Kulturisté a lidé, kteří se snaží přidat svalovou hmotu, někdy obsahují konzervy tuňáka jako základ své stravy. Tento levný zdroj bílkovin je vhodným způsobem, jak zvýšit obsah bílkovin v jídle a občerstvení, ale není to zázračné jídlo a nesmí být jediným zdrojem bílkovin. Jen přidání tuňáka do vaší stravy nezvýší svalovou hmotu; budete muset udělat silné stavební cvičení také.
Typ tuňáka
Chunky světlé tuňák konzervované ve vodě je vaše nejlepší sázka, pokud chcete zvýšit bílkoviny a zároveň minimalizovat tuku a kalorií. Každé 3-unce porce má 16,5 gramů bílkovin, 0,8 gramu tuku a 73 kalorií. Vyberte si světlé tuňáky konzervované v oleji a dostanete 24,8 gramu bílkovin na porci, ale kalorie se zvýší na 168 a tuk se zvýší na 7 gramů. Bílý tuňák konzervovaný ve vodě má 20,1 gramů bílkovin, 2,5 gramů tuku a 109 kalorií na 3 oz.
Silové tréninkové požadavky na bílkoviny
Akademie výživy a dietetiky doporučuje získat 1,4 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram nebo 2,2 libry tělesné hmotnosti denně, když se snažíte budovat svaly. To znamená, že osoba o hmotnosti 150 liber by chtěla jíst mezi 95 a 122 gramy bílkovin denně. 3-unce podávání kusu světlého tuňáka konzervovaného ve vodě poskytuje mezi 14 a 17 procenty denních potřeb bílkovin 150-libra osoba se snaží vybudovat sval.
Jiné dietní úvahy
Protein není jedinou živinou důležitou pro budování svalové hmoty, akademie výživy a dietetiky také doporučuje dostat asi polovinu kalorií ze sacharidů a 20 až 35 procent kalorií z tuků. Sacharidy poskytují palivo pro svaly a pomáhají tělu uchovávat energii později ve formě glykogenu. Tuk pomáhá poskytovat energii svalům během cvičení nebo jiných aktivit. Tuňák poskytuje hlavně nenasycené tuky zdravé k srdci, včetně esenciálních omega-3 tuků, a můžete je spárovat se zdravými sacharidy, jako je celozrnný chléb nebo krekry, abyste získali další makronutrienty, které vaše tělo potřebuje pro budování svalů.
Úvahy o rtuti
Jedení příliš velkého množství tuňáků by mohlo vést k problémům s kontaminací rtutí. Rada pro obranu přírodních zdrojů doporučuje, aby lidé, kteří váží 150 a více liber, nejedli více než jednu plechovku lehkého tuňáka každé tři dny nebo jednu plechovku bílého tuniaka albacorovi každých devět dní. Menší lidé by měli jíst tuňák ještě méně často než toto. Budete chtít diverzifikovat své zdroje bílkovin, když se snažíte budovat svaly. K dalším dobrým možnostem patří vykostěné kuřecí prsa bez kůže, 27 gramů bílkovin na 3 oz, nízkotučný tvaroh, 14 gramů bílkovin na jednu polovinu pohárku a vejce se 6 gramy bílkovin na velké vejce .
