Calisthenic trénink zahrnuje jakékoli cvičení prováděné bez přídavné hmotnosti, a je obyčejně odkazoval se na jako trénink tělesné hmotnosti. Calisthenic trénink může být prováděn jako samostatná rutina nebo naprogramován do jakéhokoli úbytku tělesné hmotnosti, kulturistiky nebo fitness cvičení. Má mnoho výhod a je pohodlné a může být přizpůsoben tak, aby vyhovoval začínajícím, pokročilým nebo pokročilým účastníkům.
Horní tělo cvičení
Vytažením nahoru jsou cvičení v horní části těla. Fotografie: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Nejznámější cvičení v horní části těla jsou pushups a pullups. Pushups jsou skvělé pro budování svalů v hrudních, ramenních a tricepsových svalech, stejně jako zlepšení stability jádra a svalové vytrvalosti. Pullups pracují na zádech, bicepsu a uchopení a jsou skvělou zkouškou pevnosti horní části těla. Nemusíte se však držet pravidelných verzí cvičení. Pro tréninky doporučuje trenér Nick Tumminello, aby zkusil T kliky nebo tleskat, aby je udělal na míči stability nebo lékárničce, nebo dokonce s jediným ramenem. Pro vytahování vyzkoušejte změnu šířky rukojeti nebo použijte větev stromu nebo dvojici gymnastických kruhů pro další výzvu.
Nižší tělesné cvičení
Dolní cvičení. Fotografický kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Jedním z nejúčinnějších kalisthenik v nižším těle je squat. Postavte se nohama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny, a vaše prsty se vynořily asi o 10 stupňů. Skočte dolů tím, že tlačíte boky zpátky a vyklouznete ven, dokud nemůžete jít dolů, a pak se znovu postavte. Můžete provádět různé varianty squatu, abyste získali celý cvičení v nižším těle. Změňte umístění a rychlost nohou, zkuste squatu, kde můžete opakovat tolik opakování, než můžete za 20 sekund, odpočinout 10 sekund a potom opakovat dalších sedm kol. Jednodenní dřepy, známé jako pistole, jsou náročné varianty, které mohou zvýšit sílu, rovnováhu a pohyblivost dolní části těla. Výzvy, ve kterých učiníte velký krok vpřed a pak spodní část těla, dokud vaše přední noha není rovnoběžná s podlahou, jsou další účinná tělní váha. Toto cvičení je zaměřeno na vaše čtyřkolky, ale používá řadu dalších svalů.
Jak naplánovat výcvik v kvalifikaci
Vzpírání může být cvičení v horní části těla. Fotografický kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Pokud se snažíte zhubnout nebo zvýšit svoji fyzickou kondici, můžete se spolehnout na výcvik s cvičením, abyste získali skvělé výsledky. Naplánujte čtyři zasedání týdně - dva se zaměřují na cvičení na horním těle a dva se zaměřují na spodní část těla. Stejně jako cvičení uvedená výše, můžete přidat do jiných, jako jsou burpees, horolezci, prkna, drtí, obrácené řádky a lunges. Pokud však trénujete svalovou velikost a sílu, měl by být trénink s tělesným postižením proveden vedle vašich cvičení. Po třech z vašich zasedání vážení každý týden nastavte celotělový tělesný cvičební obvod, který obsahuje čtyři nebo pět cvičení a dokončete tolik kol, kolik můžete za 15 minut.
Výhody
Muži americké armády. Fotografický kredit: David Lee / iStock / Getty Images Hlavním přínosem výcviku je, že může být proveden kdekoli a potřebujete minimální vybavení. Americká armáda doporučuje instruktážním výcvikům pro své rekruty, že pomáhá budovat svalovou sílu a vytrvalost, stejně jako zlepšuje sílu kostí a kloubů, což pomáhá předcházet zraněním. Pokud jste začátečník, pak je tento způsob výcviku také dokonalý, aby vám pomohl vytvořit základní úroveň koordinace, stability a kontroly svalů předtím, než se přesunete na vážená cvičení.
