Nejlepší cvičení pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti jsou činnosti, které zvyšují srdeční frekvenci a udržují ji zvýšené po dlouhou dobu. Podle americké akademie sportovní medicíny se tyto aktivity zahrnují rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání, běh na lyžích, skákání a in-line bruslení. Zvýšením srdeční frekvence pomocí cvičení posilujete své srdce, zlepšujete tok krve, spalujete tuk a zlepšujete schopnost těla přenášet kyslík a energii do pracovních svalů. To jsou znaky kardiovaskulární vytrvalosti.
Chůze
Chůze Chůze spaluje méně kalorií než jiné formy cvičení, ale pro mnoho lidí je dobré cvičení, protože to mohou kdykoli a kdekoli. Klíčem je chodit rychle. Chcete-li zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, měla by vaše srdeční frekvence činit nejméně 60% Vaší maximální tepové frekvence (MHR), která se vypočítá odečtením vašeho věku od 220. Pro dosažení 60% vašeho MHR budete pravděpodobně muset chodit z 3,5 na 4,5 mph.
Jogging
Jogging Typický personál o hmotnosti 154 liber, který běží poměrně snadno rychlostí 5 mil za hodinu, vypálí za půl hodiny dvakrát více kalorií, než stejná osoba, která prochází rychlostí 3,5 km / h. Vzhledem k tomu, že jogging je považován za energičtější formu cvičení, mnozí lidé rádi běží ke zlepšení své kardiovaskulární vytrvalosti. Klíčem ke zlepšení vaší kardiovaskulární způsobilosti s joggingem, jako u jakékoli formy nebo aerobního cvičení, je systematicky zvyšovat buď množství, které spouštíte každý týden, nebo rychlost, s jakou běžíte o více než 10 procent.
Koupání
Koupání Koupání nabízí širší škálu svalových skupin než chůzi nebo jogging a spálí hodně kalorií. Dokonce i pomalý freestyle spálí až 5 mph jog. Nejlepší způsob, jak zlepšit kardiovaskulární vytrvalost při plavání, je plavat 50, 100 nebo 200 yardových intervalů, po nichž následuje krátká doba odpočinku. Jak se vaše vytrvalost zlepšuje, zvětšete délku intervalů nebo zkracujete doby odpočinku.
Jízda na kole
Cyklistika musí být prováděna rychlým tempem, pokud chcete zlepšit svou kardiovaskulární způsobilost. Pokud jezdíte pomaleji než 10 mph, podle středisek pro kontrolu nemocí budete spálit tolik kalorií, kolik jste chtěli při rychlosti 3,5 km / h. Při rychlostech vyšších než 10 mph bude vaše srdeční frekvence stoupat a vaše svaly začnou vyžadovat více kyslíku a energie. Váš kardiovaskulární a respirační systém reaguje na tento úkol, čímž zlepšuje vaši kondici a vytrvalost.
Cvičné stroje
běžecký pás Stacionární kola, eliptické trenažéry, veslové jeřáby, běžecké pásy a schodišťové stroje mohou být použity ke zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti. Tyto stroje umožňují nastavit intenzitu tréninku tak, aby vyhovovaly vašim potřebám a můžete také sledovat různé údaje o biofeedback, jako je srdeční frekvence nebo spálené kalorie.
Alternativy a rozmanitost
Odrůda poskytne Vašemu tělu možnost odpočinku a zároveň vám umožní zlepšit kardiovaskulární systém každý den. Použití různých cvičení zlepší vaši fyzickou kondici ještě více tím, že začlení další svalové skupiny. Mnoho lidí chodí jeden den a běží další, nebo jeden den plavat a spustit další. Odrůda poskytne vašemu tělu možnost odpočinku a zároveň vám umožní zlepšit svůj kardiovaskulární systém každý den. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje cvičení po dobu nejméně půl hodiny většinu dnů v týdnu a uvádí, že můžete zvýšit svou fyzickou kondici cvičením delší nebo cvičení s větší intenzitou.
