Ačkoli je snadno dosaženo, odpočinek může být často proměnlivá pro růst svalů. Ve skutečnosti může nedostatečný odpočinek mezi tréninky zvýšit vaše šance na zranění, zatímco nadměrný odpočinek může omezit možné výsledky v oblasti fitness. Proto pochopení programového plánu pro růst svalů umožňuje efektivní dobu odpočinku pro úspěšnou hypertrofii nebo zvýšení svalové hmoty.
Fyziologie zbytku a svalového růstu
Svalové pohyby se vyskytují, když se minuskulární svalové vlákna sklouznou za sebou a kontrastují. Nosná hmotnost zvyšuje tření mezi klouzavými vlákny a rozkládá vnější vrstvu použitých vláken. Na rozdíl od jiných poranění pohybového ústrojí je při těžkém zvedání drobných vláken přirozený a požadovaný výsledek - pokud dostatečný odpočinek umožňuje opravu. Zatímco trénink podporuje poruchu, nebo svalový katabolismus, odpočinek umožňuje budování nebo svalový anabolismus - váš hlavní cíl pro svalovou hypertrofii.
Začínáme
Obecně platí, že svalově vycvičený sval vyžaduje 24 až 48 hodin odpočinku mezi tréninkem. Doby odpočinku se však liší podle vašeho stavu tréninku, plánu tréninku a cílů fitness. Například nováčci by měli začít s programem se dvěma až třemi sílami tréninku týdně, jak uvádí Americká vysoká škola sportovní medicíny. Kromě toho by se zasedání mělo dokončit v nekončících dnech, kdy mezi jednotlivými zasedáními probíhají jeden až dva dny bez cvičení. Dříve sedavé osoby mohou vyžadovat dodatečné odpočinkové dny a měly by začínat dvěma zasedáními týdně v nekončících dnech.
Středně pokročilé až pokročilé vzpěry
Pokračující růst svalů vyžaduje vyšší frekvenci cvičení a intenzitu v průběhu času. Přechod na rozdělené rutiny zvyšuje tréninkové proměnné bez kompromisu požadovaného odpočinku. Rozdělené rutiny zaměřují jednu až tři svalové skupiny na jednu relaci pomocí cvičení specifických svalových skupin, známých jako izolační cvičení. Příklady izolačních cvičení zahrnují kadeře bicepsu, prodloužení kolen a ramenní lisy. I když středně pokročilí a pokročilí zvedači pohybují čtyři až šest dní v týdnu, jejich svaly dostanou dostatečný odpočinek od 24 do 48 hodin, protože jiné svaly pracují v různých dnech.
Co se týče bolesti svalů
Těžší zvedací zátěže obvykle způsobují větší svalovou bolesti po tréninku a mohou vyžadovat delší dobu odpočinku mezi zasedáními. Zvedání svalů s bolavými svaly omezuje vaši schopnost vyvinout sílu a dosáhnout účinného cvičení pro růst svalů. Proto byste měli poslouchat vaše tělo a poskytnout další odpočinkovou dobu mezi tréninky, pokud je potřeba. Můžete se vyhnout zdlouhavým dobám odpočinku tím, že zvýšíte zdvihací zatížení nebo trvání relace pomalým tempem, místo toho, abyste se snažili příliš mnoho, příliš brzy. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.
