Cvičení s tělesnou hmotností nabízejí dokonalé pohodlí při cvičení, protože mohou být prováděny téměř kdekoli. I když jsou technicky jednoduché, cvičení s tělesnou hmotností jsou velmi efektivní. Celé tělo cvičení bez závaží jsou obecně složené v přírodě. To znamená, že pohyb se vyskytuje u více svalových skupin a kloubů ve stejnou dobu a pečlivě replikuje, jak vaše tělo působí při provádění každodenních úkolů. Tato cvičení se zaměřují na všechny vaše hlavní svalové skupiny.
Squats
Squats pracují prakticky každý sval ve spodním těle se zvláštním důrazem na stehna a zad. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se nohama na ramenou a rukama po stranách. Zatlačte boky dozadu, ohýbejte kolena a sklánějte dolů, dokud vaše stehna nejsou přibližně rovnoběžné s podlahou. Zatlačte dolů podpatky a znovu se postavte. Proveďte dvě až čtyři sady 15 až 30 opakování přerušené krátkými opěrkami, než přejdete k dalšímu cvičení. Toto cvičení může být náročnější tím, že držíte v ruce váhy, jako jsou těžké knihy.
Kliky
Pushups se zaměřují na hruď, ramena a zadní část vašich paží - jsou to efektivní cvičení na horní části těla oblíbená s elitními sportovci a domácími cvičiči. Ohnout a položte ruce na podlahu. Projděte si nohy dozadu, dokud se vaše nohy a boky nezvětší a vaše podpatky, boky a hlava tvoří přímku. Ohnite si ruce a dolů hrudník do jednoho centimetru podlahy. Zatlačte pryč od podlahy a jděte zpět do výchozí polohy. Uvolněte kliky ohnutím nohou a položením kolen na podlahu. Proveďte dvě až čtyři série osmi až 20 opakování tohoto cvičení.
Body Řádky
Řádky těla jsou diametrálním opakem knoflíků a pracují vaše bicepsy a horní část zad. Tyto svaly jsou důležité pro zdraví těla a páteře. Nastavte robustní tyč do výšky kyčle. Například, umístit silnou košťatku mezi dvěma židlemi. Lehněte pod tyčí a uchopte ho za rameno. Zvedněte boky ze země tak, aby váha byla podporována pouze na podpatcích a rukou. Ohnout si ruce a vytáhnout hrudník, aby se dotknul tyče. Pomalu se snižte zpátky na prodloužení plného ramene, ale neházejte do boků. Proveďte dvě až čtyři sady osmi až dvanáct opakování. Ohýbání nohou a položení nohou na podlahu usnadňuje provádění cvičení.
Plank Combo
Toto párování cvičení funguje ve všech středních svalů. Kombinovaná deska je izometrická cvičení, která nezahrnuje žádné pohyby, navzdory spoustě napětí vytvářeného vašimi jádry. Ležejte na své straně a odpočiňte si na svém nejnižším lokte. Udržujte nohy rovně a zvedněte boky z podlahy tak, aby váha byla podepřena na bocích vašich nohou a pouze na paži. Držte tuto pozici po dobu 20 až 45 sekund. Přetočte na přední stranu a položte si obě lokty. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo rovné a váha je podporována pouze na vašich nohou a loktech. Držte tuto pozici po dobu 20 až 45 sekund. Nakonec přejděte a proveďte boční desku na opačné straně - přidržte po dobu 20 až 45 sekund. Po chvíli odpočívejte a opakujte posloupnost boční / přední / boční desky ještě jednou.
