Vždycky jsem byl věřící v osvojování si základů: dokonalé dřepy, vražedné výpady a vaše nejlepší push-up. Jakmile se člověk dokáže zvládnout, dokonalý push-up je vaším prvotřídním krokem k budování síly v horní části těla a ke kondicionování jádra současně - nemluvě o tom, že může jít kdekoli a být kdykoli provedeno. Dropování a dávání 20 v kanceláři nejenom vyčerpá vaše pecs, ale také může protékat krví a zvýšit energii.
Tím, že držíte hlavu v rovnováze s páteří a boky v jedné přímce, základní push-up je vše o poloze ruky. Ujistěte se, že se svým umístěním příliš nezačínáte - ruce by měly být přímo pod rameny, abyste mohli začít. Při sestupu se lokty pohybují směrem vzad o 45 stupňů směrem k vašemu tělu, nikoli přímo směrem k boku, takže ze stropu je vaše tělo ve tvaru "šipky" a nikoliv ve tvaru "T".
Vždycky říkám klientům, aby zatlačili celou ruku do podlahy, aniž byste museli tlačit dolů. Jakmile je váš push-up nedotčený, vyzkoušejte tyto pět variant a přidejte další výzvu a trochu zábavu.
1. Crow nebo Spider-Man Push-Ups
Jak jste dolů k zemi, stačí vytáhnout jedno koleno ven k vašemu lokte. Toto se zabývá vaším jádrem při pohybu a boji za rovnováhu, ale také dodává další unilaterální váhu na hrudníku a ramenou. Přidaná váha na stranu kolena směřuje, je mnohem těžší posunout zpět do výchozí pozice. Zaměřte se na nejméně 10 opakování - a nezapomeňte, že vpravo a vlevo se rovná jednomu opakování.
Zapojte své jádro při pohybu a bojujte za rovnováhu. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly 2. Scorpion Push-Up
Namísto toho, aby si koleno vytahovalo vysoko a na stranu jako Crow Push-Up, jak si dolů, vezmi jednu nohu nahoru a přes tělo a klepneme na zem na druhé straně. Přemýšlejte o tom stejně jako o ocasu škorpiónu a dosáhnete a zakryte nohu zpět a znovu, snižte a současně poklepáte. Stejná přidaná rovnováha jádra se ještě zhoršuje, protože vaše boky se pohybují mimo střed. Jděte na 10 opakování; vpravo a vlevo se rovná jedné rep.
Představte si, že vaše noha je jako ocas škorpionu. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly 3. Push-Ups
Od dolní části push-up, vybuchte co nejrychleji do boční desky, zvedněte jednu ruku vysoko k obloze a vytvořte dokonalý tvar "T". Ujistěte se, že podpěrná ruka je přímo pod ramenem a boky jsou v horní rovině. Dolů opatrně dolů a jak se vrátíte zpátky na druhou stranu, rychlým pohybem push-up, ale držte boční vysokou desku pro dech. Zabijte ji 15 opakováními. Opět platí, že pravý a levý počítá jako jeden zástupce.
Ze spodní části push-up, explodujte! Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly 4. X Push-Ups
Podobně jako u T push-up, X Push-Up je o rychlém, vybuchujícím pohybu ze spodní části push-upu a nalezení vrcholícího dechu a rovnováhy. Rychle vystupte, zvedněte jednu ruku a opačnou nohu najednou v horní části push-up, dolů uprostřed a zatlačte na druhou stranu. Ten velký zabije po 10 opakováních. Vpravo a vlevo je jeden rep.
TIP: Dlouhý dosah pomáhá vyvážení tím, že vytváří napětí v obou směrech. Rozšiřte co nejvíce s každou rukou a nohou nahoře.
Rozšiřte co nejvíce s každou rukou a nohou nahoře. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly 5. Ponořte bombardéry
Tento push-up je vhodně pojmenován, protože vaše hrudník se ponoří do podlahy, když ohýbáte ruce a dolů do push-up. Začněte nahoře a vysuňte boky vysoko do polohy, která se blíží psu. Ohnout lokty, držet úhel tak dlouho, jak můžete, jak si dolů do push-up, který přidává více síly na horní hrudi a ramen. Když jste šli co nejmenší, sklopte se, aniž byste se dotýkali podlahy a zvedli hrudník vysoko na oblohu.
Nyní máte dvě možnosti jak se vrátit do výchozí pozice: tvrdší a těžší. Tvrdé: Stačí zvednout boky zpátky tam, kde jste začali. Tvrdší: Otočte směrem vaší lopatky a zatlačte sklon směrem ke spuštění. Skočte celkem 10.
Projděte se, aniž byste se dotýkali podlahy, jako byste se potápěli a pak zvedněte hrudník vysoko na oblohu. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly 6. Nízkoplošné střídavé push-upy
Dokončete svůj nový upgrade push-up pomocí střídavého posunu dolní až vysoké desky. Držte ruce pod rameny a boky co nejstabilnější, jakmile dokončíte. Udělat 15 opakování nahoru a dolů pro extra jádro práce.
Zahalte rutinní střídavé posuny dolní až vysoké desky. Foto kredit: Zdvořilost Jason Wimberly Čtenáři - děláte standardní push-up nebo zkusit variace? Zkoušeli jste některou z výše zmíněných variant? Jaké jsou tipy a triky, které používáte ke změně tréninku na horním těle? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět.
Jason Wimberly je osobním trenérem osobnosti v Los Angeles, nejvyšší úrovní Equinox Instructor a mistrem trenérem pro revoluční studia. S více než desetiletou praxí v oboru fitness, Jason vyučoval vyprodané kurzy po celé zemi a udržuje mnoho hollywoodských elit, které se dívají co nejlépe.
Chcete-li se dozvědět více o Jasonovi, navštivte wimberlean.com a spojte se s ním na Facebooku, Twitteru, Instagramu a YouTube.
