Jak pumpovat zadek doma? - Rychle a krásně

Jak pumpovat prdel doma dívka - aktuální téma, protože každý sní o ideální formy

Otázka, jak pumpovat osla doma a kdo má užitečné rady ohledně tohoto procesu, znepokojuje velké množství žen. Atraktivní, elastický hýždě - to je sen každého moderního dívky. Často však zástupci krásné poloviny lidstva čelí problémům s udržováním svalů hýždě v tónu - kvůli sedavému životnímu stylu, nevyvážené výživě, rušenému metabolismu a dalším rysům fungování těla. Z tohoto důvodu bude velmi relevantní mluvit o metodách a metodách dávání elastické hýždí.

Atraktivní, elastický hýždě - to je sen každého moderního dívky

Vyvážená výživa

Aby pomáhala zadek a hýždě získala pružnost, doma začala pracovat dívka v tomto směru by měla mít kvalitní změny ve své každodenní stravě. Pokud není jídlo vyvážené, výsledky i těch nejintenzivnějších tréninků se sníží na nulu.

Hlavní úkoly, které by měla správná výživa v tomto procesu provádět, jsou:

• snížení množství podkožního tuku;
• zajištění růstu svalové hmoty.

Pokud by dívka byla odhodlána pumpovat hýždě, měla by především zvýšit konzumaci bílkovin s jídlem, snížit příjem sacharidů do těla a minimalizovat příjem tuku.

Co se týče sacharidů, je důležité si uvědomit, že jejich odstranění nebo nadměrné omezení těla může být docela škodlivé, protože to jsou zdroje naší energie. Ale že oni šli do těla navždy, a ne ublížit, je nutné se pokusit jíst potraviny, které obsahují je ve velkém množství, sutra, a po dokončení fyzických cvičení pro kněze. To zajistí jejich rychlé štěpení.

Pokud není jídlo vyvážené, výsledky i těch nejintenzivnějších tréninků se sníží na nulu

Abyste udrželi hýžď ve správné fyzické podobě, měli byste se zdržet jídla mastných potravin, sladkostí, mouky. Místo toho byste měli upřednostňovat maso (nepečené!), Tvaroh, obiloviny, ovoce a zeleninu.

Poradenství!Zvláště je nutné sledovat rovnováhu ve stravě poprvé po zahájení sportovních aktivit pro nafukování hýždí doma. To je v počátečním období stavu svalů je stále docela neklidné. A nejmenší porucha v jídle může vést k návratu do výchozí pozice.

Domácí cvičení

Chcete-li mít krásné, elastické hýždě, není nutné jít do drahých fitness klubů. Mít silnou touhu, trpělivost, asertivitu a tvůrčí myšlení jsou hlavními faktory, jimiž můžete zajistit doma tělocvičnu. Nemusíte dokonce kupovat speciální simulátory pro toto. Jako sportovní vybavení můžete používat snadno dostupné domácí předměty.

Takže jako první okamžik, který zajistil úspěch školení pro čerpání kněží, jsme definovali vyváženou stravu. K tomu je třeba přidat druhý: přesné provedení obecných pravidel fyzických cvičení. To jsou klíčové zásady-pravidla:

• pravidelnost fyzické aktivity;
• školení jasně ve stejnou denní dobu;
• pravidelné zvyšování zatížení svalů, jak se zvyknou;
• jasné dodržování respiračního režimu během tříd.

Není-li možnost studovat každý den, frekvence tříd bude optimální pětkrát až třikrát týdně

Takže ideální volbou v procesu nafukování elastických kněží bude pravidelné každodenní trénink. Při absenci příležitostí ke studiu každý den bude frekvence tříd optimální pětkrát až třikrát týdně. Ale ne méně. Jedná se o extrémní rámec, v němž můžete dosáhnout alespoň minimální účinnosti tříd.

Začněte trénink s maximální povolenou normou pro tělo. Ale jakmile si zvyknete na neustálé fyzické cviky, doporučuje se pravidelně zatížit zatížení, aby neztratily svou účinnost.

Poradenství!Instruktoři a trenéři doporučují průměrně jedno cvičení alespoň ve třech přístupech. Při každém přístupu by se cvičení mělo provádět asi 20krát. Potom zvyšte zatížení v závislosti na expozici.

