Koleno je kloubový kloub, který pohybuje dolní nohou dopředu a dozadu. Tyto pohyby se nazývají flexie a rozšíření; jsou způsobeny kontrakcí několika svalů nohou. Kvadricepsy jsou velké svaly na přední straně stehna, které jsou hlavně zodpovědné za prodloužení, a hamstringy jsou svaly nacházející se na zadní straně stehen, které jsou hlavně zodpovědné za flexi. Když máte bolesti kolene, je důležité tyto svaly postavit nahoru spolu s dalšími stabilizátory, abyste pomohli vyndat stres z vašich kloubů. Nejlepší způsob, jak to udělat, je opravné cvičení, které lze provést přímo z pohodlí vašeho domova.
Krok 1
Provádějte částečné dřepy pomocí zdi. Postavte se zády ke zdi a ruce po stranách. Krok lehce posunujte dopředu a roztáhněte je od sebe. Posuňte stěnu, až se nohy ohýbají přibližně o 30 stupňů. Zastavte se. Opakujte 10 až 12 opakování.
Krok 2
Upevněte pár nožních závaží na spodní nohy, aby se zvýšily nohy. Posaďte se na židli s nohama na zemi. Prodloužení pravé nohy před tělem, dokud není těsně pod uzavřením. Držte jej po dobu 5 až 10 sekund a dolů jej do poloviny. Držte znovu pět až 10 sekund a zvedněte jej zpět na vrchol. Pokračujte od vysokého bodu až po středový bod čtyřikrát až pětkrát. Přepněte nohy.
Krok 3
Lehněte si na zádech, aby se zvedla noha. Ohnout pravou nohu a položit nohu plochou na podlahu. Zvedněte levou nohu až do výšky pravého kolena; držte jej po dobu tří až pěti sekund. Spusťte nohu dolů. Vezměte si několik dechů a opakujte 10 až 12krát. Přepněte nohy a proveďte další nastavení. Noste hmotnost kotníku pro extra odolnost.
Krok 4
Otočte nohu za tělem a zaměřte se na glutety. Postavte se nohama dohromady a držte je na stacionárním předmětu, abyste mohli vyvážit. Zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte nohu za sebou v obloukovém pohybu. Pomalu dolů dolů, dokud není přímo nad podlahou. Opakovat. Proveďte 10 až 12 opakování a přepněte nohy. Noste závaží pro větší odolnost.
Krok 5
Předpažte stehna stehen do stěny, abyste stál v kadeře. Udržujte levou nohu zasazenou, když zvednete pravou nohu ze země. Přiveďte pata k zadku ohýbáním kolena. Držte jej pět až 10 sekund. Spusťte nohu zpět a opakujte 10 až 12krát. Přepnout nohy; udělat další sadu. Noste zátěž kotníku pro toto cvičení.
Krok 6
Stlačte míč mezi nohama, abyste pracovali s vašimi adduktory. Adduktory jsou stabilizující svaly nacházející se na vnitřní straně stehen. Posaďte se na židli a položte lékovku mezi stehna přímo nad kolena. Použijte sílu do míče a držte ji pět až 10 sekund.
Krok 7
Zvedněte nohu bočně, abyste pracovali s únosci. Únosci jsou stabilizující svaly nacházející se na vnější straně boků. Leží pohodlně na levé straně levou nohou skloněnou a za vámi. Narovnejte pravou nohu. Zvedněte to ve vzduchu. Držte jej pět až 10 sekund. Spusťte dolů zpět. Opakujte 10 až 12krát. Přepněte nohy a proveďte další nastavení. Noste nožní závaží pro větší odolnost.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnost kotníku
- Židle
- Lékařská koule
Tipy
- Proveďte tři až čtyři sady cvičení a postupujte 2-3x týdně.
