Výlet do salátového baru přichází s příslibem, že si vyděláte na zdraví, ale ďábel je v detailech. Co by se mohlo pokazit? Jak se ukázalo, poměrně hodně, zvláště proto, že můžete nechat vaši stráž.
Nevzdávejte se. Vyzbrojení s pokyny od dnešních špičkových odborníků na výživu se dozvíte, jak se bezpečně pohybovat v salátovém baru na oběd, připravit si lepší salát a zabalit obědovou hodinu s neporušeným halo.
Výživový bonus: Hotovo, salát z poledního jídla můžete snadno vyřadit z denní zásoby zeleniny (dvou a půl šálků). Je to špatné, že ten samý polední salát může obsahovat více než 2 000 kalorií - celodenní cenu!
Bezpečnost především
Nejdříve nejdříve: Nenechte svůj salátový quest z vás špatně. Pokud není k dispozici chránič kýchání nebo znamení regulace teploty, otočte se a jděte opačným směrem.
Za předpokladu, že vše vypadá dobře, pokračujte, uchopte ubrousky a použijte je ke zvládnutí kleští, které se dotkl mnoha jinými rukama. Je to také dobré znamení, když se stanete, že jste si všimli zaměstnanců, kteří doplňují možnosti salátového baru, otírají povrchy a další známky pravidelného čištění.
Pro odvrácení bakterií jsou důležité klíšťata a kleště. Foto kredit: chachanit / Adobe Stock Poznejte své možnosti
Nebuďte náhodou s tím, kde začínáte. "Mnoho lidí si na první polovinu věcí vymění a nezbystří zbývající položky, které by mohly být některou z těch zdravějších položek," říká Robin Plotkin, registrovaný výživový odborník na výživu a kulinární výživu.
Výzkum z Cornellovy Food and Brand Lab ukazuje, že když jsou konfrontováni s bufetem možností, že většina obézních zákazníků začít hromadí jídlo na talíři okamžitě, a nikoli mapování možností, což je to, co většina lidí na zdravou váhu udělal.
Před tím, než se začnete seznamovat s možnostmi, pokračujte a prohlédněte si salátový řádek. Jak budete procházet, mějte na paměti, pořadí, ve kterém se dá stavět zdravý salát: Podívejte se na všechny zelené listové volbami, podívejte se, co si ostatní zelenina jsou k dispozici, prostudovat proteiny - z vegetariánské fazole a ořechy, aby deli masa, drůbeže a ryb.
Teprve potom byste měli zvážit "doplňky" jako marinované saláty, smíšené obilí nebo bramborové saláty a všechny nápoje jako krutony, sušené ovoce a obvazy. Nyní, když máte referenční rámec, je na čase udělat chytré šaláty.
U hlávkového salátu jsou tmavě zelené varianty zdravější než světlejší zeleň. Foto kredit: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Listové zelené
V případě, že volba mezi tmavě zelenými možnosti, jako je dětská kapusta, červený list, rukolou, jarní mix a Mesclun oproti světlejší zelené jako Romaine, máslo a ledovce saláty, jít na nejzelenější greenů.
Ne dosah pro ledový salát.
Dělat Zvolte místo toho kadeřník. Jarní smíšené greeny a rukolou dostanou čestné uznání za to, že jsou široce dostupné. Jakákoli surová listová zeleň bude výživnou volbou, ale čím tmavší bude zeleň, tím více výživy dostanete na jeden kousek - včetně více vlákniny, folátu, vitamínů A, C a K, železa a vápníku.
Kim Melton, RDN, souhlasí: "Když vyrážím salát, hledám zeleninu, která má nejtemnější a nejbohatší barvu. I pobyt od ledového salátu.“Nicméně, pokud přidáním menšího množství ledového salátu na vrcholu své tmavě zelené na jeho křupavý, křupavé textury, pak se stává chytřejší způsob, jak přidat tíseň, než, řekněme, krutony a kousky slaniny.
