Jak postavit svaly paží pomocí činkel

Send

S činky můžete stavět hmotu ve všech hlavních svalových skupinách, které zahrnují biceps, triceps a ramena. Budování svalové velikosti vyžaduje vysoký objem cvičení; každé cvičení musí skutečně přetížit vaše svalové vlákno, aby bylo účinné. Použití vážených čintek nebo dvojice nastavitelných činidel je fantastickým způsobem, jak vytvořit sílu v náručí.

Krok 1

Proveďte dva tréninku ručně každý týden, s každým dvěma dny. Stejně důležitá jako váš vysokoobjemový trénink umožňuje dostatečně odpočinout vaše svaly na paži tak, aby mohly důkladně dokončit proces obnovy. Poskytování svalů potřebné k regeneraci, pomáhá budovat sílu rychleji a udržuje trénink v bezpečí.

Krok 2

Začněte každý trénink s pěti- až desetiminutovým dynamickým zahřátím, které se skládá z několika minut lehkého aerobního cvičení, jako je pěší nebo cyklistická jízda, následované pohyby specifickými pro horní paže. Kroužky ramene, ramena se táhnou přes vaše tělo a kliky proti stěně zvýší průtok krve do svalů kolem vašich ramen, loktů a zápěstí.

Krok 3

Proveďte následující cvičení pro ramena (horní část paže), biceps a triceps. Dokončete tři až pět sérií od osmi do 12 opakování každého z nich, s použitím váhy, která vás utrpí únavou před 12. rep. Hmotnost, která vám způsobí únavu během osmi až 12 opakování, se pravděpodobně bude lišit mezi cvičeními a zjistíte, že jste dosáhli únavy, když začnete ztrácet formu. Pokud jste schopni dokončit poslední dvě opakování v sadě, aniž byste dosáhli únavy, je čas zvýšit váhu, kterou používáte.

Krok 4

Zahrnujte ramenní lisy a vzpřímené řádky, které jsou účinné při vývoji ramen. Chcete-li provést ramenní tisk, přidržte činky na ramenou s vašimi dlaněmi směřujícími dopředu a poté zatlačte na závaží nad hlavou, dokud se vaše paže nevytáhnou. V horní poloze by činky měly být přímo nad vašimi ušima. Spusťte paže a ohněte si lokty, abyste vrátili činky na ramena. Vzpřímené řádky zahrnují držení činky dolů před nohama a pak je vytáhnete nahoru do horní části hrudníku ohýbáním loktů a dovolte jim vyletět po stranách. Spusťte paže a prodlužte lakte tak, aby se závaží vrátily zpátky k nohám. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení a snížit stres na vašich ramenou, udržujte činky těsně u těla, jak je zdvihnete a snižujete.

Krok 5

Zahrnujte bicepsové kudrlinky a kudrlinky pro vyvíjení bicepsu. Chcete-li provést biceps kudrlinky, postavte se s činky dolů po boku a dlaněmi směřujícími dopředu a pak ohneme lokty, aby ste natáhli závaží na ramena. Narovnávejte lokty, abyste spustili činky do výchozí polohy. In-and-out kudrlinky jsou podobné, s výjimkou toho, že střídáte mezi kroucením činky přímo vpřed a kroužením, zatímco hrudník je mírně otevřený, takže vaše ruce jsou širší. Během obou cvičení udržujte lakte blízko k tělu a vyhněte se kývání ve snaze využívat dynamiku k zvedání závaží.

Krok 6

Cílejte triceps s nadstavcem triceps a stisknutím lavice. Pro prodloužení tricepsu držte jednu činklu na hlavě oběma rukama as rukama. Ohnout o lokty, abyste spustili činku za hlavou. Prohněte si lokty, abyste vrátili činku přes hlavu. Vaše horní ramena budou chtít klouzat k hlavě, když spustíte činku, ale pohyb by měl být izolován k lokti. Vaše horní ramena by měly zůstat vertikální během cvičení. Přiléhavý lis se provádí při ležení na plochém lavičku s rukama roztaženými přes hruď (90 stupňů úhlu k tělu), dlaněmi proti sobě. Udržujte lakte blízko těla a zatlačte činky do těla. Zvedněte ramena a prodlužte lokty, abyste činky znovu zatlačili.

Krok 7

Dokončete každý trénink s dobou ochlazení statických úseků. Protáhněte ramena tím, že přenesete jednu ruku přes přední stranu trupu a pomocí své volné ruky přitáhnete ji k hrudi. Udeřte triceps tím, že zvednete jednu ohnutou paži nad hlavou a pomocí své volné ruky vytáhnete zádovou oheň za loket. Ujistěte se, že obě strany jsou rovnoměrně roztaženy. Chcete-li natáhnout své bicepsy, s rukama dolů po boku a lokty rovně, zvedněte ruce zpátky za vámi.