Pokud nemůžete udělat standardní pushup, nedělejte kolena. Zvedněte horní část těla na židli nebo lavičku, ale praktikujte standardní pushup formu. V této poloze stisknete nebo zatlačíte přibližně o 50 procent své tělesné hmotnosti. Standardní pushup využívá okolo 65% své tělesné hmotnosti jako odpor. Pokud je vaše dolní část těla zvýšena, přibližně 75 procent vaší tělesné hmotnosti se přenese do vašich rukou a knoflíky se stávají těžšími. Neustále vyzývejte své jádro, hrudník, triceps a ramena, aby mohly vynaložit větší sílu a můžete vyčistit více knoflíků.
Vytvořte rutinní cvičení
Krok 1
Zapište rutinu, která obsahuje další cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašich pushup cílů. Vzhledem k tomu, že kliky jsou procentní podílem tělesné hmotnosti, chcete zvýšit celkovou sílu, aniž byste museli těžší.
Krok 2
Zvláštní péče věnujte výkonu tricepsu, hrudníku, ramen a jádra.
Krok 3
Pouze trénujte svaly z kroku 2 každé tři dny, abyste zajistili optimální zotavení a zisk síly.
Krok 4
Postupujte podle své rutiny po dobu tří až šesti týdnů.
Práce s vaším max
Krok 1
Objevte svůj maximální počet pushup tím, že uděláte co nejvíce koleček, než můžete zastavit. Je velmi důležité, abyste dokázali udržet správnou funkci pushup až po selhání.
Krok 2
Pravidelně nastavte 60 až 80 procent svých max. Je-li vaše max. Číslo pushupu 50, než chcete pravidelně provádět 30-40 kliků
Krok 3
Vždy se zlepší, odkud začnete. Znovu zkontrolujte nejvýše jednou měsíčně a vždy se snažte jej posunout minimálně o 2 opakování.
Přidejte odrůdu a potíže
Krok 1
Po třech až šesti týdnech, kdy jste provedli standardní pushup, změňte věci na výzvu svalů jiným způsobem.
Krok 2
Vyzkoušejte několik různých variací pushup, ale zaměřte se na standardní pushup, protože chcete 1000 z nich.
Krok 3
Začněte začleňovat plyometricky - tleskací kliky - a přidržujte je do standardních pushup setů. Pokud můžete v tomto bodě pravidelně provádět 60 klepnutí, pak začněte pět klapek předtím, než zbylých zbývá 55. Nebo podržte pět prvních pěti koleček po dobu pěti sekund. Držte spodní nebo uprostřed posunovací pozice.
Krok 4
Pracujte s držáky a plyometriky další tři až šest týdnů, udržujte variace a další cvičení ve své rutině
Zvyšovat obtížnost
Krok 1
Pokračujte v dělání prvních pěti opakování s plyometriky nebo držením, ale na prvních pět opakování znovu umístěte činidlo nebo váhovou desku proti horní části zad. Nechte svého partnera pomoci udržet váhu stabilní a nechte je odstranit, než budete pokračovat ve vaší sadě. Pokud nemáte partnera, proveďte úplnou sadu standardních kliků s váhy na zádech a plnou sadu bez.
Krok 2
Zaměřte se na zdokonalování své vytrvalosti co nejvíce, a to tím, že každým týdnem budete trénovat více kopů.
Krok 3
Poté, co se zlepšujete po dobu 12 až 15 týdnů, začněte vyvíjet svalové tlamy každý druhý den, ale postupujte stejně. Zvyšte počet kolikrát děláte každý týden o jednu až deset.
Krok 4
Je velmi důležité, abyste provedli každé stisknutí stejným způsobem, jakým jste začali, abyste minimalizovali zranění. Foto kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Pokračujte ve zvyšování čísla, dokud nedosáhnete 1000
Věci, které budete potřebovat
- Váhové desky nebo činky
- Hmotnost stroje nebo tělocvična
- Partner
Tipy
- Při testování vašeho maxima nechte někdo sledovat váš formulář, abyste se ujistili, že neztrácíte záda ani ramena, když vás unaví. Proveďte tři až čtyři sady standardních knoflíků. U plyometrie a držení zvyšte číslo, které děláte kdykoli je to možné. Vezměte si pár dalších dní každý měsíc, abyste maximalizovali zotavení.
Upozornění
- Nezakrývejte záda. Neposuďte ramena. Nedržte svůj dech kdykoliv.
