Ženy mohou získat svalovou hmotu a ztrácet váhu tím, že do svého pravidelného režimu začlení konzistentní a komplexní cvičební program. Přestože výsledky mohou pro ženy přicházet pomaleji, provádění kardiovaskulárních cvičení a posilování tělesné hmotnosti spolu s zdravým jídlem způsobí zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku.
Získejte čistý sval
Chcete-li získat svalovou hmotu, váha ženy se zvedá stejným způsobem jako muži. Přestože ženy postrádají hladinu testosteronu a růstového hormonu potřebnou k tomu, aby stavěly tolik svalů jako muži nebo rychleji, následkem hypertrofie nebo programu budování svalů bude mít za následek výrazné zvýšení hladkého svalstva.
Zhubnout
Účast na pravidelném kardiovaskulárním cvičení vám způsobí spálení značného množství kalorií a usnadňuje ztrátu hmotnosti. Podle americké osteopathické asociace, získání přibližně 30 minut kardiovaskulárního cvičení ve vhodné intenzitě ve většině dnů pomůže snížit hmotnost. Abyste se ujistili, že pracujete s odpovídající intenzitou, měli byste být schopni mluvit, ale při cvičení nemáte vážný rozhovor.
Tréninkový program
Chcete-li získat štíhlou svalovinu a zhubnout, podílejte se na komplexním cvičebním programu, který se skládá jak z posilovacího výkonu, tak z kardiovaskulárního cvičení. Program budování svalů je velký objem a vysoká frekvence, takže v pondělí, ve středu a v pátek zvedají váhy, přičemž pro každé cvičení absolvují tři sady 8 až 12 opakování. Základní trénink s tréninkem v plné tělesné hmotnosti by se skládal z hrudního lisu, roztaženého ramene, ramenního lisu, nožního lisu, prodloužení nohy, kroucení nohou, zvlnění bicepsu, prodloužení tricepsu a břišní krize. V pondělí, úterý, čtvrtek a pátek dokončete 30 minut kardiovaskulárního cvičení. Některé aktivity vypalují více kalorií než jiné. Běžící, rolovací a skákací lano spálí více kalorií za jednotku času.
Výživa
To, co jíte a pijete, bude mít významný vliv na zvýšení vaší velikosti svalů a na množství ztráty hmotnosti, které zažijete. Celkově chcete konzumovat nízkotučnou a nízkokalorickou stravu. Chcete-li ztratit 1 kg tuku, musíte spálit 3 500 více kalorií, než jste konzumovali po určitou dobu, takže kolik kalorií budete jíst bude mít přímý vliv na váš úspěch. Z kalorií, které konzumujete během jednoho dne, by měly být potraviny, které také poskytují tělu bílkoviny, které potřebuje pro proces budování svalů. Jíst chudé bílkoviny, jako je drůbež, sója a vejce.
Úvahy
Vzhledem k typickým rozdílům ve svalové hmotě mají ženy přirozeně pomalejší metabolismus než muži, což znamená, že muži spálí více kalorií po celý den, i když jsou v klidu. Jakmile ženy začnou snižovat svalovou hmotu, jejich metabolismus se zvýší, což usnadní další ztráty hmotnosti. Chcete-li dále zvýšit svůj metabolismus během dne, začleňte krátké procházky po celý pracovní den. Při chůzi po dobu 5 až 10 minut nebudete spalovat pouze kalorie během pohybu, ale váš metabolismus se zvýší po určitou dobu poté, co skončíte.
