Nízký obsah uhlovodíků neznamená žádné uhlovodíky. Když se snažíte vybudovat svaly, uhlohydráty pomáhají ušetřit použití bílkovin pro energii, což je důležitá součást plánu stravování kulturistiky. Omezení příjmu uhlohydrátů však může zlepšit definici svalů. Klíčem je nalezení správné rovnováhy živin, abyste získali požadované výsledky. Před provedením změn ve stravě se poraďte s lékařem nebo dietologem.
Zaměřte se na protein
Protein je důležitou živinou pro budování svalů. Nejvíce byste měli dostat 35 procent kalorií z bílkovin na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Pokud potřebujete 2500 kalorií denně, znamená to, že 875 kalorií nebo 219 gramů denně pochází z bílkovin. Jíst více než to nezlepší růst svalů, podle Akademie výživy a dietetiky a může být škodlivé pro vaše zdraví. Mezi dobré bílkovinné zdroje bílkovin patří drůbež, ryby, libové maso, vejce, tvaroh, ořechy a semena.
Sacharidy pro úsporu svalů
Potřebujete sacharidy na kulturní stravu. Nedostatek dostatek může mít vliv na vaši sílu a může zhoršit váš trénink, podle článku z roku 2014 zveřejněného ve Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pro budování svalů a celkové zdraví získáte od karbohydrátů minimálně 30% vašich denních kalorií. Dávka s obsahem 2,500 kalorií potřebuje 750 kalorií ze sacharidů nebo 188 gramů denně. Přidejte vysoce kvalitní sacharidy, abyste získali co nejvíce výhod, jako jsou ovoce, zelenina, cibule, fazole a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Tuk pro energii
Tuk se také chová jako důležitý zdroj energie pro dietní plán s nízkým obsahem uhlovodíků a měl by poskytovat ne více než 35 procent kalorií. U stravy s obsahem 2,500 kalorií by mělo pocházet z tuku 875 kalorií nebo 97 gramů. Zahrnujte většinou zdravé tuky na plán kulturní diety, jako jsou avokády, oleje, ořechy a semena. Některé zdroje bílkovin, jako jsou tučné ryby jako losos a tuňák, jsou také dobrým zdrojem zdravého tuku pro váš dietní plán.
Vzorek jídelního plánu
Snažte se jíst tři až šest jídel denně s minimem 20 gramů bílkovin při každém jídle. Zdravá snídaně na stravě s nízkým obsahem karbamidů může obsahovat čtyři vařené vejce nebo 2 šálky tofu, které jsou podávány s jedním krajíčkem celozrnné toasty s 1 polévkovou lžící arašídového másla, 1 šálkem nízkotučného mléka a malým oranžovým 660 kalorií, 43 gramů bílkovin, 47 gramů sacharidů a 32 gramů tuku.
Na obědě jíst 7 uncí grilovaného lososa se 2 šálky smíšených zelených plodů s 1 polévkovou lžící salátového dresingu, 6 jednotek kontejneru z neměkčeného řeckého jogurtu a 1 1/2 šálky čerstvých borůvek na 700 kalorií, 70 gramů bílkovin, 46 gramů sacharidů a 40 gramů tuku.
Zdravá večeře může obsahovat 8 uncí pečených kuřecích prsíček s 1 1/2 šálkami pečených sladkých brambor hodených v 1 čajové lžičce olivového oleje a 2 šálky brokolice saute ve 2 čajových lžicích olivového oleje pro 755 kalorií, 69 gramů bílkovin, 65 gramů sacharidů a 18 gramů tuku. Pro občerstvení si můžete pochutnat na vysoce bílkovinovém smoothie vyrobeném z 6-unce kontejneru z netučného řeckého jogurtu, 1 šálku čerstvých jahod, malého banánu a 1 polévkové lžíce mandlového másla smíchaného s ledem pro 320 kalorií, 20 gramů bílkovin , 39 gramů sacharidů a 9 gramů tuku.