Vezměte si salát s pestrými vegetariáni. Fotografický kredit: markobe / Adobe Stock 2. Ostatní zelenina
Máte tmavé zelené pokryté, tak se podívejte na druhou kategorii zeleniny, na které Američané nedosahují: tmavě oranžové a červené. Kulinářské nutriční expert Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, zakladatel Nutritioulicious, dodává: „Doporučuji držet s čerstvou zeleninou, spíše než ty, marinovanou, které lze přidat mnoho kalorií z ropy a obvazy oni marinované v a mohou mít vysoký obsah sodíku. "
Ne vyplňte zbytek vaší salátové mísy s vařenou nebo marinovanou zeleninou. Marinované artičoky by měly být považovány spíše za topinku než za zeleninu, protože jsou lehké ve výživě a vyšší ve formě sodíku a tuku než surové vegetariáni.
Dělat jít po živě hued surovou zeleninu, jako jsou mrkev, rajčata a papriky. Pečená karfiol nebo růžičková kapusta jsou v malých porcích v pořádku.
3. Bílá zelenina balená ve vodě
Bílá zelenina má špatný rap. Pravdou je, že různé barvy - včetně bílého - představují různé antioxidanty a živiny. Po založení bohatých na živiny tmavých zelených, pomerančů a červených plodů jděte dopředu a zvažte lehčí zeleniny, které jsou tak plné vody, že dodají uspokojivou křupavost a objem bez velkého množství kalorií. To je dobré pro hydrataci a sytost.
Ne starosti o přehánění s touto kategorií v salátovém baru.
Dělat nakládat na okurky, celer, jika a ředkvičky.
Váš protein nemusí být maso. Fazole, ořechy, vejce a sójové produkty jsou také bohaté na bílkoviny. Fotografický kredit: Syda Productions / Adobe Stock 4. Proteiny rostlin, od fazole až po ořechy
Pokud děláte jídlo z vašeho salátu, nezapomeňte na bílkovinu. Stejně jako jakékoliv zdravé vyvážené jídlo dělá zeleninu hvězdu a rostlinné bílkoviny ko-hvězdu. Živočišné bílkoviny jsou spíše jako nosná litina. Rostlinné bílkoviny jsou pro tělo a životní prostředí zdravé, ale i vegetariánské bílkoviny se mohou zkomplikovat.
Vaše místní salátový bar mohou nabídnout černé fazole, fazolemi, cizrna, mandle, vlašské ořechy, pistácie, kešu oříšky, tofu, tempeh, edamame nebo seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, doporučuje "fazole a edamame, grilované nebo pečené tofu (není smažené nebo marinované), pokud je mají."
Ne dosah pro tempeh, seitan, fazole nebo kandované ořechy. Jedná se o zpracované formy rostlinných bílkovin.
Dělat (např. edamame, tofu): mají asi dvakrát tolik bílkovin než černé fazole (další nejlepší volba, kolem 15 gramů na šálek).
Dělat vybrat mandle a pistácie nad jinými ořechy, protože nabízejí lepší zdroj bílkovin a vláken. Bonus: Tyto fazole a ořechy budou mít velký důraz na vaše denní vláknové cíle.
5. Proteiny zvířat, od studených řezů až po grilované kuře
Přidání menšího množství živočišných bílkovin do rostlinných bílkovin pomáhá tělu absorbovat vegetariánské bílkoviny lépe.
Ne které jsou klasifikovány jako pravděpodobné karcinogeny.
Dělat jděte na nejjednodušší přípravu. "Pro bílkoviny doporučuji grilované kuře, nikoliv kuřecí salát; konzervy nebo čerstvé tuňáčky, nikoliv tuňákový salát; tvrdé vařené vejce, ne vaječný salát, "doporučuje Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Stačí vzít lžíci předem připravených salátů, jako jsou těstoviny, bramborový nebo tabuový salát. Fotografický kredit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Předem připravené saláty
V době, kdy uvažujete o těstovinách, bramborových nebo smíšených obilných salátech, měli byste mít ve vaší misce jen málo prostoru.