Pokud jde o dýchání, je důležité udržovat hladký a klidný rytmus. Je přísně zakázáno držet dech během tréninku.

Poradenství! Dýchací proces a fyzická námaha by měla být kombinována do komplexu takto: inspirace - relaxace svalů - výdech - napětí svalů.

Komplex cvičení pro malé a střední svaly hýždí

Dívka, která chce doma pomáhat, je důležité vědět, že hýždě se skládají ze tří skupin párových svalů - malých, středních a velkých. Aby každá z těchto skupin byla doma elastická, používá se specifická sada cvičení.

Abyste uspěli, musíte co nejpřesněji dodržovat doporučení

Nejprve zvážit skupiny malých a středních gluteálních svalů a fyzické zátěže pro ně. Navrhujeme jejich společné posouzení, protože vykonávají společnou funkci - jsou zodpovědné za vytvoření řady ženských boků. Navíc jsou svázány v místě - vlevo a vpravo po stranách pánve. Proto fyzické cvičení pro malé a střední svaly budou mít společný směr.

Školení zaměřené na nafouknutí těchto svalů musí nutně zajistit provedení těchto cvičení:

• vyklopte nohy po stranách;
• "vzdušné" kopy;
• vzdálenost mezi nohama ve stojící poloze;
• ohýbání kolen s odstraněním nohou po stranách;
• odstranění nohou na boky v náchylné poloze a tak dále.

Mezi nejzákladnější a nenáročné cvičení - kyvné nohy po stranách. Můžete například klečet a položit dlaně na podlahu. V této poloze by měla být každá noha zvednutá po jednom a odstraněna stranou. Po vyjmutí je nutné jej několik sekund držet a pak se vrátit do původní polohy.

Druhou variantou popravení mečů nohama je ležet na jedné straně, opřený o loket, narovnávání nohou. Noha, která je nahoře, by měla být zvednutá a spuštěna. Obnovte se po několika opakováních na druhé straně a dělejte druhou nohu se stejným cvičením. Při zvedání nohou by se kolena neměla ohýbat.

Dalším cvičením je odstranění nohou z náchylné polohy. Chcete-li to udělat, ležet na zádech. Ruce by měly být umístěny podél těla, nohy - společně. Bez ohýbání na kolena by se nohy měly zvedat a šířit po stranách. Další kolena musí být ohnuty a nohy - k připojení. V této pozici musíte zůstat a poté - vrátit se do výchozí pozice.

Nechte svůj budoucí elastický hýždě stimulovat

Chcete-li provést "vzdušné" kopy na bocích, musíte se dostat na kolena, ruce, aby si odpočinuly na podlaze. Zadní část musí být narovnána. Z této polohy je pravá noha odložena.Úder je zasažen stranou, po níž by koleno mělo být ohnuto do původní polohy.

Poradenství! Při provádění všech těchto cvičení je důležité zajistit, aby svaly hýždí byly co nejtěžší napjaté a maximální amplituda byla pohybem. To je povede do tonusu a uklidní.

Jak pumpovat a vytáhnout gluteus sval?

Chcete-li dívce pumpovat zadek, abyste jí doma měli atraktivní tvar, pružnost a těsnost, měli byste trénovat s námahou na svazích gluteus maximus. Právě tato svalová skupina je zodpovědná za tyto parametry.

Sada cvičení pro velké gluteální svaly by měla zahrnovat:

• dřepy;
• mahi vykopl zpět;
• útoky;
• most;
• plie a další.

Chcete-li provádět dřepy, měli byste si nohy položit na šířku ramen. Squat by měl být pomalý a zároveň se snažit vzít maximální zádovou pánvi, jako když sedíte na židli. Pak je nutné vrátit se do původní polohy.

Chcete-li provádět houpačky s nohama, můžete použít židli. Ruce se musí opřít o záda. Každou nohu z takové pozice alternativně vytváří mahi zpět.

Squat by měl být pomalý a zároveň se snažit vzít maximální zádovou pánvi, jako když sedíte na židli

Také mahi může být vykonáván klečením. Chcete-li to udělat, měli byste odpočívat na podlaze rukama. Alternativně musí být nohy unbent, zvednuty a vráceny do původní polohy. Hýždí se musí co nejvíce napínat.

