Získat tónovaný hýždě a stehna je tvrdý, ale obohacující cíl. Buďte realističtí ve svých očekáváních - každá významná změna pravděpodobně trvá nejméně šest měsíců a bude vyžadovat úplnou konzistenci ve vaší stravě a školení. Navzdory tvrdému slogu, který budete muset vložit, spokojenost a pýcha, kterou budete cítit, jakmile dosáhnete svého cíle, to všechno učiní.
Výživa přichází jako první
Ze všech akcí, které si můžete vzít, to, co budete jíst, bude mít nejvýznamnější dopad na vaše spodní tělo. Zaměřte se na konzumaci přírodních, zdravých potravin v rozumných množstvích pro vaše tělo a úrovně aktivity. Jezte chudé maso, ryby, drůbež, vejce, ořechy, semena, zeleninu, ovoce a omezené mléčné výrobky a celozrnné. Spotřejte zrna a ovoce buď těsně před nebo těsně po tréninku, abyste se ujistili, že sacharidy jsou používány spíše jako energie, než aby byly uloženy jako tuky. Jezte, dokud nebudete spokojeni, a to až do doby, kdy budete nadměrně plní, a pijete spoustu vody po celý den, vyhýbejte se sladkým nápojům.
Zvedněte těžké, zvedněte často
Zvedání závaží je vynikající způsob, jak zvetšit hýždě a stehna. Abyste získali pevný, definovaný vzhled, musíte snížit svůj celkový tělesný tuk a zvýšit svou svalovou hmotu. Hmotnostní trénink je nejlepší způsob, jak to udělat. Zahrňte vzpírání do svého rutinního režimu třikrát týdně a použijte cvičení na dolní části těla, jako je squat, lunge, mrtvý vzestup, nožní tlapka, prodloužení nohy, zvyšování lýtka a hyperextenze. Dokončete tři sady na jednu relaci a vyberte váhy, které vám umožní provádět osm až 12 opakování každého cvičení.
Běh jako vítr
Interní trénink s vysokou intenzitou, HIIT, je mimořádně účinný při spalování tuku a při vytváření chudých svalů v dolním těle. HIIT cvičení mohou být krátké až čtyři minuty nebo až 20 minut, v závislosti na tom, jak intenzivně je děláte. Čím kratší je relace, tím silnější by měla být. Oblíbeným tréninkem HIIT je sprintu Tabata: osm kostek 20sekundových sprintů se 100% úsilím, po kterém následuje 10sekundové odpočinek. Dělat Tabatas dvakrát až třikrát týdně vám pomůže zbavit se tělesného tuku na celém těle, ale důraz na nižší aktivitu těla vám pomůže vybudovat chudé svaly v nohách a hýždě, abyste vytvořili požadovaný tón.
Ber to s klidem
Nadměrná trénink zastaví váš pokrok a zruší veškerou vaši tvrdou práci. Pokud děláte tři hmotnostní zasedání a dvě Tabatas, například vaše tělo bude pod ohromným množstvím tlaku. Váš centrální nervový systém a váš muskuloskeletální systém bude vyžadovat zvýšené množství spánku každou noc - alespoň osm hodin - stejně jako volný čas v relaxačním prostředí, jako jsou pomalé procházky parky nebo lesy, ke snížení stresových hormonů jednou nebo dvakrát týden.
