Lapovací lis je mnohokloubový pohyb a klíčový rozvoj síly pro hrudi (hrudní) svaly, ramena a triceps. Toto hnutí je rozhodujícím faktorem v řadě atletických a sportovních událostí, jako je kombinace NFL, kde trenéři NFL žádají potenciální hráče NFL o testování svého lavicového tisku jako značku fitness.
Toto cvičení pomůže vytvořit čistou sílu, vytrvalost a sílu horní části těla. Zatímco mnoho faktorů vstupuje do hry při rozhodování o vašem lavicovém tisku, jako je úroveň výcviku, tělesná hmotnost, věk a pohlaví, existují určité měřítka, které by se sportovci měli snažit dosáhnout při výcviku svého stolního tisku.
Poměr tělesa k benchmarku
Váš poměr tělesné váhy k laťce závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni zdraví. Například muž, který je mladší 20 let, by měl mít možnost srovnat tlak na více než 1,34násobek jeho tělesné hmotnosti, pokud je ve výborném stavu.
Podle institutu Cooper Aerobic Research, pokud je člověk v dobrém stavu, měl by být schopen postavit se na 0,9 až 1,19 tělesné hmotnosti. S rostoucím věkem se síla snižuje.
Pro ženský zvedák bude mít nejlepší výkon od 20 do 29 let. Vyšší zdvih by byl 0,81 její tělesné hmotnosti, zatímco poměrně dobrý výkon by byl 0,52 až 0,7 její hmotnosti. Vzhledem k tomu, že její věk se stane starším 29 let, její síla obvykle klesá.
Váš poměr tělesné hmotnosti k tisku je stanoven podle věku, pohlaví a úrovně kondice. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Jak dělat lavičku
Studie vedená University of Wisconsin v roce 2012 určila, že barbell bench press měl nejvyšší množství svalového náboru v prsních svalech ve srovnání s jinými hrudními cviky.
Tyčový lis se provádí ležet na zádech na lavičce. Umístěte rukáv do ruky s rukama v ruce. Zhluboka se nadechněte a odjistěte lištu od stojanu, nebo pokud nepoužíváte stojan, zatlačte tyč směrem ke stropu.
Zabraňte abs, když snižujete bar s kontrolou, takže se dotýká vašeho hrudníku. Jakmile se barba dotkne hrudníku, zatlačte tyč nahoru a od těla, dokud se vaše lokty nezabíjí, když vydechujete.
Další cvičení
Zatímco je důležité trénovat lavičku stisknutím tlačítka, aby se zvýšil počet tiskových stolů s jednou repou, existují také další cvičení, které mohou pomoci zvýšit vaši lavici.
Stojanový kabelový stůl, kde jeden stojí a používá kabel, který tlačí směrem ven, podobný stolnímu lisu, je účinný způsob, jak zlepšit váš replikový lavicový tisk. Vnitřní obliky a latissimus dorsi jsou vylepšeny tréninkem stojanu s jedním ramenem. Stájecí páska navíc aktivuje pomocné svaly, které pomohou podpořit
Doplňkovým cvičením, které je příznivé pro tisk na lavici, je push-up. Jak push-up aktivuje stejný prsní tlačí svaly a zároveň aktivuje jádro, napodobující stejný pohyb jako lavička. Pro zvýšenou odolnost položte zátěž na záda během posunu. Doplňkové cvičení také zahrnují kabelové křížení nebo pec palubu.
