Nejlepší způsob, jak ztratit tuk, je kombinace dietních změn a cvičení. Musíte snížit 500 až 1000 kalorií za den, abyste ztratili 1 až 2 libry týdně. Omezení sacharidů vám může usnadnit snížení kalorií a zhubnout, ale neměli byste je eliminovat. Některé potraviny s obsahem sacharidů, jako je ovoce a neškodná zelenina, jsou ve skutečnosti přínosné pro snížení tělesné hmotnosti. Klíčem je odstranit méně zdravé zdroje sacharidů a současně zvýšit příjem chudých bílkovin. Mluvte se svým lékařem dříve, než začnete novou stravu nebo cvičební program, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Význam uhlohydrátů při ztrátě hmotnosti
Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro vaše tělo a poskytují také vlákno. Potraviny bohaté na vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné a luštěniny, pomáhají omezit riziko vašeho onemocnění a mohou vás také naplnit, abyste snížili celkově méně kalorií. Ovoce a neškrobová zelenina, jako je brokolice, salát, zelí, mrkev a paprika, jsou obzvláště výhodné pro úbytek váhy, protože jsou velmi naplňovány, ale neobsahují mnoho kalorií na porci. Jíst je na začátku vaší stravy vám pomůže vyplnit, takže nejste jíst tolik jídla s vyššími kalorií na vašem talíři, takže je snazší snížit kalorie a zhubnout.
Procento sacharidů, které mají být zahrnuty
Lékařský institut doporučuje získat mezi 45 až 65 procenty vašich kalorií ze sacharidů, 10 až 35 procent bílkovin a 20 až 35 procent z tuku. Snížení sacharidů, které jíte, při zvyšování obsahu bílkovin vám pomůže zhubnout a zlepšit složení těla podle studie publikované v The Journal of Nutrition v roce 2003. Takže směs asi 45% sacharidů, 30% bílkovin a 25% tuk může být užitečný při ztrátě hmotnosti. Pokud budete jíst 1,500 kalorií denně, dostanete asi 170 gramů sacharidů, 112 gramů bílkovin, 42 gramů tuku.
Pokud je sledování těchto živin trochu moc pro vás, jednodušší způsob, jak získat dobrou směs bílkovin, zdravých sacharidů a tuků, je rozdělit talíř na čtvrtiny, jednu sekci ovoce, neškrobovou zeleninu, celozrnné a chudé bílkovinné potraviny.
Výběr správných sacharidů k řezání
Když se snažíte zhubnout, získáte své sacharidy především z neškrobové zeleniny, luštěnin, ovoce a celých zrn. Smažte sacharidy tím, že budete jíst méně sladkostí, zpracovaných potravin a rafinovaných zrn, a pijete méně sladkých nápojů. Například obchod soda pro vodu, nesladený čaj nebo kávu; mít ovoce namísto koláče nebo zmrzliny pro dezert; a vyměňte bílou rýži za hnědou rýži nebo quinoa. Lidé, kteří jedli více ovoce a zeleniny, dokázali zvýšit svou ztrátu hmotnosti, jak uvádí studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2009. Tyto potraviny jsou také vynikajícími zdroji základních živin, na rozdíl od sladkostí a sladkých potravin.
Význam bílkovin při ztrátě tělesného tuku
Vyživování nejméně 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo může pomoci zvýšit vaše výsledky o snížení tělesné hmotnosti a pomoci vám cítit méně hladové, podle recenzovaného článku publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2015. Vysoké bílkovinné diety jsou také lepší pro ztrátu než jsou ty, které mají standardní množství bílkovin, uvádí výsledky studie publikované v roce 2009 v oblasti výživy, metabolismu a kardiovaskulárních chorob.
Zvolte kombinaci zdrojů chudých bílkovin, jako jsou mořské plody, luštěniny, drůbež bez kůže a méně výkrmné kusy vepřového a hovězího masa: ty, které mají jméno "bederní" nebo "kulaté". Můžete získat doporučených 25 až 30 gramů bílkovin jídlo jíst 3 unce libové hovězí maso, za unci netučného mozzarellou spolu s 3 uncí kuřecí prsa, nebo šálek quinoa s šálkem čočky.
Nezapomeňte na cvičení
Chcete-li maximalizovat potenciál ztrát tuku vašich dietních změn, musíte také cvičit. Kombinace doporučené diety s vysokým obsahem bílkovin a výživného odporu pomůže zvýšit vaši hmotnost a ztrátu tuku podle studie publikované v roce 2010 v Diabetes Care. Odborný výcvik zahrnuje zvedání váhy a cvičení v těle, jako jsou dřepy, ups a push-up. Chcete také zahrnout kardio do svého plánu hubnutí, jako je běh, plavání, živá chůze nebo dokonce tanec na vaši oblíbenou hudbu. Kardio pomáhá zvýšit příznivé účinky bílkoviny ve vaší stravě a maximalizuje úbytek hmotnosti a ztrátu tuku, přičemž minimalizuje množství svalů, které ztratíte. Pro úbytek hmotnosti je třeba minimálně 300 minut kardio a dva tréninky na odpor týdně.