Útoky mohou být prováděny s činky nebo bez činky. Technika jejich provádění zajišťuje potřebu umístit nohy na šířku ramen. Jedna noha je krok vpřed. Potom se provádí squatování, dokud se kyčle nedostane do polohy rovnoběžné s podlahou. Potom se vraťte do výchozí polohy a zopakujte toto cvičení s druhou nohou.

Most pro cvičení kněží se dělá tímto způsobem. Je nutné lehnout si na podlahu, ohýbat se a rozložit nohy od sebe s odstupem šířky ramen. Z této počáteční polohy je nutné provést "pružné" zvedání a spouštění pánve. Chcete-li zvýšit zatížení, doporučujeme například položit těžký předmět na boky.

Plie - to je jeden z druhů dřep. Chcete-li to udělat, měli byste si postavení nohy na šířku ramen, zatímco rozložení ponožek u 45 stupňů.Squatting je pomalý. Potom se vraťte do výchozí pozice.

Poradenství!Musí být pečlivě sledováno, že při provádění těchto cviků zůstává zadní strana co nejrovnější. Také za účelem pumpování zadku, nikoliv nohou, by měl být přemísťován do svalů hýždí a prvky každého cvičení by měly být provedeny dostatečně hluboko, nikoli povrchně.

Pokles může být proveden s činky nebo bez činky

Cvičení pro všechny skupiny gluteusových svalů

V tréninku, umožňující dívce pumpovat zadek doma, existují také složité cviky, ve kterých všechny tři skupiny gluteálních svalů dostávají dobré zatížení. Mezi nimi je třeba poznamenat:

• skákat na papeže;
• "tučňák";
• "žebřík";
• "flexibilní strom";
• "dřepy v propasti" atd.

Skákání na papeže je jednou z nejzákladnějších cvičení v této kategorii. K tomu musíte sednout na podlaze. Měli byste si natáhnout nohy rovně. Je nezbytné, aby pohyb na hýždě sem a tam silou jejich schopností.

Skákání na papeže je jedním z nejzákladnějších cvičení

"Penguin" je cvičení, pro které budete potřebovat míč.K tomu musíte sedět na židli. Velká koule by měla být upnutá mezi nohy. V této poloze by měla být míč stisknuta asi půl minuty, zatímco se napíná na stejné maximální svaly. Instruktoři opatrně upozorňují, že první trénink by neměl výrazně komprimovat míč. Síla komprese by se měla zvyšovat již v následujících zasedáních.

Chcete-li provést "žebřík", měli byste stát před židlí v pozici na šířku ramen. Ruce by měly být v pasu. Dále by měla být levá noha umístěna na sedadlo a pravá noha by měla být zvednutá a ohnutá, čímž se vytvoří vzhled kroku na sedadle židle. Držte se v této pozici, kterou potřebujete několik minut, a pak se vrátit k originálu. Cvičení pro druhou nohu stejným způsobem.

Cvičení "flexibilního stromu" se provádí tímto způsobem. Je třeba stát na ponožkách za pokojovou židlí. Nohy by měly být maximálně omezeny, ruce - umístěny na zadní straně židle. Dále je nutné ohnout jednu nohu v koleni a vzít ji na stranu o 90 stupňů. Po opakování cvičení s druhou nohou.

Chcete-li sedět "v propasti", musíte si vzít rack na šířku ramen před židlí. Položte ruce na opasek.Je nutné vzít pravou nohu zpět a položit horní část nohy na sedačku. Z této pozice je nutné udělat sit-up. Současně by měla být levá noha ohnutá na koleno, dokud se pravé koleno přiblíží k podlaze. Po návratu do výchozí pozice. Pak se cvičení provede pro druhou nohu.

Plank také pomůže posílit gluteální svaly

 

Poradenství! Cvičení navržená tak, aby současně trénovala všechny skupiny gluteálních svalů, by měla být přítomna v každé sérii tělesné námahy pro kněze. Musí mít stejný počet a cvičení předchozích tříd, střídající se s nimi.

Tak, otázka, jak pumpovat zadek moderní dívka, je snadné vyřešit doma. K tomu musíte mít přinejmenším touhu, vytrvalost a odhodlání provádět fyzickou aktivitu pravidelně, bez přestávek a přestávek. Kromě toho existuje řada základních pravidel výcviku, které musí být provedeny tak, aby cvičení měly požadovaný účinek. Výsledkem cvičení je nutně vyvážená a správná výživa.