100metrový sprint je vysoce konkurenční událost a sportovci se vždy snaží překonat časy svých konkurentů. Někteří kolegové a profesionálové sportovci trénují celý rok a provozují jen několik závodů ročně. Pokud jste mladý nebo amatérský sportovec, nemusíte mít čas nebo prostředky na výcvik tímto způsobem, ale pokud jste ochotni dát čas a úsilí, můžete zlepšit své časy pro 100metrový sprint.
Krok 1
Začněte silový tréninkový program v mimosezóně, který má zlepšit základní sílu. Zlepšení základní síly může zlepšit váš čas a umožní vám trénovat s dalšími technikami, které mohou mít větší vliv na zlepšení vašeho 100 m šprintového času. Zaměřte program kolem jaderných výtahů, jako jsou olympijské výtahy (čistý výkon, chycení a jejich variace), dřepy a variace, mrtvý vzlet a lavička. V této fázi byste se měli zaměřit na trénink základní síly pro celé tělo.
Krok 2
Získejte mírnou úroveň kondicionování během mimo sezónu. To může být prováděno s intervalovým tréninkem (intenzita intenzivní práce se smíchá s úsilím s nízkou intenzitou během odpočinku), běh opakování sprintu s poměrem 1: 2 k odpočinku nebo kmitočtová vzdálenost, která by neměla přesáhnout 1 míli. Správně upravený sprinter by měl být schopen spustit 100 metrů pomlčku těsně pod tempem závodu na 10 opakování s poměrem 1: 3 k odpočinku. Mít úroveň kondicionování umožňuje trénink během sezóny a schopnost běžet více závodů ve stejný den. To bude zapotřebí, pokud budete muset spustit vyhřívání před závěrečným závodem.
Krok 3
Přidejte plyometrics do vašeho off-season sílu programu. Jakmile budete mít základní sílu, plyometrické cvičení zvyšují výbušnou svalovou sílu a snižují čas potřebný k tomu, aby svaly reagovaly na podněty, oba které zlepší vaše čas sprintu. Velké plyometrické cvičení pro sprintery zahrnují ohraničení, box skoky (hluboké seskoky pro pokročilého atleta), rozdělené squatové seskoky a skoky jednoho ramena.
Krok 4
Upravte svůj silový program na svůj sport v tréninku na tréninku. To neznamená úplné odstranění horních tělesných výtahů, ale místo toho by mělo být zaměřeno především na cíl vašeho sportu. V tomto případě je cílem zvýšit výkon nohy. Chcete-li tento cíl dosáhnout, omezíte čas strávený na horní části těla. Použijte tento přidaný čas ke zvýšení odpočinku mezi cviky na dolním těle. To snižuje únavu při zahájení sezónní praxe.
Krok 5
Vlak pro vaši akci během sezóny. Vytváření vašeho sprintového výkonu v běhu by mělo začít s prvním tréninkovým tréninkem. 100metrový sprint využívá anaerobní cesty k výrobě energie, takže vlak využívá cvičení, které zvyšují anaerobní kapacitu. Dobré cvičení zahrnují sprinty (40 až 200 metrů), odolné běhání (padákem, partnerem nebo sáňkováním), nebo sprintujícím startovním sprintem (klusací start s plnou rychlostí pro danou vzdálenost). Dalším faktorem pro trénink preseason je délka kroku. Zvyšující se délka kroku sníží váš 100-metrový čas sprintu. Stride délka může být vycvičena nahoru-kop a běží po schodech.
Krok 6
Zaměřte se na provozní techniku. Pracujte na zvedání kolen a pohněte nohou těžištěm. Udržujte špičku špičkou směrem vzhůru po kroku obnovy (když se noha pohybuje po každém kroku) a použijte také ruce. Vaše paže by měly být v pohybu s opačnou nohou a přesunuty z ramen.
Krok 7
Procvičte své starty vyjíždějící z bloku, začínající dva týdny před sezonou. Nezapomeňte, že skladba, která se konala brzy v sezóně, poskytuje další trénink, který vede k vaší špičce. Zaměřte se na to, že se dostanete dolů z bloku a výšce budovy na 40 metrů značku, zatímco budete nudit nohy do země. Podejte se, jako byste rozbíjeli palubu pod nohama a také zajistěte, aby jste řídili své opačné rameno současně s nohou.
Krok 8
Zahřejte pomocí dynamického zahřívání s minimálním statickým roztažením. Chcete-li oteplovat svaly, může přetížení svalů snížit výkon.
Krok 9
Monitorujte se během sezóny. Časy by se měly každý týden snižovat během setkání, ale nechcete, aby vyskočily příliš brzy. Sledováním vašeho odpočinku, spánku, výživy a tréninku můžete zabránit přílišnému tréninku a špičce. Dobrým indikátorem přetrénování je zvýšení srdeční frekvence nebo krevní tlak během odpočinku, cvičení nebo zotavení. Příznaky přetrénování také zahrnují sníženou motivaci, zvýšenou podrážděnost, nespavost, snížení tělesné hmotnosti, snížení tělesné hmotnosti, snížení chuti k jídlu a chronickou únavu. Pokud je sportovec přetahován, měl by snížit objem tréninku. Intenzita tréninku může zůstat stejná, ale za každý týden přetrénování je třeba dosáhnout maximálního potenciálu tří týdnů.
Věci, které budete potřebovat
- Vy sám
- Stopové hroty (určené pro sprintery)
- Dráha
- Blok stopy
- Hill nebo schody
- Hmotnostní tréninkové zařízení
Tipy
- Školení pro tuto událost jako jakýkoli jiný sport je optimalizováno nastavením plánu s cíli. Pokud je vaším cílem vyhrát oblastní závod nebo státní šampionát, pak chcete v tomto konkrétním okamžiku spustit svůj nejrychlejší závod (to se nazývá vrchol). Tím, že má dobře navržený tréninkový režim v kombinaci se silou a kondicionováním, může být vrcholování řízeno na určitou dobu.
Upozornění
- Zlepšení času pro sprintu o délce 100 metrů může chvíli trvat. Stejně jako většina tréninkových režimů nemusí být výsledky okamžitě viděny a čím více času se dostanete do úsilí a práce, tím víc uvidíte naopak (lepší časy).
