Podle výživy, autora a jednou kulturistky Anity Beanové je výživa stejně důležitá jako cvičení. Bez správných živin, vaše svaly nebudou mít potřebné energie a biochemické stavební bloky opravit a růst po tréninku. Dieta kulturisty musí být hustě živná; poskytují nezbytné vitamíny, minerály a vlákniny; a nepodporují nadměrný zisk tuku.
Vytvořte přebytek kalorií
Jezte více čistého a přírodního jídla, abyste si vytvořili sval. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Budování svalů vyžaduje energii. Musíte jíst trochu víc, než je obvyklé denní požadavky, abyste získali sval. Vyžívání příliš velkého množství jídla vede k získání tuku, a proto byste měli sledovat měření pasu i váhu. Pokud získáváte váhu, ale měření pasu zůstává konstantní, získáváte většinou sval. Pokud se vaše váha a pas zvyšují, může být získávání tuku. Pomalý a trvalý přírůstek hmotnosti asi půl libry týdně je žádoucí. Snažte se jíst co nejčistěji a nekonzumujte nadměrné množství nezdravých potravin v úsilí o zvýšení váhy, neboť tyto druhy potravin s větší pravděpodobností povedou k nárůstu tukové hmotnosti než ke svalům.
Frekvence jídla
Ryby a zelenina mají vysoký obsah bílkovin. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kulturisté obvykle jedí pět až šest jídel denně. Někteří mohou spotřebovat více, pokud se pokoušejí vybudovat velké množství svalů. Časté krmení udržuje vaše svaly dodávané s nezbytnými živinami, jako jsou bílkoviny a sacharidy. Časté jídla vám také pomáhají regulovat hladinu glukózy v krvi, což zajistí, že vaše energetická hladina zůstane konstantní po celý den. Podle toho, co Gregg Avedon podává "Mužské zdravé svalové chody: více než 150 jídel na krmení vašich svalů a palivo vaše cvičení", každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny a sacharidy, aby vaše svaly dostaly palivo, které potřebují pro růst, opravu a energii.
Makro živiny
Srvátková bílkovina. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images "Makro-živiny" je termín používaný k popisu bílkovin, sacharidů a tuků společně. Toto trio je energetickou součástí vaší stravy. Bílkovina je nezbytná pro růst a opravu vašich svalů a je získávána z masa, ryb, vajec, kuřecích a mléčných výrobků a proteinových doplňků, jako je syrovátka. Sacharidy jsou nezbytné pro energii k tomu, abyste mohli posilovat kulturní tréninky a podporovat regeneraci po tréninku. Tuky získané ze živočišných a rostlinných zdrojů jsou nezbytné pro zdraví a poskytují energii i pro činnosti s nízkou intenzitou.
Doporučené množství každé živiny závisí na řadě faktorů, včetně tělesné hmotnosti, denní úrovně aktivity, individuální citlivosti na glukózu a osobní preference, ale většina odborníků se shoduje, že byste měli konzumovat alespoň jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, uhlohydrátů a tuků, které napomáhají každodenní činnosti.
Společné kulturistiky
Ovesné vločky a ovoce. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Několik jídel je běžné v plánech kulturistů. Tyto potraviny mají buď svalové vlastnosti, budou prospěšné pro vaše zdraví nebo poskytují energii pro cvičení. Zatímco ne definitivní, tento seznam je reprezentativní pro druhy potravin, které by měly tvořit většinu jídel: ovesné vločky, vejce, jogurt, mléko, čerstvá zelenina, čerstvé a sušené ovoce, kuřecí maso, hovězí maso, ryby, ořechy , fazole, semena, divoká rýže, těstoviny z celých zrn, quinoa a srvátkové bílkoviny.
Vytváření jídel kolem různých potravin vám zajistí, že pro proces budování svalů - nazývanou hypertrofie - získáte adekvátní živiny a poskytnete vám energii, kterou potřebujete k tomu, abyste pracovali s potřebnou intenzitou k vyvolání růstu svalů.
Úvahy
Vezměte si s sebou oběd. Fotografický kredit: Caleb Fleming / iStock / Getty Images Úspěšný plán jídel kulturistiky vyžaduje organizaci. Většina kulturistů připravuje jídlo předem, aby mohli s sebou jíst. To může vyžadovat vaření velkých šarží jídla, pak zmrazení, nebo trávení času v noci připravovat jídlo na následující den. Pokud s sebou nesete jídlo, je dobré použít izolované pytle na potraviny, abyste zajistili, že vaše jídlo bude v případě potřeby horké nebo studené a zabráníte tak poškození jídla. Od října 2010 jsou tyto tašky k dostání od obchodů se sportovním zbožím za cca 15 dolarů.
