Kondicionování je nezbytné pro úspěch v basketbalu. Pokud máte lepší vítr na konci každé poloviny nebo čtvrtiny, můžete vyhnat své soupeře, aby se uvolnili míče a koš pro rozhodující body. Zahrňte kondicionérské cviky do svého tréninku pro předsezónní trénink, abyste zvýšili svou kardiovaskulární vytrvalost.
Začněte brzy
Kondicionování probíhá především mimo sezónu, abyste se dostali do tvaru před zahájením soutěže. Začněte 12 týdnů před zahájením sezóny. Chcete-li vidět výrazné zlepšení ve vaší kondici, zapadněte do dvou tréninku každý týden. Před každým zasedáním proveďte pět minut světelné aerobiku, jako je jogging nebo skákací lano, abyste zvýšili tělesnou teplotu a průtok krve, a poté promícháme v řadě dynamických úseků, abyste připravili své tělo na intenzivní práci. Ženské basketbalisté jsou vystaveni většímu riziku poranění kolena a stehen než muži, takže zajistíte, aby byly nohy správně zahřáté před zahájením cvičení.
Off-Season Track práce
Kondicionování na trati pomáhá rozvíjet energetické systémy, které pohánějí vaše tělo během intenzivních aktivit, jako je basketbal. Certifikovaný silový a klimatizační odborník Ramon Williams, který trénuje sportovce basketbalu v Paříži Speed School v New Jersey, doporučuje osm týdnů práce na trati. Program začíná stridery, které jsou středně náročné běhy, které jsou pomalejší než běh, ale rychleji než jogging. Začněte stridery po 600 yardů, což by bylo kolo a půl kolem stopy.
Jako týdenní pokrok zvyšte počet sérií, které uděláte, ale snižte vzdálenost střelce. Klesněte na 500, 400, 300, 250, 200, 150 a nakonec 100 yardů. V pátém týdnu tréninku přidejte všechny sprinty. Začněte ve vzdálenosti 80 yardů a pak zvýšíte počet celkových sestav, které provádíte při snižování vzdálenosti sprintingu. Zapojte sprinty na 60 yardů, 40 yardů, 20 yardů a 10 yardů během posledních tří týdnů tréninku.
Sprint vrtačka s volnými hody
Během posledních čtyř týdnů vašeho kondicionačního programu přesuňte se do tělocvičny pro práci na kondičních úpravách, které jsou specifické pro sport. Williams doporučuje 17, 13 a 9 sprintové vrtačky s volnými hody. Sprint šířka hřiště na basketbal 17 krát. Feamle sportovci by měli být schopni tento segment dokončit za 75 sekund. Bezprostředně po sobě střílejte dva trestné hody, zaznamenávající všechny chyby. Po dvouminutovém odpočinku sprintujte třináctkrát na šířku hřiště, což byste měli dokončit za 60 sekund. Zastřelte další dva volné hody. Odpočívejte jednu minutu a potom dejte šestkrát šířku hřiště, což je ideální dokončení segmentu za 45 sekund. Vezměte poslední dva volné hody.
Samovraždy
Sebevraždy zahrnují start na základní čáru a pak sprintují na nejbližší volnou hodinu a zpět, pak poloviční čáru a zpět, pak daleko volné hody a zpět a nakonec opačné základní a zpětné. Zajistěte, aby vrták byl více sportovně specifický tím, že při výkonu cvičení dribloval basketbal. Překračujte pravidelně, abyste zlepšili dribling jak s dominantní, tak s dominantní rukou. Odpočiňte 60 sekund a opakujte dokončení vrtačky celkem třikrát.
Šikmé cvičení
Ženské b-ballery jsou výrazně náchylnější k poranění kolen, proto je nutno věnovat zvláštní pozornost změnám směru, aby se snížilo napětí na kolenní vazy. Kromě toho proveďte cvičení posilující kosení, jako jsou mrtvé vzpřímené kýly a kývání, abyste snížili riziko slz v kolenním vazu.
