Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, které jsou základními stavebními kameny všech bílkovin. Váš žaludek tráví bílkoviny kyselinou chlorovodíkovou, která je rozkládá na jednodušší formy, které se snadněji vstřebávají do vašich střev. Když se proteiny absorbují do krevního řečiště, jsou posílány do různých částí vašeho těla, aby vykonávaly různé funkce, včetně opravy svalových tkání, podpory imunitního systému a transportu kyslíku ve vašich červených krvinkách.
Svalová hypertrofie
Úkolem vašeho kosterního svalstva je přesunutí těla a zajištění stability postavení těla. Svaly rostou zvětšením hmotností svalových buněk a vlákny v průřezu, které táhnou svaly dohromady a oddělují je během kontrakce a protahování. Podle Dr. Len Kravitze, který je profesorem kineziologie na univerzitě v Novém Mexiku, protein pomáhá budovat svaly pouze v případě, že je zapotřebí produkovat více kontraktilních proteinů nebo opravit poškozené tkáně, například z ran, tupých traum a popálenin. Potřeba se také objevuje v průběhu silového a anaerobního tréninku, jako je zdvihání a sprintu, kdy se vaše svaly musí přizpůsobit stresu cvičení tím, že najdou více kontraktilních proteinů, aby dělali více práce. Jinak jíst samotné proteiny nevytváří svaly.
Typy
Růstová velikost vašich svalů závisí na tom, kolik určitého typu svalových vláken existuje ve svalové skupině. Kravitz popisuje tři primární typy svalů, které jsou typu 1, typu 2a a typu 2b. Typy vláken typu 1 jsou určeny k udržování kontrakcí po dlouhou dobu, přesto neprodukují velkou sílu. Nicméně obě vlákna typu 2 jsou určena pro rychlé, silné kontrakce, které vytvářejí velkou sílu, ale mohou tyto kontrakce udržet po velmi krátkou dobu. Vlákna typu 2 obsahují více družicových buněk, které určují velikost svalů. Proto jsou tyto typy větší než typ 1.
Zdroje
Vaše tělo potřebuje 20 různých aminokyselin pro tvorbu použitelných proteinů. To může produkovat 12 z těchto aminokyselin, přesto to nemohlo produkovat zbývajících osm typů, které se nazývají esenciální aminokyseliny. Tyto aminokyseliny musí být získány ze zdrojů zvířat, jako jsou maso a mléčné výrobky, obsahují kompletní bílkoviny, které vaše tělo může používat. Rostlinné potraviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Podle Matthewa Kadeyho, který je registrovaným dietetikem s Ontario College Dietitians Member of Canada Dietitians, můžete kombinovat různé rostlinné potraviny a vytvořit kompletní bílkoviny, jako jsou fazole a rýže. To umožňuje vegetariánům získat bílkoviny, které potřebují k vytváření svalů.
Mylné představy
Jíst více bílkovin nezpůsobuje, že vaše svaly jsou větší nebo rostou rychleji. Podle Kadey vaše tělo převádí přebytečné bílkoviny na tuky pro skladování nebo glukózu na energii, pokud nemáte dostatek sacharidů ve vaší stravě.
Expertní přehled
Ellen Colemanová, která je registrovaným dietetikem v Riverside v Kalifornii a bývalým výživovým konzultantem pro Los Angeles Lakers, tvrdí, že do 30 minut po tréninku konzumujete post-tréninkové jídlo obsahující chudé bílkoviny a sacharidy. Pokud budete čekat příliš dlouho, vaše tělo bude používat proteiny ve vašem kosterním svalstvu a přeměnit je na glukózu na energii.