"Mám tendenci přeskočit předem připravené saláty, protože mohou být naplněny oleji nebo jinými přísadami, o které nemám kontrolu," říká Elana Natker, M.S., RD. "Jediný čas, kdy si zvolím jednu z nich, je, když je vyroben s přísadou, kterou jsem předtím nezkoušel, nebo se často nedostává doma. Věci jako Farro nebo freekeh. Dokonce i v tomhle rohu jsem jen malou lžíci. Jestli dělám více než jednu, zapomněl jsem, co je to, a pak, jaký je důvod zkoušet něco nového? "
Ne naložit na nudné těstoviny nebo kuskusové saláty, protože jsou nejčastěji vyráběny z rafinovaných zrn.
Dělat vyzkoušejte nové věci a bavte se rozšířením vašeho patra tím, že vyzkoušíte malé množství quinoa, bulgar, pšenice nebo jiného celozrnného salátu.
7. Sýr: Potřebujete to?
Sýr je všude, ale to neznamená, že patří na váš salát.
Ne přidat sýr jen proto, že je tam. Sýr je jedním z nejrychlejších způsobů, jak překročit denní nasycené tuky a limity soli, a budete muset přidat příliš mnoho, aby si užíval některý z jeho bílkovin. Pokud je třeba, vezměte pouze malé části.
Dělat vybrat mírnější sýry jako chata a mozzarella, které jsou nižší jak v syrovém, tak v syrovém sádku, než tvrdší sýry jako parmazán a čedar.
Nejlepší je přeskakovat polotovary, jako jsou krutony, tortillové proužky a slaninové bity. Fotografický kredit: Bill / Adobe Stock 8. Svět toppingu
Pokud jste dodržovali pokyny tak daleko, nebudete potřebovat (nebo mít prostor pro) další ingredience, aby váš salát pop. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, majitelka Nutrition Starring You, říká: "Vyhýbejte se jakémukoli smažení, jako křupavé tortillové proužky nebo chrumkavé nudle."
Ne dosah pro krutony, tortillové proužky, vyvolené proužky, slaniny, sušené brusinky a olivy.
Dělat vybírejte cibuli, ředkvičky a fenykl, abyste přidali trochu chuti a křupavosti. Kropení bylinkami, citronem a octem jsou dalšími přírodními příchutí chuti.
Vinaigrettes jsou zdravější než krémové obvazy. Fotografický kredit: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Co o oblékání?
Šalupový salát vypadá jako nutný pro salát. Ale na chvíli zvážte, co nabízí. Obvaz pomáhá přinést salát dohromady, ale citronová šťáva nebo ocet může udělat totéž.
Tuk v obvazu pomáhá tělu absorbovat zdravé tuky rozpustné vitamíny, ale tuky z ořechů, fazole a živočišné bílkoviny dělají totéž. Pokud tam je ještě místo pro oblékání, Janice Newell Bissex, M.S., RDN, z MealMakeoverMoms.com, má tato rada, "Nepoužívejte beztukové oblékání na salátový bar, protože budete potřebovat tuk absorbovat všechny skvělé živiny."
Ne hromada na těžkých krémových možnostech jako ranč, Thousand Island a pesto obvazy.
Dělat (např. vinaigrette z balsamikového nebo červeného vína) nebo italské dresinky.
Co myslíš?
Máte časté šaláty? Co dělá salátový bar skvělý pro vás? Jaké jsou vaše oblíbené možnosti salátového baru? Jaká jsou vaše zdravá rozhodnutí v porovnání s vašimi mrzutostmi? Jak vyrábíš svůj salát na oběd? Jakékoli další skvělé tipy, o kterých bychom měli vědět? Dejte nám vědět v komentářích.
