prkna, přední prkna a pták. Přidejte intenzitu a stavěte další svaly, které dělají nožní vleky s kotníkovými závažími, když sedíte na stabilní kouli v průběhu rutiny. Zapojení jádra, které je zapotřebí k udržení rovnováhy na míči, zvyšuje celkový přínos pro fitness a zvyšuje množství hmoty, kterou můžete vyvíjet ve vašich čtyřkolkách.
